Als u vaker, kleinere maaltijden eet, is het misschien gemakkelijker om uw gewicht en energieniveau te beheren. Uw voedselinname opsplitsen in zes maaltijden per dag is niet moeilijk, zolang u dingen vooruit plant en ervoor zorgt dat u aan uw voedingsbehoeften voldoet.
Waarom zes maaltijden per dag?
Zes maaltijden per dag eten kan de eetlustcontrole en bloedsuikerspiegel verbeteren. Volgens een kleine studie die werd gepresenteerd tijdens de jaarlijkse bijeenkomst van de Europese Vereniging voor de studie van diabetes in september 2017, is een zesmaal daags dieet effectief gebleken bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel bij mensen met obesitas die prediabetes of type II diabetes hadden.
: Lijst met voedingsmiddelen die goed zijn voor prediabetici
In de studie volgde de helft van de 47 deelnemers die zwaarlijvig waren en aan diabetes of prediabetes leden zes maanden lang een speciaal dieet waarbij ze drie kleinere maaltijden per dag aten gedurende drie maanden en overgingen op drie standaardmaaltijden per dag voor nog eens drie maanden. De andere helft van de deelnemers begon met de drie maaltijden van standaardformaat gedurende drie maanden en schakelde de afgelopen drie maanden over op zes kleine maaltijden per dag.
De dieetgroep met zes maaltijden had een significant betere bloedsuikerspiegel dan degenen die drie maaltijden per dag aten. Daarom kunnen frequente, kleine maaltijden bestaande uit ongeveer hetzelfde aantal calorieën dat met regelmatige tussenpozen wordt geconsumeerd, u helpen succesvoller te zijn in een dieet. Er is echter meer onderzoek nodig om deze bevindingen te bevestigen.
Je bent beter in staat om eetbuien en slechte maaltijdkeuzes te vermijden als je vaak eet. Je raakt nooit dat uitgehongerde gevoel waar je van alles en nog wat eet om je buik te vullen. Bovendien neemt uw bloedsuiker geen wilde schommelingen op die uw energie- en voedselvoorkeuren beïnvloeden.
Gezonde ideeën voor kleine maaltijden
Volgens de Amerikaanse voedingsrichtlijnen voor 2015-2020 heeft de gemiddelde volwassen vrouw tussen de 1.600 en 2.400 calorieën per dag nodig en de gemiddelde man 2.000 tot 3.000. Uw exacte behoeften zijn afhankelijk van uw gewicht, activiteitenniveau en leeftijd.
: Hoe bereken ik hoeveel calorieën ik moet eten
Als je weet hoeveel calorieën je dagelijks moet eten om te behouden, af te vallen of aan te komen, deel je dat getal door zes. Als u bijvoorbeeld naar 2.000 calorieën per dag streeft, zou elke maaltijd ongeveer 300 tot 350 calorieën moeten bevatten.
Al uw maaltijden moeten gezonde principes volgen, zoals die van de Choose My Plate van USDA. Streef naar variëteit en keuzes die rijk zijn aan voedingsstoffen. Minimaliseer toegevoegde suiker, natrium en verzadigd vet. Zorg ervoor dat elke maaltijd een gezonde combinatie van macronutriënten bevat: magere eiwitten, onverzadigde vetten en complexe koolhydraten uit groenten, fruit of volle granen.
Zoeken naar inspiratie? Sommige kleine maaltijdideeën kunnen zijn:
- Roerei met toast en bessen
- Een kom volkoren granen, verse perziken en magere melk
- Griekse yoghurt met volkoren granola en appelschijfjes
- Volkoren pitabroodje gevuld met gesneden kalkoen, tomaten en avocado
- Groene salade met kikkererwten, groenten en olijfolie
- Volkoren mini-bagel met pindakaas en banaan
- Groentesoep, zoals deze Tofu Groentesoep van LIVESTRONG.com, met de helft van een broodje gegrilde kaas
- Kipfilet met bruine rijst en asperges
- Flank steak met salsa, maistortilla en guacamole
- Zalm met quinoa en slabonen
Deze gerookte zalm avocado-toast van LIVESTRONG.com is ook een geweldige kleine maaltijd. Portiegroottes variëren afhankelijk van uw calorievereisten, maar alle maaltijden moeten hele voedingsmiddelen bevatten die uw voedingsbehoeften ondersteunen.
Zes maaltijden per dag eten kan je ook tijd besparen omdat je niet hoeft te gaan zitten om van je eten te genieten. Eiwitshakes gemaakt met fruit, yoghurt en eiwitpoeder (evenals toegevoegd lijnzaad, tarwekiemen of tofu), bijvoorbeeld, tellen als een maaltijd en kunnen met name handig zijn als u vaak onderweg bent tijdens de lunch of het diner.
Probeer regelmatig te eten, zoals om de twee tot drie uur, en wees niet bang om onconventionele tijden te maken. Je hebt misschien zalm voor het ontbijt of een groene salade als snack - een zesmaal daags plan hoeft er niet "traditioneel" uit te zien.
