Magnesium reguleert meer dan 300 biochemische reacties in het menselijk lichaam, van zenuw- en spierfunctie tot eiwitsynthese en energieproductie. Het kiezen van het beste magnesiumsupplement is echter alles behalve eenvoudig. Dit mineraal bestaat in verschillende vormen, waaronder magnesiummalaat , citraat , orotaat , chloride en aspartaat . Sommige worden beter opgenomen en hebben grotere gezondheidsvoordelen dan andere.
Tip
Er bestaan verschillende vormen van magnesium en elk heeft een ander doel. Magnesiummalaat ondersteunt de algehele gezondheid en fysieke prestaties, terwijl magnesiumcitraat een zout laxeermiddel is.
De rol van magnesium
Elke cel in je lichaam heeft magnesium nodig om goed te functioneren. Dit mineraal laat je spieren samentrekken en ontspannen, ondersteunt DNA- en RNA-synthese en reguleert het energiemetabolisme. Het dient ook als elektrolyt omdat het helpt uw vochtbalans te behouden. Het is het achtste meest voorkomende element in de aardkorst en het vierde meest voorkomende mineraal in het lichaam, volgens een overzicht in juni 2015 gepubliceerd in Nutrients .
De Nutrients review meldt dat ongeveer 60 procent van het totale lichaamsmagnesium in de botten wordt opgeslagen. De resterende 40 procent kan worden gevonden in het bloed, spieren en andere weefsels. Als voedingssupplement wordt magnesium gepromoot als een natuurlijke sportprestatieverbeteraar, mild laxeermiddel, energiebooster en elektrolyt.
Bijvoorbeeld, een klinische studie gepubliceerd in de september 2014 editie van het American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat fysieke prestaties verbeterden bij oudere vrouwen die gedurende drie maanden dagelijks magnesiumoxidesupplementen namen. Onderzoekers wijzen erop dat dit mineraal een sleutelrol speelt in de spierfunctie en de achteruitgang in fysieke prestaties die gepaard gaat met ouderdom kan voorkomen of vertragen.
Dit mineraal komt van nature voor in een breed scala aan voedingsmiddelen, van bladgroenten en peulvruchten tot noten, volle granen, aardappelen, rijst en vlees. Toch krijgt meer dan de helft van de Amerikaanse volwassenen niet genoeg van deze voedingsstof in hun dieet. Magnesiumtekort of hypomagnesiëmie is in verband gebracht met hartaandoeningen, depressie, angst, osteoporose, verminderde immuunfunctie, staar, toevallen en andere gezondheidsproblemen.
Wetenschappers wijzen erop dat bepaalde omstandigheden en levensstijlfactoren het vermogen van het lichaam om magnesium te absorberen kunnen beïnvloeden. Zwaar alcoholgebruik, bariatrische chirurgie, coeliakie, chronische stress, inflammatoire darmaandoeningen, diabetes, diarree en zware inspanning zijn slechts enkele om op te noemen. Bovendien kunnen sommige medicijnen, zoals antacida en diuretica, uw lichaam van dit mineraal uitputten.
Nu je deze risico's kent, wil je het beste magnesiumsupplement kiezen. Overweeg de voordelen en het gebruik van magnesiummalaat versus citraat voordat u een beslissing neemt.
Wat is magnesiummalaat?
Magnesiummalaat wordt gepromoot als een natuurlijke energiebooster en pijnstiller. Deze voedingsstof is verkrijgbaar in supplementvorm en bestaat uit magnesiumoxide en appelzuur.
Volgens een kleine studie die in oktober 2017 in het Journal of the American College of Nutrition is gepubliceerd , wordt magnesiummalaat goed verdragen en heeft het een hoge absorptiesnelheid. Merk op dat deze studie slechts 91 individuen omvatte, maar een van de weinige gezaghebbende studies over het onderwerp is. Patiënten die gedurende 30 dagen een voedingssupplement gebruikten dat magnesiummalaat plus B-vitamines bevatte, ondervonden aanzienlijke verbeteringen in hun magnesiumstatus.
Ongeveer 25 procent van de deelnemers aan de studie rapporteerde milde bijwerkingen, zoals buikpijn en diarree. Hun magnesiumgehalte steeg met 22 procent binnen vier uur na inname van het supplement en daalde met vijf procent na nog eens vier uur.
De magnesiummalaatgroep rapporteerde ook verbeteringen in geheugen, angstniveaus, mentale focus, energie en hunkeren naar suiker. Deze gunstige effecten kunnen echter ook te wijten zijn aan vitamine B6, vitamine B12 of folaat - de andere ingrediënten in het studiesupplement. Meer onderzoek is nodig om het effect van magnesiummalaat alleen te bepalen.
Magnesiummalaat versus citraat
Als het gaat om het kiezen van het beste magnesiumsupplement, kunt u ook magnesiumcitraat overwegen. Dit voedingssupplement, dat bestaat uit magnesium en citroenzuur, wordt vaak gebruikt als zout laxeermiddel. Het werkt door water in de dunne darm te verhogen, waardoor een stoelgang binnen 30 minuten tot zes uur na inname wordt veroorzaakt.
Zoals u ziet, heeft magnesiumcitraat een heel ander doel dan magnesiummalaat. Het heeft ook een hoger risico op bijwerkingen. Veel voorkomende bijwerkingen zijn misselijkheid of braken, onregelmatige hartslag, angina, ademhalingsproblemen, allergische reacties en spijsverteringsproblemen. U kunt ook spierzwakte, diarree of maagkrampen ervaren.
Dit voedingssupplement kan een wisselwerking hebben met sommige antibiotica, calciumdinatrium, digoxine, vitamine D en andere geneesmiddelen. Ook is het misschien niet veilig voor mensen die lijden aan nierziekte of diabetes. Als u zwanger bent of borstvoeding geeft, raadpleeg dan uw arts voordat u magnesiumcitraat inneemt.
Een studie uit november 2014, gepubliceerd in Clinical Radiology, vergeleek de effecten van magnesiumcitraat versus natriumfosfaat (NaP), een populair laxeermiddel dat wordt gebruikt voor darmvoorbereiding vóór colonoscopie. Magnesiumcitraat lijkt iets effectiever dan NaP bij het vergroten van het vloeistofvolume. Maar de potentiële voordelen houden daar niet op.
Een klinische studie gepubliceerd in Gastroenterology Nursing in maart 2018 heeft aangetoond dat magnesiumcitraat net zo goed werkt als een nasogastrische polyethyleenglycol-elektrolytoplossing voor fecale disimpactie, maar het is minder invasief en goedkoper. Hoge doses van dit mineraal kunnen ook de frequentie van migraine verminderen, volgens een overzicht in november 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Headache . De auteurs van de studie gebruikten magnesiumdicitraat , een vorm van magnesiumcitraat.
Het kiezen van de beste vorm van magnesium hangt af van uw individuele behoeften. Als u met constipatie worstelt, kan magnesiumcitraat een optie zijn. Dit supplement heeft echter zijn nadelen en kan ernstige bijwerkingen veroorzaken, zoals pijn op de borst en kortademigheid geassocieerd met slokdarmvernauwing - hoewel deze effecten zeldzaam zijn en onwaarschijnlijk zijn. Magnesiummalaat ondersteunt de algehele gezondheid en lijkt veiliger te zijn.
Waarschuwing
Bespreek uw opties met een medische professional om een weloverwogen beslissing te nemen. Voedingssupplementen, waaronder magnesiumcitraat en magnesiummalaat, zijn niet vrij van bijwerkingen.
