Rozijnen zijn een voedsel waar je van houdt of haat. Als een verschrompelde druif, begrijp je misschien de benarde situatie van de rozijnen. Maar net als de druif en de meeste andere vruchten - inclusief gedroogde - zijn rozijnen goed voor je en vormen ze een gezonde aanvulling op je dieet. En omdat ze geen water bevatten, hoeft u niet veel te eten om de voordelen te krijgen.
Tip
Ja, rozijnen zijn echt goed voor je. Ze helpen je in een kleine portie aan je dagelijkse fruitbehoeften te voldoen en leveren vezels, kalium, B-vitamines en koper.
Rozijnenvoeding
Als je debatteert of rozijnen echt goed voor je zijn, begrijp dan wat een portie is om dingen in perspectief te houden. Omdat rozijnen een gedroogde vrucht zijn, is de portiegrootte veel kleiner dan die van een gewone vrucht, zoals druiven. Dat komt omdat het verwijderen van het watergehalte de voeding concentreert en de portiegrootte vermindert.
Een typisch portie rozijnen is gelijk aan 1/4 kop. Ter vergelijking, een typische portie druiven is gelijk aan 1 kop.
De voeding van rozijnen in een portie van 1/4-cup, of een kleine 1, 5-ounce doos rozijnen, omvat:
- 129 calorieën
- 34 gram koolhydraten
- 25, 5 gram suiker
- 1, 6 gram vezels
- 1, 3 gram eiwit
Een typische portie rozijnen is geen belangrijke bron van veel voedingsstoffen, met uitzondering van koper. Een portie rozijnen levert 15 procent van uw dagelijkse waarde (DV) voor koper. Dit sporenelement helpt uw lichaam ijzer te absorberen en helpt ijzer bij de vorming van uw rode bloedcellen.
Hoewel het geen belangrijke bron van deze voedingsstoffen is, kan het eten van 1/4 kopje gedroogd fruit je ook helpen dichter bij je dagelijkse behoeften aan kalium, ijzer, calcium, mangaan en magnesium te komen. Het is ook een bron van veel van de B-vitamines.
Ter vergelijking met rozijnenvoeding bevat een 1-portie druiven:
- 62 calorieën
- 16 gram koolhydraten
- 15 gram suiker
- 1 gram vezels
- 1 gram eiwit
Uw 1-portie druiven levert ook meer dan 10 procent van de DV voor mangaan en vitamine K. De 1/4 kop portie rozijnen levert slechts 6 procent van de DV voor mangaan en 1 procent van de DV voor vitamine K.
Voordelen van rozijnen
Als u op zoek bent naar een snack die uw zoetekauw kan bevredigen en uw gezondheid kan verbeteren, voeg dan rozijnen toe aan uw snackrepertoire.
De gezondheidsvoordelen van rozijnen zijn onder meer:
- Bescherming tegen vrije radicalen
- Verlaagde bloeddruk
- Verlaagd cholesterol
- Verbeterde bloedsuikers
In vergelijking met druiven hebben rozijnen drie keer de antioxiderende kracht, volgens Berkeley Wellness. Antioxidanten zijn stoffen die schade aan uw cellen helpen stoppen of vertragen. Het vullen van uw dieet met meer antioxidant-rijke vruchten en groenten, zoals rozijnen, kan u helpen beschermen tegen ziekten.
Snacking op rozijnen kan ook helpen om je bloeddruk te verlagen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention heeft één op de drie volwassenen in de Verenigde Staten een hoge bloeddruk. Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in de Postgraduate Medicine, vond bewijs dat rozijnen de bloeddruk aanzienlijk kunnen verlagen.
Rozijnen kunnen je ook helpen om je gewicht onder controle te houden, volgens een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in Food & Nutrition Research. Deze cross-sectionele studie, met gegevens van de National Health and Nutrition Examination Survey van 2001 tot 2012, wees uit dat regelmatige rozijnenconsumenten een lagere body mass index hadden dan niet-regelmatige rozijneneters. Ze hadden ook een hogere inname van veel gezondheidsbevorderende voedingsstoffen, zoals vezels, kalium en vitamine C.
