Als u werkt aan een strakker lichaam, wilt u waarschijnlijk resultaten zien. Zowel mannen als vrouwen kunnen hun spieren versterken en opbouwen door deel te nemen aan krachttraining. Hoe lang je erover doet om verbeterde spierdefinitie van je gewichtstraining te zien, hangt van verschillende factoren af.
Hoewel de snelheid van persoon tot persoon verschilt, kost het tijd om de spierdefinitie te zien. Raadpleeg uw arts voordat u begint met een nieuw trainingsschema, vooral als u sedentair bent geweest of gezondheidsproblemen heeft.
Tip
Spierversteviging vereist vaak weken tot maanden consistente training.
Building Muscle Definition
Om uw spierspanning te vergroten, moet u deelnemen aan een gewichtstrainingsprogramma dat is ontworpen om uw spiermassa te vergroten. Spieropbouw of hypertrofie treedt op wanneer u consequent zwaardere trainingen met groot volume volgt. Volgens Medical News Today kan het enkele weken tot maanden duren van consistente oefening voordat je merkt dat je spieren groter worden.
Hoe spier wordt gebouwd
Terwijl u gewichten optilt, legt de Universiteit van Californië-San Diego uit, verhoogt u de neurale drive die spiercontractie stimuleert. Deze toename in neurale efficiëntie zal vrij snel in sterkte toenemen.
Terwijl je consistent blijft met je training, zal je lichaam zich aanpassen aan de stimulus en genen activeren die de reactie van spiercontractiele eiwitten dicteren. Deze toename van contractiele eiwitten, die optreedt in uw spiervezels, leidt tot verbetering van de spierspanning en toename van de spiergrootte.
Hormonen en spiergroei
Omdat mannen hogere niveaus van testosteron en groeihormoon hebben, die een belangrijke rol spelen bij het spiergroeiproces, zullen ze doorgaans aanzienlijk sneller resultaten zien dan vrouwen. Deze hormoonspiegels, en dus hoe snel de resultaten van training laten zien, variëren tussen mannen.
Spiergroei kost meestal ook meer tijd als een persoon ouder wordt. Individuen die op een hoger volume trainen en meer oefeningen en sets voltooien, zien sneller resultaten dan degenen die slechts twee keer per week trainen.
Krijg snellere resultaten
Focus op het individueel trainen van specifieke spiergroepen om sneller spieren op te bouwen. Hoewel bewegingen van het hele lichaam calorieën verbranden, zijn enkelgewrichtsoefeningen, zoals biceps-krullen of knie-extensies, effectiever voor het opbouwen van spieren, volgens de American Council on Exercise (ACE).
U kunt uw spierverstevigende resultaten versnellen door een hoger volume op te nemen in uw spierverstevigende trainingen. Verdeel je spiergroepen in afzonderlijke trainingssessies, waardoor je de tijd hebt om meer oefeningen per spiergroep te voltooien.
Werk bijvoorbeeld alleen op je borst en rug op maandag en donderdag, concentreer je op je benen en schouders op dinsdag en vrijdag en richt je biceps en triceps op woensdag en zaterdag. Omdat je elke sessie slechts twee spiergroepen traint, kun je voor elk vier tot zes oefeningen voltooien.
Langzamer uitvoeren van oefeningen zal je helpen op weg te zijn naar een strak lichaam. Hoe meer tijd een spier samentrekt, hoe meer vezels er worden aangeworven om werk uit te voeren. Als gevolg hiervan vertaalt deze hogere tijd onder spanning zich in meer spiergroei.
ACE beveelt aan om 10 herhalingen van een oefening uit te voeren, waarbij u twee tot drie seconden besteedt aan de verkortingsfase van de beweging en vier tot zes seconden aan de verlengingsfase van de beweging. Neem bijvoorbeeld tijdens het uitvoeren van een biceps curl twee tot drie seconden om uw elleboog omhoog te buigen en vervolgens vier tot zes seconden om uw arm weer recht te maken.
