Het voorkomen van constipatie, die wordt gedefinieerd als minder dan drie stoelgangen per week hebben en uw stoelgang gezond houden, hangt sterk af van wat u eet. Als je meer voedingsmiddelen eet die veel vezels bevatten, wordt je ontlasting groter, terwijl ze zacht blijven en gemakkelijker te passeren zijn. Probeer elke dag 20 tot 35 gram vezels te consumeren uit voedingsmiddelen zoals volle granen, bonen, fruit en groenten om constipatie te voorkomen.
Volkoren
Schakel over van het eten van voedingsmiddelen gemaakt met geraffineerde granen naar die gemaakt met volle granen, omdat het raffinageproces het grootste deel van de vezel verwijdert. Elke kop gekookte bulgur geeft u bijvoorbeeld 8, 2 gram vezels, bruine rijst biedt 3, 5 gram vezels per kop en een sneetje volkorenbrood bevat 2, 3 gram. Het consumeren van meer volle granen kan ook andere gezondheidsvoordelen hebben, zoals het verlagen van uw risico op hoog cholesterol, diabetes type 2, hartaandoeningen en kanker, volgens een artikel gepubliceerd in "The Journal of Nutrition" in mei 2011.
Bonen
Voeg bonen toe aan je soepen en salades, en gebruik ze om een deel of al het vlees in chili, stoofschotels of andere op vlees gebaseerde gerechten te vervangen. Deze voedzame voedingsmiddelen bevatten ook eiwitten, vitamines en mineralen en kunnen uw risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, kanker en obesitas helpen verlagen, volgens de North Dakota State University Extension. Elke kop gekookte marinebonen biedt 19, 1 gram vezels, elke kop gekookte linzen geeft 15, 6 gram en elke kop bruine bonen in blik bevat 13, 6 gram.
Fruit en groenten
Voeg meer fruit en groenten toe aan uw dieet en vul bij elke maaltijd ongeveer de helft van uw bord met deze gezonde voeding. Uitzonderlijke bronnen van vezels zijn artisjokken, met 14, 4 gram per kopje, ontdooide bevroren frambozen, met 11 gram per kopje, Aziatische peren, elk met 9, 9 gram en gekookte erwten, met 8, 8 gram per kopje. Groenten en fruit bieden niet alleen vezels, maar ze zijn ook goede bronnen van vitamine A en C, foliumzuur en kalium.
overwegingen
Als u uw vezelinname te snel verhoogt, kan uw risico op darmproblemen zoals gas en een opgeblazen gevoel toenemen. Voeg geleidelijk vezels toe aan uw dieet en verhoog tegelijkertijd uw waterverbruik om dit te voorkomen. Regelmatig sporten helpt ook om uw stoelgang gezond te houden, omdat het de activiteit in uw darmen stimuleert.