Het vervangen van uw gebruikelijke ongezonde voeding door rozijnen kan u ook helpen om uw bloedsuikerspiegel beter onder controle te krijgen als u diabetes hebt. Een studie uit 2015, gepubliceerd in Physicians and Sportsmedicine, vergeleek de bloedsuikerspiegel bij een kleine groep personen met diabetes bij het snacken van rozijnen in vergelijking met bewerkte voedingsmiddelen. De onderzoekers ontdekten dat het eten van rozijnen als snack de bloedsuikerspiegel op zowel lange als lange termijn aanzienlijk verbeterde.
Een nadere kijk op vezels
Vezel is een van de voordelen van rozijnen. Hoewel het niet als een belangrijke bron wordt beschouwd in een standaard portie van 1/4 kop, leveren die 1, 6 gram vezels 6 procent van de DV en kunnen ze je zeker helpen dichter bij je dagelijkse doel te komen.
De meeste Amerikanen krijgen niet genoeg vezels in hun dieet, gemiddeld ongeveer 16 gram, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Het toevoegen van meer vezels aan uw dieet verbetert niet alleen uw reizen naar de badkamer, maar kan ook de gezondheid van het hart verbeteren en het gemakkelijker voor u maken om een gezond gewicht te behouden. Volwassenen hebben tussen de 25 en 30 gram vezels per dag nodig, afhankelijk van leeftijd en geslacht.
Over die suiker
Ja, rozijnen zijn een bron van fruitsuiker. Maar dat betekent niet dat ze een ongezond voedsel zijn. In feite heeft de natuurlijke suiker in rozijnen, in tegenstelling tot de suiker uit uw suikerpot, alle voedingsvoordelen. Je moet geen rozijnen of andere soorten fruit vermijden, vanwege hun suikergehalte.
Terwijl Amerikanen veel meer suiker consumeren dan ze nodig hebben, komt het grootste deel van die extra suiker uit toegevoegde suiker - niet de natuurlijke suiker in voedingsmiddelen zoals rozijnen.
Rozijnen toevoegen aan uw dieet
Er zijn veel manieren om rozijnen aan je dieet toe te voegen. Naast het serveren als alternatief voor ongezonde voedselsnacks, kunt u rozijnen gebruiken om zoetheid en een boost van voeding toe te voegen aan enkele van uw favoriete voedingsmiddelen:
- Meng rozijnen met amandelen om een superzoete, gezonde notenboter te maken.
- Voeg rozijnen toe aan je pannenkoekenbeslag voor extra zoetheid, zodat je de siroop kunt overslaan.
- Maak je eigen gedroogde fruit- en notenmix.
- Gebruik rozijnen in plaats van gelei op je boterham met pindakaas en gelei.
- Strooi rozijnen over je favoriete kipsalade.
- Zelfgebakken brood maken? Voeg wat kaneel en rozijnen toe.
- Meng yoghurt, havermout, rozijnen, melk en pompoentaartkruiden voor een gezonde smoothie.
En als je zin hebt in een snack uit je kindertijd, maak dan de beroemde mierstammen van je moeder: een selderstok gevuld met pindakaas en gegarneerd met rozijnen.
Je eigen rozijnen maken
Bak eenvoudig je grondig gewassen en gedroogde druiven op een geoliede bakplaat in een 225 F oven voor ongeveer vier uur of totdat je druiven zijn verschrompeld naar wens. Geniet ervan als tussendoortje in plaats van ander ongezond voedsel of gebruik ze in je favoriete recept voor havermoutkoekjes. Bewaar je zelfgemaakte rozijnen in een luchtdichte verpakking in de koelkast voor maximaal drie weken.
