Praat met een handvol mensen over eiwitten en de kans is groot dat je tegenstrijdige informatie hoort die je met veel vragen kan achterlaten. Hoeveel eiwitten moet je eten? Wat zijn de beste bronnen van eiwitten? Is teveel proteïne slecht voor je? Maar het hoeft niet zo ingewikkeld te zijn.
Maar eerst, wat is eiwit? Het is een molecuul dat bestaat uit aminozuren. Het is ook een van de drie macronutriënten (samen met koolhydraten en vetten) die je elke dag moet consumeren. Eiwit is nodig voor de structuur, functie en regulatie van de weefsels en organen van het lichaam. Lees verder om de waarheid achter veelvoorkomende mythen over eiwitten te leren.
Credit: LWA / Photographer's Choice RF / GettyImagesPraat met een handvol mensen over eiwitten en de kans is groot dat je tegenstrijdige informatie hoort die je met veel vragen kan achterlaten. Hoeveel eiwitten moet je eten? Wat zijn de beste bronnen van eiwitten? Is teveel proteïne slecht voor je? Maar het hoeft niet zo ingewikkeld te zijn.
Maar eerst, wat is eiwit? Het is een molecuul dat bestaat uit aminozuren. Het is ook een van de drie macronutriënten (samen met koolhydraten en vetten) die je elke dag moet consumeren. Eiwit is nodig voor de structuur, functie en regulatie van de weefsels en organen van het lichaam. Lees verder om de waarheid achter veelvoorkomende mythen over eiwitten te leren.
MYTHE 1: Alle eiwitbronnen zijn hetzelfde
De waarheid? Niet alle eiwitbronnen zijn hetzelfde. Er zijn 20 aminozuren - sommige essentiële, sommige niet-essentiële. Ons lichaam produceert de 11 niet-essentiële aminozuren, dus het maakt niet uit of we die ook uit onze voeding halen of niet. Ons lichaam kan de negen essentiële aminozuren echter niet maken, dus moeten we ze uit onze voeding halen.
Eiwitbronnen die alle negen essentiële aminozuren bevatten, worden als "complete" eiwitten beschouwd. Deze omvatten vlees, vis, zuivel, eieren, soja, quinoa en hennep. Andere "onvolledige" eiwitten zijn niet verstoken van voeding; ze bieden gewoon niet alle aminozuren die je nodig hebt. "Als je overdag allerlei onvolledige eiwitten eet, moet je alle aminozuren krijgen die je nodig hebt", zegt Mike Roussell, Ph.D., auteur van "The MetaShred Diet."
De waarheid? Niet alle eiwitbronnen zijn hetzelfde. Er zijn 20 aminozuren - sommige essentiële, sommige niet-essentiële. Ons lichaam produceert de 11 niet-essentiële aminozuren, dus het maakt niet uit of we die ook uit onze voeding halen of niet. Ons lichaam kan de negen essentiële aminozuren echter niet maken, dus moeten we ze uit onze voeding halen.
Eiwitbronnen die alle negen essentiële aminozuren bevatten, worden als "complete" eiwitten beschouwd. Deze omvatten vlees, vis, zuivel, eieren, soja, quinoa en hennep. Andere "onvolledige" eiwitten zijn niet verstoken van voeding; ze bieden gewoon niet alle aminozuren die je nodig hebt. "Als je overdag allerlei onvolledige eiwitten eet, moet je alle aminozuren krijgen die je nodig hebt", zegt Mike Roussell, Ph.D., auteur van "The MetaShred Diet."
MYTHE 2: Eiwitrijke voeding verwoest je nieren
Een rol van onze nieren is het filteren van de bijproducten van eiwitmetabolisme en afbraak. Maar het eten van meer eiwitten zal je nieren niet beschadigen als je gezond bent. In een 2018-studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients volgden 310 prediabetische mannen en vrouwen een specifiek plan om een jaar lang af te vallen. Onderzoekers ontdekten dat inname van meer dan 1, 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (ongeveer het dubbele van de aanbevolen dagelijkse inname) niet in verband werd gebracht met een verminderde nierfunctie.
