Je vraagt je misschien af hoe je een kleinere taille en grotere heupen kunt krijgen - en je bent niet alleen. Het bijhouden van de Kardashians in termen van buit-tot-middelverhouding lijkt misschien niet realistisch, maar het verkrijgen van meer een zandloperfiguur is zeker mogelijk met een beetje hard werken en toewijding.
Tip
Om een strakker achterste en een kleinere taille te krijgen, probeer dan regelmatig cardiovasculaire oefeningen te combineren met gerichte krachtoefeningen voor de bilspieren en buikspieren.
Recht naar je buik
Voordat je in je taille-afslankende, stijgende boost-routine kunt springen en resultaten krijgt, is het cruciaal om je dieet te overwegen. Immers, "je bent wat je eet", en als je je lichaam alleen maar rommel voedt, maakt het het vrijwel onmogelijk om de gewenste resultaten te bereiken.
Dus wat stop je in je lichaam? Volgens de richtlijnen van het Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) voor Amerikanen , zou een uitgebalanceerd dieet dagelijks groenten, fruit, granen, zuivel, eiwitten en oliën moeten bevatten. Probeer afwisselend voedsel zoals zalm, kip, eieren, boerenkool, broccoli, avocado, Griekse yoghurt, bosbessen, noten, melk, kwark en meer.
En als je je afvraagt welke voedingsmiddelen rechtstreeks naar je maag gaan, is daar ook wetenschappelijk onderbouwde wetenschap over. De ODPHP legt uit dat veel artikelen in supermarkten en restaurants te veel natrium, verzadigd vet en toegevoegde suikers bevatten. Deze schaden allemaal uw taille en bevorderen de ophoping van visceraal vet, dat zich diep in de buikholte ophoopt.
Het wordt ook aanbevolen dat u ook het alcoholgebruik beperkt als drinken onderdeel is van uw levensstijl. Volgens het ODPHP is moderatie - maximaal één drankje per dag voor vrouwen en maximaal twee drankjes per dag voor mannen - de sleutel.
Verander je lichaamsbouw
Om uw lichaamsbouw echt te veranderen en dichter bij het zandloperfiguur te komen waarnaar u op zoek bent, is het belangrijk om een gezond dieet te combineren met regelmatige lichaamsbeweging. Zorg er voor het begin voor dat je cardiovasculaire oefeningen doet - en vaak!
De American Heart Association beveelt minimaal 150 minuten matige aerobe training of minimaal 75 minuten krachtige aerobe training per week aan. Om af te vallen, wilt u misschien meer tijd aan deze vergelijking toevoegen. Probeer High-Intensity Interval Training-oefeningen in uw routine op te nemen voor snellere, effectievere resultaten, wijst de American Council on Exercise.
Om de billen strakker te maken en je taille af te slanken, wil je je reguliere cardio-routine koppelen aan gerichte krachttraining. Maar wees gewaarschuwd - spotvermindering, of het idee dat je in slechts één deel van je lichaam kunt afvallen door deze krachtoefeningen te doen, is een mythe.
Als je bijvoorbeeld heel veel crunches doet, wordt je taille niet kleiner, tenzij je je cardio erin doet en je concentreert op het versterken van het lichaam als geheel.
Richt op je Tush
Er zijn veel geweldige oefeningen die er zijn om de buit te beeldhouwen en te versterken. Het enige wat u hoeft te doen is beginnen.
Move 1: Squats
Deze standaardbeweging doet wonderen voor de achterkant.
- Begin te staan, met je voeten op heupafstand en je armen gestrekt naar voren.
- Met het grootste gewicht op je hielen, buig je naar de knie terwijl je je billen ver naar achteren duwt, terwijl je je borst lang en trots houdt.
- Laat je zakken alsof je op een heel lage stoel probeert te zitten, maar let op dat je knieën niet buiten je enkels uitsteken. Dit helpt je knieën te beschermen tegen letsel.
- Stop wanneer je dijen parallel worden met de vloer en rijd dan door je hielen om weer rechtop te staan.
