Gewicht verliezen door meer te eten is als het winnen van de loterij voor gewichtsverlies - het klinkt bijna te mooi om waar te zijn. Maar als je kijkt naar de caloriedichtheid van het voedsel dat je eet, is de kans groot dat je calorieën volledig kunt verminderen maar meer volume aan je maaltijden kunt toevoegen. Wie wil tenslotte niet meer waar voor zijn geld?
Door een aantal van de calorierijke voedingsmiddelen in je dieet te ruilen voor opties die minder calorieën bevatten maar meer voedingsstoffen bevatten, kun je een calorietekort handhaven terwijl je honger afweert (omdat niemand van een mopperende maag houdt). Dit is wat u moet weten om aan de slag te gaan.
Wat is volume eten?
Om te begrijpen hoe meer eten je echt kan helpen om af te vallen, moet je de mentaliteit "meer voedsel is gelijk aan meer calorieën" achterwege laten en beginnen na te denken over de kwaliteit van het voedsel dat je eet. Als je dat eenmaal hebt begrepen, is het eten van volume vrij eenvoudig: vervang calorierijke voedingsmiddelen door caloriearme, voedzame voedingsmiddelen en eet meer van de laatste, Shena Jaramillo, RD, geregistreerde diëtist en oprichter van Peace & Nutrition, vertelt LIVESTRONG.com.
Volume eten is niet echt een dieetplan of regime maar eerder een techniek. Simpel gezegd, deze hack houdt in dat uw maaltijden strategisch worden ingepakt met grote hoeveelheden caloriearm voedsel. Hierdoor voel je je vol terwijl je calorieën verlaagt.
Hoogvolume voedingsproducten
Groenten
De gemakkelijkste manier om meer voedsel te eten voor minder calorieën is door uw maaltijden te vullen met veel groenten. Bladgroenten hebben een hogere water- en vezelverhouding tot het totale aantal calorieën, dus je kunt elke dag meerdere koppen eten terwijl je nauwelijks calorieën toevoegt aan je dieet. Een kopje rucola is bijvoorbeeld minder dan 20 calorieën, volgens de USDA, maar kan aanzienlijk volume toevoegen aan je bord, waardoor je je vol voelt. Andere bladgroenten om op te nemen zijn:
- Boerenkool: 7 calorieën per kopje
- Spinazie: 7 calorieën per kopje
- Romaine Sla: 7 calorieën per kopje
- Kool: 22 calorieën per kopje
Volkoren
Geraffineerde granen ruilen (zoals wit brood) voor gezondere, volle granen kunnen ook het volume van je maaltijd vergroten, zegt Jaramillo. Volle granen bevatten niet alleen meer vezels, maar ze bieden ook meer voedingsstoffen, zoals vezels, ijzer en magnesium. Enkele volkoren opties om te overwegen zijn:
- Volkoren haver: 150 calorieën per halve kop
- Bruine rijst: 150 calorieën per halve kop
- Gierst: 207 calorieën per kop
- Gerst: 170 calorieën per kwart kopje
Mager eiwit
Mager eiwitopties bevatten doorgaans ook minder calorieën dan eiwitten met een hoger vetgehalte en kunnen in grotere hoeveelheden worden gegeten. Ruil rood vlees en volle zuivelproducten voor enkele van deze opties:
- Kipfilet: 165 calorieën per portie (ongeveer 3, 5 ons)
- Zalm: 232 calorieën per portie (ongeveer 3, 5 ons)
- Magere yoghurt: 129 calorieën per kop
- Kwark: 110 calorieën per kopje
- Gemalen kalkoen: 160 calorieën per halve kop
Hoe volume eten helpt bij gewichtsverlies
Ruil laagvolume-voedsel voor grootvolume-opties betekent meestal dat je een meer vullend dieet eet voor minder calorieën, wat uiteindelijk gewichtsverlies bevordert. Om gewicht te verliezen, moet je volgens de Mayo Clinic een calorietekort creëren (wanneer je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt).
Caloriearme diëten kunnen echter moeilijk zijn, omdat ze je hongerig kunnen maken. Als je meer volume eet, kun je meer verzadigd blijven en kun je gemakkelijker je dieet volgen.
Vraagt u zich af hoe u uw calorieën kunt berekenen voor gewichtsverlies? Download de MyPlate-app om het werk te doen en u te helpen uw inname bij te houden, zodat u zich kunt concentreren en uw doelen kunt bereiken!
Volume eten kan ook de algehele voedingswaarde van je maaltijden verhogen, zegt Jaramillo. Voedingsmiddelen met een hoog volume, zoals bladgroenten en volle granen, zijn over het algemeen voedzamer dan alternatieven met een klein volume, zoals bewerkte voedingsmiddelen (denk aan mueslirepen, koekjes, chips).
Een belangrijke voedingsstof die je krijgt met meer volumineuze voedingsmiddelen is vezels, zegt Jaramillo. Vezels zullen niet alleen de verzadiging verhogen na een maaltijd (aka helpen je een vol gevoel te krijgen), maar kunnen ook gewichtsverlies en therapietrouw bevorderen, volgens een studie uit oktober 2019 gepubliceerd in het Journal of Nutrition . Na het observeren van de effecten van verschillende diëten bij 345 personen, vonden onderzoekers dat vezel de meest trefzekere voorspeller van gewichtsverlies was.
Moet je volume eten overwegen?
Gezien het feit dat volumegebruik geen stapsgewijze dieetroutine of -regime is, kun je deze hack gebruiken wanneer je vullingsdichtheid aan je maaltijden wilt toevoegen. Maar als u vaak merkt dat u naar de snackkast grijpt, is het kiezen van voedsel met een groter volume een geweldige manier om uw calorieën laag te houden en gewichtsverlies te ondersteunen. Omdat deze eetroutine de nadruk legt op hele voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen, kan bijna iedereen profiteren van de focus op volume en kwaliteit van voedsel, zegt Jaramillo.
Volume eten vergt echter enige planning en kan een uitdaging zijn voor mensen met een hectisch schema of rigoureuze lichamelijke activiteit, zegt Jaramillo. Als je een granola-bar-on-the-go-persoon bent, zal volumegebruik wat meer maaltijdvoorbereidingsplicht vereisen dan je meestal je maaltijden geeft.
Als je begint met het introduceren van een volumineuzer dieet, kun je enige initiële GI-problemen ervaren, waarschuwt Jaramillo. Vooral als je meestal niet veel vezels consumeert, wil je deze vezelrijke voedingsmiddelen geleidelijker introduceren.
Hoewel het wat meer commitment vereist als het gaat om maaltijdbereiding, kan het eten van volumineuzer voedsel, zoals groenten, volle granen en magere eiwitten, niet alleen helpen je gemakkelijker een calorietekort te behouden, maar het kan je lichaam voorzien van de vitamines en voedingsstoffen die het nodig heeft. Laat je creatieve kant de vrije loop en experimenteer met het toevoegen van meer volume aan je maaltijden.