En een studie uit 2000 van het International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ontdekte dat dagelijks tot 2, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (bijna vier keer de ADH van eiwit) geen verslechtering van de nierfunctie veroorzaakte. Een zeer belangrijke uitzondering hierop is echter als u een nierziekte heeft. Praat met uw arts over uw eiwitconsumptie, omdat een eiwitrijk dieet uw toestand kan verergeren.
Tegoed: Cavan Images / Cavan / GettyImagesEen rol van onze nieren is het filteren van de bijproducten van eiwitmetabolisme en afbraak. Maar het eten van meer eiwitten zal je nieren niet beschadigen als je gezond bent. In een 2018-studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients volgden 310 prediabetische mannen en vrouwen een specifiek plan om een jaar lang af te vallen. Onderzoekers ontdekten dat inname van meer dan 1, 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (ongeveer het dubbele van de aanbevolen dagelijkse inname) niet in verband werd gebracht met een verminderde nierfunctie.
En een studie uit 2000 van het International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ontdekte dat dagelijks tot 2, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (bijna vier keer de ADH van eiwit) geen verslechtering van de nierfunctie veroorzaakte. Een zeer belangrijke uitzondering hierop is echter als u een nierziekte heeft. Praat met uw arts over uw eiwitconsumptie, omdat een eiwitrijk dieet uw toestand kan verergeren.
MYTHE 3: Te veel eiwitten geven je osteoporose
Deze mythe kan een heel klein beetje waarheid bevatten, maar het is ook misleidend. Volgens een Zwitserse studie uit 2011 kan het eten van meer dan twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en ook minder dan 600 milligram calcium per dag schadelijk zijn voor de botmassa en kracht. Voor een persoon van 68 kilo betekent dat meer dan 136 gram eiwit (ongeveer drie kippenborsten) maar minder dan 600 milligram calcium.
Maar als je op je calciuminname let, is eiwit eigenlijk goed voor de gezondheid van de botten. "Niet genoeg eiwitten eten is een groter probleem met het risico op osteoporose, omdat onvoldoende inname van eiwitten is aangetoond in verschillende populatiegebaseerde onderzoeken als geassocieerd met verminderde botgezondheid", zegt voedingsdeskundige Dr. Mike Roussell. Onderzoekers geloven dat eiwit onze skeletten ten goede kan komen door de calciumabsorptie te stimuleren, de secretie van insulineachtige groeifactor 1 te stimuleren en de groei van magere lichaamsmassa te verbeteren.
Credit: Shih Wei Wang / EyeEm / EyeEm / GettyImagesDeze mythe kan een heel klein beetje waarheid bevatten, maar het is ook misleidend. Volgens een Zwitserse studie uit 2011 kan het eten van meer dan twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en ook minder dan 600 milligram calcium per dag schadelijk zijn voor de botmassa en kracht. Voor een persoon van 68 kilo betekent dat meer dan 136 gram eiwit (ongeveer drie kippenborsten) maar minder dan 600 milligram calcium.
Maar als je op je calciuminname let, is eiwit eigenlijk goed voor de gezondheid van de botten. "Niet genoeg eiwitten eten is een groter probleem met het risico op osteoporose, omdat onvoldoende inname van eiwitten is aangetoond in verschillende populatiegebaseerde onderzoeken als geassocieerd met verminderde botgezondheid", zegt voedingsdeskundige Dr. Mike Roussell. Onderzoekers geloven dat eiwit onze skeletten ten goede kan komen door de calciumabsorptie te stimuleren, de secretie van insulineachtige groeifactor 1 te stimuleren en de groei van magere lichaamsmassa te verbeteren.
