Je rug is een van je belangrijkste spiergroepen en profiteert daarom regelmatig van weerstandstraining. Hoe vaak je het uitwerkt, hangt af van je doelen en het soort oefeningen dat je doet.
Een bodybuilder die superzware gewichten opheft, mag een specifieke rugtraining slechts eenmaal of maximaal tweemaal per week uitvoeren. Als je mildere therapie-oefeningen voor je rug doet, kun je de oefeningen om de andere dag doen. Als je doel fit en functioneel wilt blijven, zijn rugoefeningen twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen zinvol.
Doel: Kracht, spiergrootte of kracht verbeteren
Als je rijen, gewogen pull-ups en achterwaartse delt-flyes raakt om grootte, kracht en kracht op te bouwen, ga je twee tot drie keer per week naar de sportschool als je voor het eerst met krachttraining begint.
Naarmate uw training meer gespecialiseerd wordt, vermindert u de training tot slechts twee of zelfs één keer per week. Maar dat betekent niet dat je maar één keer per week in de sportschool bent. Je zult bijna dagelijks tillen, waarbij je je elke keer op een andere spiergroep concentreert.
Een zware tilroutine kan bijvoorbeeld zijn: armen op maandag, benen op dinsdag, borst op woensdag, buikspieren op donderdag, schouders op vrijdag en terug op zaterdag. Je doet vijf tot zeven oefeningen per spiergroep om de spier echt vanuit alle richtingen te richten. Je slaat maar liefst zes sets van één tot acht herhalingen van elke zet.
Doel: algemene fitness
Wanneer u gewichten optilt en rugoefeningen doet om de dagelijkse functie te verbeteren, de spiertonus te verbeteren en een slankere look te creëren, streef dan naar twee tot drie trainingen die wekelijks op uw rug gericht zijn. Laat ten minste 48 uur tussen de back-trainingssessies; u krijgt resultaten wanneer uw spiervezels de kans krijgen om te herstellen en te herstellen.
Je kunt twee tot drie oefeningen voor de rug doen als onderdeel van een training voor het hele lichaam die ook je borst, armen, benen, buikspieren en schouders omvat.
Gebruik gewichten die je vermoeid raken door de laatste paar herhalingen in elk van de drie sets van acht tot 12 herhalingen. Varieer ook de rugoefeningen die u bij elke training doet. Dit zorgt ervoor dat je de spier vanuit meerdere hoeken traint en plateaus vermijdt. Voorbeelden van oefeningen om tijdens trainingen te gebruiken zijn:
- Lat pulldowns
- Ondersteunde pull-ups
- Achterkant deltoïde vliegen
- Gebogen Barbell-rijen
- Enkele arm rijen
- Rijmachines
- Kabel naar beneden drukken met rechte arm
Doel: Fysiotherapie
Rugoefeningen kunnen ook bewegingen omvatten die de stabilisatie en flexibiliteit in sommige van de kleinere spieren van de wervelkolom verbeteren. Deze hebben betrekking op diepere sets spieren, in plaats van de oppervlakkige spieren die er goed uitzien als je ontbloot bovenlijf bent of een avondloze avondjurk draagt.
Als u door een fysiotherapeut bent teruggestuurd, volg dan haar aanbevelingen over hoe vaak u deze moet uitvoeren. Als dat niet het geval is, kunnen eenvoudige rekoefeningen en functionele bewegingen, zoals supermannen, vogelhonden en flexie-oefeningen, om de andere dag worden gedaan - soms vaker als ze mild genoeg zijn en geen pijn veroorzaken.
Deze functionele oefeningen zijn ontworpen om microspieren te versterken, maar door spiergewoonten bij te scholen, niet door spiervezels af te breken zodat ze groter en sterker worden. Er treedt enige hercompositie van spieren op, maar niet zoals bij het bouwen aan grootte of uiterlijk.
Rekoefeningen die zijn ontworpen om de mobiliteit en soepelheid te verbeteren, kunnen dagelijks worden uitgevoerd, of meerdere keren per dag. Deze oefeningen omvatten zachte voorwaartse plooien, draaien en nekrotaties.
