Een complete workout voor je armen moet oefeningen voor je biceps en triceps spieren omvatten. Deze twee spiergroepen bevinden zich respectievelijk aan de voor- en achterkant van uw bovenarmen. Ze handelen in tegenstelling. Met de biceps kun je je armen buigen terwijl de triceps ze strekken. Dit zijn eenvoudige bewegingen die kunnen worden vertaald in oefeningen voor krachttraining: biceps curls en triceps extensions. Door dit soort bewegingen te doen, bouw je grotere en sterkere armen.
Biceps Blasters
Om uw biceps te oefenen, heeft u alleen een halter en / of een paar halters nodig. Met deze gratis apparaten kunt u de biceps curl-oefening en de vele varianten ervan doen. Pak de halter of halter vast met een handpalmen op schouderbreedte uit elkaar, sta rechtop met voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats ellebogen langs uw lichaam. Buig je armen om de gewichten naar je schouders te heffen, knijp in je biceps en breng de gewichten terug naar beneden. Om je te concentreren op de binnenkant van je biceps, doe je barbell krullen met brede grip, met je handen meer dan schouderbreedte uit elkaar terwijl je de bar vasthoudt. Je kunt ook focussen op de buitenkant van je biceps door een smalle greep te gebruiken die minder dan schouderbreedte uit elkaar ligt. Deze trainingsvariant wordt barbell-krullen met close-grip genoemd. Nog een variatie die je kunt uitvoeren, maar met halters, is de zittende halterkrul. Door te gaan zitten, voorkom je vals spelen door met je rug te schommelen om de gewichten te heffen. De zittende positie dwingt je om een strengere vorm te gebruiken, wat een veel veiligere manier is om de oefening te doen.
Richt je op je triceps
Net als bij biceps-training, kunt u met slechts een halter en halters aan uw triceps-spieren werken. De kerntricepsoefening die u moet uitvoeren, is de beweging van de triceps-extensie. Voer deze oefening uit door rechtop te staan en de halter of halters boven uw hoofd te houden met uw armen recht. Buig je armen zo veel als je kunt in een langzame en gecontroleerde beweging en strek je armen vervolgens uit naar de beginpositie. Je kunt deze oefening met één hand tegelijk met een halter doen om je beter op de zijkant van je triceps te concentreren. Twee andere oefenvarianten die u zullen helpen bij het bouwen van uw triceps zijn de zittende overhead triceps extensie en de liggende triceps extensie. De zittende versie verhoogt de stabiliteit van de oefening, waardoor u meer gewicht kunt gebruiken, zodat u uw spieren beter kunt uitdagen. De liggende versie daarentegen vermindert de druk van de oefening op uw wervelkolom doordat uw rug op de bank rust - het is dus een veiligere vorm van de beweging.
Neem geen genoegen met minder
Een complete workout voor je armen moet voldoende sets bevatten om je armen voldoende te bouwen. Doe vier van de bovengenoemde oefeningen, twee biceps- en twee triceps-oefeningen, per training. Voer voor elke oefening vier sets van 12 herhalingen uit met zoveel gewicht als u veilig aankan.
Voorkomen is beter dan genezen
Begin elke armtraining met een warming-up van 10 minuten, bestaande uit springtouw, springjacks en pushups. Houd de intensiteit laag tot matig, omdat u tijdens deze fase uw spieren opwarmt in plaats van persoonlijke records te breken. Bespaar energie voor de daadwerkelijke training. Zodra u klaar bent met uw armtraining, volgt u af met 10 minuten afkoelen op de loopband of stepmill om uw lichaam in rust dichter bij zijn natuurlijke staat te brengen.