MYTHE 4: Je lichaam kan niet meer dan 30 gram eiwit per maaltijd aan
Deze mythe komt voort uit het feit dat je lichaam 30 gram eiwit nodig heeft om de spiereiwitsynthese maximaal te stimuleren (het repareren van beschadigde eiwitten en het opbouwen van nieuwe eiwitten). En hoewel 30 gram per maaltijd optimaal is, volgens Dr. Roussell, leidt meer niet tot extra voordelen.
In een kleine studie gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association, gaven onderzoekers 17 gezonde volwassenen en 17 gezonde ouderen ofwel een portie van vier of twaalf ons rundvlees. Daarna namen ze bloedmonsters en dijspierbiopten om de eiwitsynthese na de maaltijd te beoordelen. In beide leeftijdsgroepen veroorzaakte de portie van 12 ons (ongeveer 90 gram eiwit) dezelfde toename in spiereiwitsynthese als de portie van 30 gram. Het is niet zo dat je lichaam geen extra eiwitten aankan - het heeft het gewoon niet nodig.
Credit: EXTREME-PHOTOGRAPHER / E + / GettyImagesDeze mythe komt voort uit het feit dat je lichaam 30 gram eiwit nodig heeft om de spiereiwitsynthese maximaal te stimuleren (het repareren van beschadigde eiwitten en het opbouwen van nieuwe eiwitten). En hoewel 30 gram per maaltijd optimaal is, volgens Dr. Roussell, leidt meer niet tot extra voordelen.
In een kleine studie gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association, gaven onderzoekers 17 gezonde volwassenen en 17 gezonde ouderen ofwel een portie van vier of twaalf ons rundvlees. Daarna namen ze bloedmonsters en dijspierbiopten om de eiwitsynthese na de maaltijd te beoordelen. In beide leeftijdsgroepen veroorzaakte de portie van 12 ons (ongeveer 90 gram eiwit) dezelfde toename in spiereiwitsynthese als de portie van 30 gram. Het is niet zo dat je lichaam geen extra eiwitten aankan - het heeft het gewoon niet nodig.
MYTHE 5: Er bestaat niet zoiets als teveel eiwitten
Hoewel veel experts het erover eens zijn dat we meer zouden moeten eten dan de aanbevolen dagelijkse eiwitinname van 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht (0, 36 gram per pond), wil je niet te ver gaan. "Er is geen goede reden om meer dan 30 tot 35 procent van je calorieën uit eiwitten te eten, " zegt voedingsdeskundige Mike Roussell. (Dat is meer dan één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.)
"Verder kun je je lichaam betere energiebronnen geven in de vorm van vet of koolhydraten." Bovendien kan het eten van teveel macronutriënten leiden tot voedingstekorten, omdat je moet bezuinigen op andere voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, volle granen en gezonde vetten. Hierdoor kunt u te weinig vezels, essentiële vetzuren, vitamines, mineralen of andere voedingsstoffen binnenkrijgen die nodig zijn om uw lichaam optimaal te laten functioneren.
Credits: jorgegonzalez / E + / GettyImagesHoewel veel experts het erover eens zijn dat we meer zouden moeten eten dan de aanbevolen dagelijkse eiwitinname van 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht (0, 36 gram per pond), wil je niet te ver gaan. "Er is geen goede reden om meer dan 30 tot 35 procent van je calorieën uit eiwitten te eten, " zegt voedingsdeskundige Mike Roussell. (Dat is meer dan één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.)
"Verder kun je je lichaam betere energiebronnen geven in de vorm van vet of koolhydraten." Bovendien kan het eten van teveel macronutriënten leiden tot voedingstekorten, omdat je moet bezuinigen op andere voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, volle granen en gezonde vetten. Hierdoor kunt u te weinig vezels, essentiële vetzuren, vitamines, mineralen of andere voedingsstoffen binnenkrijgen die nodig zijn om uw lichaam optimaal te laten functioneren.
