Statisch uitrekken
Statisch rekken, het soort dat een fitnessinstructeur aan het einde van een les leidt, houdt in dat een lichaamsdeel naar de verste positie wordt uitgerekt en vervolgens 30 seconden of langer wordt vastgehouden. Het gaat niet om stuiteren of snelle bewegingen, alleen een mild, pijnloos trekgevoel. Je voelt de rek over de hele lengte en het midden van de spier en niet in de gewrichten.
Passief uitrekken
Passief strekken is vergelijkbaar met statisch strekken, behalve dat een apparaat of partner de kracht levert om de spier te strekken. U kunt bijvoorbeeld met uw rug tegen een muur staan terwijl uw trainingspartner uw been optilt om de hamstring te strekken. Passief stretchen verlicht spierspasmen en helpt spiervermoeidheid en pijn na een training te verminderen.
Dynamisch uitrekken
Dynamisch rekken omvat gecontroleerd zwaaien van de armen en benen die hen zachtjes naar de grenzen van hun bewegingsbereik brengt. Hier worden delen van het lichaam verplaatst met geleidelijk toenemende snelheid, reikwijdte of beide.
Ballistisch uitrekken
Ballistisch uitrekken dwingt een lichaamsdeel om buiten zijn normale bewegingsbereik te gaan door het naar een uitgerekte positie te laten stuiteren. Het vergroot het bewegingsbereik en activeert de rekreflex van de spier. Ballistisch stretchen kan je gevoeliger maken voor blessures. Alleen zeer geconditioneerde en competente atleten die zich voorbereiden op inspannende activiteit mogen deze gebruiken.
Actief geïsoleerd uitrekken
Actief geïsoleerd strekken wordt het meest gebruikt door professionals: atleten, trainers, massagetherapeuten en anderen. Om te voltooien bij actieve geïsoleerde rek, bereik je een bepaalde positie en houd je deze stabiel zonder enige hulp anders dan de kracht van je eigen spieren. Schop bijvoorbeeld een been omhoog en houd hem omhoog in die uitgestrekte houding. Actief geïsoleerd strekken werkt met natuurlijke fysiologische processen om de elasticiteit van spieren en fascia te vergroten en de bloedsomloop te verbeteren.
Isometrisch uitrekken
Bij isometrisch uitrekken, als een spier in positie wordt uitgerekt, verzet u zich tegen de rek. Laat bijvoorbeeld een partner uw been omhoog houden terwijl u probeert uw been in de tegenovergestelde richting te forceren. Isometrische uitrekking is de veiligste en meest effectieve methode om het bewegingsbereik van de gewrichten te vergroten en het versterkt pezen en ligamenten met behoud van hun flexibiliteit.
Proprioceptieve neuromusculaire facilitering
Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie combineert isometrische, statische en passieve rekoefeningen om een hoge mate van flexibiliteit te bevorderen. Voer het uit door passief een spier te strekken; isometrisch samentrekken tegen weerstand in uitgerekte positie; en passief uitrekken door het resulterende verhoogde bewegingsbereik. Het is een geavanceerde vorm van flexibiliteitstraining die ook helpt de kracht te verbeteren.
