Een derde van alle Amerikaanse volwassenen is zwaarlijvig, met een BMI of 30 of hoger. Van die derde is 35, 5 procent vrouw. Dieetprogramma's zijn er in overvloed: dieetboeken, dieetcentra, online diëten. Dieet is big business, maar de simpele waarheid is dat gezond gewichtsverlies een kwestie is van calorieën in versus calorieën, met wat oefening in de mix.
Een 1200 calorieën dieet
Omwille van de voeding is de ondergrens van calorieën die vrouwen per dag moeten consumeren 1200. Onder dit bedrag moet u onder toezicht van een arts staan, volgens de Harvard gezondheidspublicatie 'HEALTHbeat'. Een veilige mate van gewichtsverlies is 1 tot 2 pond. per week. Afhankelijk van je gewicht kan dit betekenen dat je meer dan 1200 calorieën eet. Als u bijvoorbeeld 5 voet 5 inch lang bent en 200 pond weegt, verliest uw calorie-inname 2 pond. een week zou ongeveer 1.280 moeten zijn. Maar als je dezelfde lengte hebt en 50 pond meer weegt, zou je calorie-inname voor dezelfde hoeveelheid gewichtsverlies ongeveer 1.580 zijn.
Uw calorieën berekenen
U vindt talloze calorieëncalculators in boeken of online. Maar het is gemakkelijk om te berekenen wat uw calorie-inname zou moeten zijn. Een matig actief persoon verbrandt ongeveer 15 calorieën per pond per dag. Als je je gewicht met 15 vermenigvuldigt, heb je ongeveer het aantal calorieën dat je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Als u enigszins actief bent, vermenigvuldig uw gewicht met 13 calorieën per pond, en als u zittend bent, vermenigvuldig met 10 calorieën per pond. Elk pond vet is 3.000 calorieën waard, dus om 1 tot 2 pond te verliezen. per week, verlaag de dagelijkse calorie-inname met 500 tot 1.000 calorieën. Trek dat bedrag af van uw onderhoudscalorieën en u vindt de dagelijkse calorie-inname die u nodig hebt voor veilig gewichtsverlies.
Wat te eten
Gezond eten omvat fruit en groenten, volle granen en gezonde vetten. Op dieet zijn is geen reden om dat te veranderen; je hoeft gewoon minder te eten. Je kunt je 1200 calorieën verdelen in drie maaltijden van 400 calorieën, of een licht ontbijt of lunch van 200 calorieën nemen en jezelf 500 calorieën toestaan voor de andere twee maaltijden. Sommigen vinden "grazen" gedurende de dag gemakkelijker voor hen. Voor maaltijden, maak de helft van je bord fruit en groenten, met een kwart bord granen - de helft van je dagelijkse granen moet hele granen zijn - en een kwart bord eiwit. Zuivel hoort ook bij uw dagelijkse voeding te horen. Voedingsmiddelen met veel vezels helpen je langer vol te voelen.
Calcium en vitamine D
Vrouwen hebben speciale voedingsoverwegingen, waaronder de behoefte aan calcium en vitamine D. Dieet maakt het niet gemakkelijk om de aanbevolen hoeveelheden hiervan te krijgen. Eet caloriearm voedsel met veel calcium, zoals magere yoghurt, kwark en broccoli. Vraag uw arts als u een calciumsupplement nodig heeft. Vitamine D helpt uw lichaam calcium op te nemen. Het is meestal lager bij zwaarlijvige mensen, maar een studie gepubliceerd door het "American Journal of Clinical Nutrition" in mei 2011 wees uit dat oudere zwaarlijvige vrouwen die minstens 15 procent van hun lichaamsgewicht verloren een significante boost hadden in vitamine D. Onderzoekers onderzoeken of vitamine D van invloed is op chronische ziekten geassocieerd met obesitas, zoals kanker en diabetes.
