Het is geen geheim dat kettlebell-trainingen erg uitdagend zijn - ze bieden ook een heleboel potentiële voordelen, van het afslanken van je taille tot het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen en zelfs cardiovasculaire fitheid. Het geheim? Je moet bereid zijn om wat tijd in de "klokken" te steken.
Tip
Over het algemeen is een veilige snelheid van gewichtsverlies - met kettlebells of iets anders - ongeveer 1 tot 2 pond per week.
Calorieën verbrand tijdens Kettlebell-trainingen
Zoals bij elk ander type oefening, is het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens een kettlebell-training afhankelijk van vele factoren, waaronder uw lichaamsgewicht, uw lichaamssamenstelling (percentage vet versus spieren) en de intensiteit van de training.
Maar als je de vaardigheden voor het opbouwen en conditioneren van kettlebell nodig hebt om een intense kettlebell-training op te bouwen, kun je uitkijken naar enkele indrukwekkende resultaten. Volgens een kleine studie in opdracht van de American Council on Exercise en gepubliceerd in het januari / februari 2010 nummer van haar nieuwsbrief, verbrandden 10 vrijwilligers allemaal minstens 20, 2 calorieën per minuut tijdens een intense kettlebell-training. Dat komt overeen met hardlopen van 6 km / u.
Uw snelheid van gewichtsverlies
Als je eenmaal besluit om af te vallen, is het verleidelijk om te denken dat sneller beter is. Maar te snel gewichtsverlies, bereikt door voeding en lichaamsbeweging die je op de lange termijn niet kunt volhouden, leidt meestal tot een jojo-effect: eerst daalt uw gewicht, maar zodra u terugkeert naar oude gewoonten, het gaat weer omhoog.
Zoals de Centers for Disease Control and Prevention aangeeft, gaat gezond gewichtsverlies over het aanbrengen van voortdurende levensstijlveranderingen die u op de lange termijn kunt volhouden. Dat heeft de neiging om te resulteren in een geleidelijk (maar duurzaam) gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week, waarvan de CDC zegt dat het waarschijnlijker is dat u het gewicht afhoudt.
Je kunt dat opsplitsen in meetbare doelen voor je kettlebell-georiënteerde gewichtsverliesprogramma. Om af te vallen met een snelheid van 1 pond per week, moet u een calorietekort van ongeveer 3500 calorieën per week vaststellen. Met andere woorden, u moet 3500 calorieën meer verbranden dan u in de loop van een week verbruikt.
De juiste balans vinden
Maar de proefpersonen deden slechts 20 minuten aan training, en daar is een reden voor. Wanneer je zo intensief traint, raken je spieren sneller vermoeid en is het een goed recept voor blessure om hetzelfde niveau van inspanning te blijven na dat punt van vermoeidheid. Je kunt je trainingen verlengen door ze minder intens te maken, maar dan verbrand je niet zoveel calorieën per minuut.
Om dat in perspectief te zetten, drie drie kettlebell-trainingen van 20 minuten per week is een veel realistischer doel - hoewel het een goed idee is om te beginnen met drie kortere trainingen of slechts één of twee trainingen van 20 minuten, als je helemaal nieuw bent met sporten. verhoog vervolgens geleidelijk de intensiteit, duur en / of frequentie terwijl uw lichaam zich aanpast.
Dat brengt je dichter bij 400 verbrande calorieën in elke training - als je er drie per week doet, komt dat neer op 1200 verbrande calorieën, dus je moet een extra tekort van 2.300 calorieën creëren om je doelen te bereiken.
Tip
Omdat intense kettlebell-trainingen spieren opbouwen, wilt u misschien uw gewichtscontroles aanvullen met andere methoden om uw lichaamssamenstelling te volgen. Vaststellen hoe je kleding past en het meten van lichaamsomtrek behoren tot de eenvoudigste manieren om je percentage lichaamsvet versus mager weefsel te volgen; het kan zijn dat je inches verliest terwijl het nummer op de schaal hetzelfde blijft.
Dieet en cardio tellen ook
De sleutel tot het beheer van dat extra calorietekort ligt in uw andere levensstijlkeuzes. Daarom is het maken van duurzame keuzes op de lange termijn de sleutel tot een echt succesvol plan voor gewichtsverlies.
Een van de beste veranderingen die u kunt aanbrengen, is meer cardiovasculaire oefeningen in uw week, zowel om calorieën te verbranden als om belangrijke gezondheidsvoordelen te garanderen. Dit kan net zo serieus zijn als een training om een 5K of een halve marathon te lopen, of het kan betekenen dat je de meeste dagen na het werk groepsfitnesslessen neemt of gaat wandelen, wandelen of fietsen.
Beschouw wandelen als een voorbeeld, want het is gratis en vereist niets meer dan geschikte schoenen en een beetje ruimte. Volgens schattingen van Harvard Health Publishing kun je, als je 185 pond weegt, ongeveer 350 calorieën verbranden in een uur stevig wandelen op 3, 5 km / u. Als het je lukt om ongeveer drie lange wandelingen per week te maken, komt dat neer op ongeveer 1.050 extra verbrande calorieën, voor een totaal tekort van 2.250 - nu kom je dichter bij dat doel van 3.500 calorieën.
U kunt de rest van de weg krijgen door uw dieet aan te passen. Je moet jezelf nooit uithongeren om af te vallen; je lichaam heeft de voedingsstoffen van een uitgebalanceerd dieet nodig om gezond en sterk te blijven en om al die fysieke activiteit te voeden die je aan je levensstijl hebt toegevoegd.
Maar als u begint met het eten van de geschatte caloriebehoefte van het ministerie van Volksgezondheid en Human Services op basis van uw leeftijd, geslacht en fysieke activiteitsniveau, komt u op het goede spoor om uw gewicht te behouden. Als u vervolgens de reeds besproken verhogingen van uw fysieke activiteit uitvoert en een bescheiden 200 calorieën per dag van uw calorie-inname vermindert, dan komt u op het tekort van 3.500 calorieën dat u zoekt - en zet u op schema voor levensstijl en gewicht verliesgewoonten die u op de lange termijn kunt voortzetten.
Tip
Zorg er bij het plannen van uw maaltijden voor dat u zich blijft concentreren op het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals volle granen, veel fruit en groenten, gezonde vetten en hoogwaardige eiwitbronnen. Beperk uw inname van toegevoegde suikers, ongezonde verzadigde en transvetten en toegevoegd natrium. Dit zal ervoor zorgen dat uw lichaam de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft.