- Herhaal dit totdat u vermoeid bent of gedurende een bepaalde tijdsinterval.
Tip
Voor een extra uitdaging, probeer een zware halter tegen je borst te houden terwijl je dezelfde gehurkte beweging uitvoert.
Move 2: Bridges
Bruggen zijn een van de beste oefeningen om je rug te richten.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de vloer geplant op ongeveer een voet van je billen.
- Rijd door je hielen, til je billen van de vloer met behulp van je gluteus maximus-spieren. Til zo hoog als je kunt, met behoud van een neutrale wervelkolom.
- Lager op dezelfde manier en herhaal. Probeer je tempo te variëren voor een extra uitdaging.
Tip
Voor een extra uitdaging probeer je een of twee halters op je heupen te houden terwijl je je brug optilt en laat zakken.
Move 3: Hydrants
Hoewel het misschien een beetje gek klinkt, bootst deze beweging de "beenlift" na die een reu maakt bij het plassen op een brandkraan of boom.
- Begin op handen en voeten in een tafelbladpositie, met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Houd je heupen recht op de grond, til je rechterknie naar de zijkant en houd je knie gebogen in een hoek van 90 graden.
- Lager op dezelfde manier en herhaal.
- Schakel over naar het andere been na het bereiken van vermoeidheid aan je eerste kant.
Werk je buikspieren
Maak gebruik van je kernkracht en maak deze taille-afslankoefeningen onderdeel van je wekelijkse routine.
Move 1: Russian Twist
De draaiende beweging van deze buikspieroefening is uitstekend voor het afslanken van de taille.
- Begin in een zittende positie op de vloer, met je benen voor je uit, knieën gebogen.
- Span je buikspieren aan terwijl je iets achterover leunt en til je voeten van de grond terwijl je je knieën gebogen houdt.
- Breng je zitbotten in evenwicht, stop je ellebogen stevig tegen je lichaam aan en begin je bovenlichaam van rechts naar links te draaien in een consistente heen en weer beweging.
- Blijf de gewenste tijd draaien, of totdat je moe bent.
Tip
Om deze oefening aan te passen, houd je voeten geplant op de grond terwijl je zij aan zij draait. Voor een extra uitdaging, probeer een halter tegen je borst te houden terwijl je zij aan zij draait.
Move 2: Sprinters
Begin in rugligging, leg je op je rug met je knieën gebogen en je voeten op de vloer geplant.
- Ga helemaal rechtop zitten terwijl je over je lichaam draait en je rechterelleboog tegen je linkerknie tikt.
- Laat één wervel per keer zakken en herhaal dit door de tegenovergestelde richting te draaien.
- Wees voorzichtig op weg naar beneden, om ervoor te zorgen dat je niet met je rug op de grond slaat.
- Herhaal dit voor de gewenste hoeveelheid tijd en voel de brandwond.
Tip
Om deze oefening aan te passen, til je je schouderbladen alleen op als je omhoog komt in plaats van helemaal in je draai te zitten.
Move 3: Leg Drops
De lagere buikspieren kunnen voor veel mensen een "probleemgebied" zijn. Beendruppels richten zich op deze plek en kunnen indien nodig eenvoudig worden aangepast.
- Begin in rugligging, op je rug liggend met je armen langs je zij.
- Draai aan je heupen, til je benen recht omhoog en buig je voeten alsof je probeert de zielen van je schoenen tegen het plafond te stampen.
- Houd je armen langs je lichaam of schuif ze onder je billen voor extra ondersteuning, laat je benen zakken om de grond te zweven en til ze vervolgens weer op dezelfde manier op.
- Herhaal dit voor de gewenste hoeveelheid tijd, of tot u vermoeidheid bereikt.
Tip
Om deze oefening aan te passen, probeer je knieën te buigen terwijl je je benen laat zakken en optilt. Als alternatief kunt u ook proberen één been tegelijk te laten vallen, afwisselend van rechts naar links.
