Degeneratieve schijfziekte treedt in de loop van de tijd op wanneer uw wervelkolom dagelijkse activiteiten uitvoert en verzwakt. Hernia-schijven treden op wanneer het inwendige van een ruggengraat door een verzwakt deel van de schijf wordt geperst, waardoor extra druk wordt uitgeoefend op de omliggende zenuwen en deze wordt geïrriteerd. Beide aandoeningen hebben meestal invloed op het gebied van de onderrug. Zachte kernoefeningen spelen een cruciale rol bij het verminderen van rugbelasting, het verbeteren van de houding en het ondersteunen van de wervelkolom.
Houdingversterkers
Het handhaven van de juiste houding kan de symptomen van spinale aandoeningen zoals degeneratieve schijfaandoeningen en hernia, compenseren, volgens de University of Maryland Medical Center en Cedars-Sinai Spine Center. Versterk uw kernspieren om uw onderrug beter te ondersteunen door rechtop in een stevige stoel te zitten. Plaats uw voeten stevig op de vloer. Span je buikspieren aan en breng je navel naar de achterkant van de stoel. Houd deze spanning 10 seconden vast. Laat de spanning los en ontspan 10 seconden. Herhaal deze oefening 10 keer.
Vloerkrullen
Zodra de pijn van de benen naar het onderruggebied is verplaatst, kunnen kernoefeningen voor degeneratieve schijfaandoeningen en hernia zich concentreren op het versterken van buikspieren. Sterke buikspieren helpen bij het verminderen van ischias en pijn in de onderrug en beschermen tegen pijnprogressie, volgens fysiotherapeut Ron Miller van Spine-Health. Versterk je bovenbuikspieren door een curlingmanoeuvre uit te voeren. Ga op je rug liggen op een oefenmat met je knieën gebogen en je zolen plat tegen de mat. Kruis je armen over je borst. Kantel je bekken en maak je rug plat. Span je buikspieren aan. Til je hoofd en schouders langzaam op naar het plafond. Houd deze positie vier seconden vast. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie en ontspan 10 seconden. Herhaal deze oefening 10 keer.
Beenheffen
Kernoefeningen die op je onderbuikspieren werken, kunnen volgens Ron Miller worden gedaan met een hernia. Ga op je rug liggen op een oefenmat of -vloer met je benen volledig gestrekt. Span je buikspieren aan en til je rechterbeen langzaam 10 centimeter van de vloer op naar het plafond. Houd deze positie 10 seconden vast. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Ontspan gedurende 10 seconden. Herhaal deze oefening 10 keer. Doe de oefening opnieuw met je linkerbeen.
Over water lopen
Veel mensen die lijden aan artrose, hernia of degeneratieve schijfaandoeningen vinden sporten op het land te remmend of pijnlijk. Trainen in water legt minimale stress op de wervelkolom en kan volgens Spine-Health een leuke en effectieve manier zijn om je kernspieren te versterken. Water levert ook een natuurlijke weerstand die 12 keer sterker is dan lucht, volgens de Arthritis Foundation. De weerstand versterkt van nature spieren en vermindert het risico op letsel.
Ga in taille-diep water. Loop over de breedte van het zwembad. Rust 20 seconden. Loop terug naar je startpunt. Voor afwisseling loop je in een grote cirkel of opzij. Naarmate je sterker wordt, loop je in dieper water om je intensiteitsniveau te verhogen.
