Je hoeft geen zware gewichten op te heffen of een sportschoolfanaat te worden om de voordelen van krachttraining te benutten. Elke externe weerstand die eisen stelt aan uw armspieren zal kracht en uithoudingsvermogen opbouwen terwijl de botdichtheid wordt verbeterd. 2 pond gebruiken. gewichten is een effectieve manier om de basissterkte in uw biceps en triceps op te bouwen. Zodra de 2-pond. gewichten worden gemakkelijk, verhoog uw herhalingen of gebruik zwaardere gewichten om ervoor te zorgen dat u resultaten blijft krijgen. Praat met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Krul ze
Biceps-krullen versterken het voorste, bovenste deel van de armen. Sterke biceps verlichten de moeilijkheid van het tillen en dragen van dingen, zoals boodschappen. Houd een gewicht in elke hand, ga rechtop staan en buig uw knieën lichtjes. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, druk uw armen tegen uw zij en draai uw handpalmen naar voren. Ontspan je schouders en strek je polsen. Til de gewichten op je schouders en stop voordat ze ze raken. Laat de gewichten zakken. Voltooi 12 tot 15 herhalingen en stop wanneer je biceps vermoeid raken.
Hamer ze
Hamerkrullen dagen de biceps uit. Houd een gewicht in elke hand, ga rechtop staan en hang je armen langs je lichaam. Ontspan je schouders, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën lichtjes. Draai je handpalmen naar elkaar toe en strek je polsen. Til de gewichten naar uw schouders en stop voordat ze ze raken. Lager en herhaal 12 tot 15 keer en stop wanneer uw biceps vermoeid raken.
Verleng ze
Overheadextensies bouwen spieren op in de triceps op de achterkant van de armen en sterke triceps helpen je bijvoorbeeld dingen boven je hoofd te tillen. Houd een gewicht in elke hand, ga rechtop staan en buig uw knieën lichtjes. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, ontspan uw schouders en til uw armen op. Houd je armen dicht bij je hoofd, richt je ellebogen naar voren en strek je polsen. Buig je ellebogen en laat de gewichten achter je zakken. Doe dit zonder je ellebogen te verbreden. Stop wanneer je niet meer kunt zakken, til dan de gewichten op en strek je armen. Voltooi 12 tot 15 herhalingen en stop wanneer je triceps vermoeid raken.
Schop ze terug
Kickbacks tonen en versterken de triceps. Houd een gewicht in elke hand, ga rechtop staan en hang je armen langs je lichaam. Buig je knieën lichtjes en til je onderarmen evenwijdig aan de vloer op. Trek je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe. Laat je bovenlichaam 45 graden naar voren zakken terwijl je je rug recht houdt. Terwijl u uw bovenarm stationair houdt en uw ellebogen dicht bij uw zij, duwt u de gewichten achter uw lichaam en strekt u uw armen. Til uw handen terug naar de startpositie. Voltooi 12 tot 15 herhalingen en stop wanneer je triceps vermoeid raken.
