Pro-tip: u kunt moordende onderarmtrainingen uitvoeren zonder gewichten. Dat is juist; u hebt geen halters, halters of andere apparatuur nodig om de onderarm te strekken of te oefenen. Er zijn een aantal trainingen en rekoefeningen die u gratis kunt doen.
Anatomie van de onderarm
Een artikel van december 2018 gepubliceerd door StatPearls beschrijft de onderarm als het bovenste ledemaat dat loopt van de elleboog tot de pols. Het bestaat uit twee botten: de straal en de ulna en heeft twee compartimenten: de flexoren en extensoren.
De flexoren buigen de vingers en pols terwijl de extensoren de pols naar achteren bewegen en de vingers recht maken. De onderarmspieren bewegen de pols, elleboog, onderarm en vingers.
Onderarm trainingen zonder gewichten
Bij het trainen van de onderarm is er geen behoefte aan alle toeters en bellen, of liever, er is geen behoefte aan de halters. Er zijn tal van onderarmtrainingen zonder gewichten die u kunt proberen in de sportschool, thuis of zelfs op kantoor.
Enkele van de meest voorkomende onderarmtrainingen zijn push-ups en push-upvariaties. Naast de borst, benen, buik en heupen werken ze ook de armen. Er zijn ook verschillende rekoefeningen die u kunt doen om uw onderarmen te oefenen. Deze rekoefeningen komen goed van pas op kantoor waar je pijn in je pols, onderarmen en handen kunt ervaren als je de hele dag op de computer werkt.
Push-upvariaties
Planken en push-ups werken het hele lichaam inclusief de onderarm, en er is absoluut geen apparatuur vereist. De American Council on Exercise (ACE) beschrijft hoe een push-up te doen, evenals variaties op de push-up:
- Push-up: plaats uw handen plat op de vloer, met uw handen op schouderbreedte uit elkaar, uw schouders direct over uw handen. Breng je voeten samen achter je en wijs met je tenen naar je schenen en verstijf je lichaam, terwijl je kern stabiel blijft. Laat uw lichaam zakken, zodat uw borst of kin de vloer raakt. Laat je ellebogen naar buiten buigen. Houd je lichaam stijf en duw omhoog door je armen. Druk totdat je armen volledig zijn uitgestrekt.
- Bent-Knee Push-Up: ACE legt uit hoe een variatie van een push-up te doen, de zogenaamde gebogen push-up. Begin in push-up positie, behalve houd je knieën naar beneden in plaats van omhoog. Handen moeten plat op de mat liggen, schouderbreedte uit elkaar. In de neerwaartse fase laat je je lichaam naar de vloer zakken en houd je het stijf. Druk in de opwaartse fase omhoog door je armen.
- Push-up met heupabductie: begin in plankpositie met je armen iets breder dan je schouders. Til je rechterbeen op en verplaats het naar de zijkant. Doe een push-up terwijl je je rechterbeen opzij houdt. ACE beveelt aan om van kant te wisselen na zes tot acht herhalingen.
Geen apparatuur onderarm strekt zich uit
Als het gaat om onderarmtraining, zijn geen gewichten vereist. En dat geldt ook voor strekken van de onderarm. ExRx.net onderscheidt vier onderarmrek die u zonder apparatuur kunt doen:
- Bidden: plaats je handpalmen tegen elkaar voor je lichaam en wijs je vingers naar je nek. Laat uw handen weg van uw lichaam totdat uw polsen uit elkaar gaan.
- Zittend: ga op de grond zitten met je handpalmen op de vloer, gezicht naar beneden, vingers naar achteren wijzend. Leun achterover met je armen gestrekt en houd de rek vast.
- Enkele arm: Houd uw handpalmen naar beneden gericht, houd de onderkant van uw vingers vast met uw andere hand en strek uw elleboog. Herhaal met de andere arm.
- Knielende polsflex stretch: kniel op de vloer of mat en plaats uw handpalmen op de vloer met uw vingers in de richting van uw knieën. Schuif je lichaam naar achteren, terwijl je ellebogen worden gestrekt. Blijf in deze positie.