MYTHE 6: Je hebt een eiwitshake nodig direct na een training
Eerdere studies suggereerden de aanwezigheid van een "anabool venster" - een magische tijd van ergens tussen 30 minuten en een uur na een training waarin je eiwitten moest verlagen of anders zou je de spieropbouwende voordelen mislopen. We weten nu echter dat dit venster veel groter is.
Een beoordeling uit 2013 suggereert dat het venster vier tot zes uur is. Toch is het het beste om binnen twee uur na het beëindigen van je training een maaltijd met 30 gram eiwit te eten, zegt voedingsdeskundige Mike Roussell. "Nadat je hebt getraind, profiteert je lichaam van eiwitten. Het hoeft niet onmiddellijk te zijn, maar de beste oefening is binnen twee uur en daarna regelmatig bij elke maaltijd."
Credit: Milan_Jovic / E + / GettyImagesEerdere studies suggereerden de aanwezigheid van een "anabool venster" - een magische tijd van ergens tussen 30 minuten en een uur na een training waarin je eiwitten moest verlagen of anders zou je de spieropbouwende voordelen mislopen. We weten nu echter dat dit venster veel groter is.
Een beoordeling uit 2013 suggereert dat het venster vier tot zes uur is. Toch is het het beste om binnen twee uur na het beëindigen van je training een maaltijd met 30 gram eiwit te eten, zegt voedingsdeskundige Mike Roussell. "Nadat je hebt getraind, profiteert je lichaam van eiwitten. Het hoeft niet onmiddellijk te zijn, maar de beste oefening is binnen twee uur en daarna regelmatig bij elke maaltijd."
MYTHE 7: Avocado, Chia Seeds en Hummus zitten boordevol eiwitten
Geloof niet dat een recept of voedsel een geweldige bron van eiwitten is, tenzij je de voedingsfeiten leest. Een hele middelgrote avocado heeft slechts vier gram eiwit. Chia-zaden bevatten ongeveer drie gram per eetlepel, dus die theelepel in je smoothie zal niet veel voor je doen. Idem voor hennepzaden, die ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit bevatten.
En je moet meer dan een hele kuip van 10 ounce van de meeste hummus eten om zoveel eiwitten te consumeren als in een gegrilde drie-ounce kipfilet. Het is niet zo dat dit voedsel slecht is - je eet tenslotte meer dan één voedsel bij elke maaltijd om op te tellen tot 30 gram. Maar leer jezelf of ga naar een geregistreerde diëtist als je niet zeker weet hoe je de benodigde eiwitten kunt krijgen.
Credit: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImagesGeloof niet dat een recept of voedsel een geweldige bron van eiwitten is, tenzij je de voedingsfeiten leest. Een hele middelgrote avocado heeft slechts vier gram eiwit. Chia-zaden bevatten ongeveer drie gram per eetlepel, dus die theelepel in je smoothie zal niet veel voor je doen. Idem voor hennepzaden, die ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit bevatten.
En je moet meer dan een hele kuip van 10 ounce van de meeste hummus eten om zoveel eiwitten te consumeren als in een gegrilde drie-ounce kipfilet. Het is niet zo dat dit voedsel slecht is - je eet tenslotte meer dan één voedsel bij elke maaltijd om op te tellen tot 30 gram. Maar leer jezelf of ga naar een geregistreerde diëtist als je niet zeker weet hoe je de benodigde eiwitten kunt krijgen.
Wat denk je?
Heb je al eerder van een van deze eiwitmythes gehoord? Wist je de wetenschap achter hen? Welke van deze waren verrassend voor jou? Heb je nog andere verkeerde informatie over eiwitten gehoord? Deel uw mening en suggesties in de reacties hieronder!
Credit: Foto door Roo Lewis / Taxi / GettyImagesHeb je al eerder van een van deze eiwitmythes gehoord? Wist je de wetenschap achter hen? Welke van deze waren verrassend voor jou? Heb je nog andere verkeerde informatie over eiwitten gehoord? Deel uw mening en suggesties in de reacties hieronder!
