Grote biceps krijgen op de leeftijd van 50 vereist een goede training en voeding. Trainingen met weerstandstraining veroorzaken spierbeschadiging en het voedsel dat je eet, levert de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om spieren groter en sterker te herbouwen. Zelfs als uw focus grote biceps ontwikkelt, moet u nog steeds proberen alle spiergroepen van het lichaam gelijkmatig te trainen om onbalans en / of letsel te voorkomen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een weerstandstrainingsprogramma begint.
Stap 1
Train je biceps een of twee dagen per week, bij voorkeur met twee tot drie dagen herstel tussen de trainingen. Houd uw trainingen minder dan 60 minuten om de opbouw van het stresshormoon cortisol te voorkomen, dat spierweefsel kannibaliseert, volgens "The Cortisol Connection" van Shawn Talbott. Op 50-jarige leeftijd bent u zeer vatbaar voor spierverlies door afnemende niveaus van anabole hormonen zoals testosteron en / of menselijk groeihormoon.
Stap 2
Gebruik acht tot 12 herhalingen voor alle sets om spierhypertrofie te activeren, ook bekend als spiergroei. Lagere repbereiken, van vijf tot zes herhalingen, bijvoorbeeld, doelsterkte en krachtontwikkeling. Elke herhaling boven de 12 herhalingen richt zich op de uithoudingscomponenten van spiervezels, volgens de natuurlijke bodybuilding-expert Tom Venuto.
Stap 3
Train geleidelijk door stapsgewijs gewichten toe te voegen, 5 tot 10 lbs. tegelijkertijd, naarmate je groter en sterker wordt. Zonder de weerstand te vergroten, kunt u geen adequate groeistimulatie op uw spieren toepassen, zeggen de auteurs van de "3-D Muscle Building" Jonathan Lawson en Steve Holman. Ze bevelen ook aan om elke werkset op positief falen te zetten. Trainen tot falen betekent alleen stoppen met je set wanneer je niet langer een gecontroleerde herhaling kunt uitvoeren.
Stap 4
Begin elke training met een massa-opbouwende samengestelde oefening voor de biceps. Barbell-krullen zijn een uitstekende oefening om de biceps te bouwen, volgens "De beste spieropbouwende bewegingen aller tijden" van Chris Logan. Voer na een warming-up met een lichter gewicht een of twee sets van 12 herhalingen uit. Andere samengestelde biceps-oefeningen zijn krulgreep-pullups, met palmen naar je lichaam gericht, halterkrullen en predikerkrullen.
Stap 5
Voer een of twee sets van een oefening uit die rekoverbelasting in de biceps veroorzaakt. Schuine halterkrullen zorgen voor een volledige rek in de biceps spier. Volgens Lawson en Holman tonen dierstudies een toename van 300% vetvrije massa in reactie op overbelasting in slechts een maand van uitrekken tegen weerstand.
Stap 6
Voer een of twee sets isolatieoefeningen uit die volledige samentrekking aan de bovenkant van de beweging mogelijk maken. Concentratiekrullen zijn een uitstekende oefening in een samengetrokken positie, volgens "Advanced Mass Building" van Jeff Anderson. Trek de biceps volledig aan het begin van elke herhaling samen.
Tip
Als je grotere armen wilt ontwikkelen, denk er dan aan dat de triceps-spier 2/3 van de totale armmassa uitmaakt.
Drink een eiwitshake met 60 tot 100 g hoog-glycemische koolhydraten zoals dextrose of suiker direct na je training.
Waarschuwing
Nooit trainen tot falen zonder spotter.
