Of het nu gaat om de elliptische trainer of de loopband, we zijn dol op onze cardio-trainingsapparaten. Maar krachttraining is van vitaal belang, en iedereen zou het in hun trainingsroutine moeten opnemen, ongeacht leeftijd of fitnessniveau. Ja, dames, dat betekent u ook. We hebben allemaal regelmatige krachttrainingssessies nodig - inclusief alles van weerstandsbanden, halters, kettlebells, barbells, halterschijven en medicijnballen tot je eigen lichaamsgewicht. In feite hebben we een leuke workout van krachttrainingsoefeningen samengesteld die ieders favoriete cardio-apparaten gebruiken om u in staat te stellen het meeste uit uw thuisloopband, roeimachine of elliptische trainer te halen.
Of het nu gaat om de elliptische trainer of de loopband, we zijn dol op onze cardio-trainingsapparaten. Maar krachttraining is van vitaal belang, en iedereen zou het in hun trainingsroutine moeten opnemen, ongeacht leeftijd of fitnessniveau. Ja, dames, dat betekent u ook. We hebben allemaal regelmatige krachttrainingssessies nodig - inclusief alles van weerstandsbanden, halters, kettlebells, barbells, halterschijven en medicijnballen tot je eigen lichaamsgewicht. In feite hebben we een leuke workout van krachttrainingsoefeningen samengesteld die ieders favoriete cardio-apparaten gebruiken om u in staat te stellen het meeste uit uw thuisloopband, roeimachine of elliptische trainer te halen.
1. LOOPBAND: Walking Lunges
Vertraag eerst de machine tot het tempo van een gemakkelijke wandeling om lunges uit te voeren. Lunges zijn geweldige oefeningen voor het onderlichaam en de intensiteit kan worden verhoogd door de loopband op een helling te zetten. De kernkracht zal worden uitgedaagd omdat balans ook bij deze beweging belangrijk is (tenzij je je vasthoudt aan de rails voor een dierbaar leven). HOE ZE DOEN: Begin zo ver mogelijk terug op de loopband terwijl u de zijhekken voorzichtig vasthoudt en met beide voeten bij elkaar staat. Wanneer de loopband begint te bewegen, stapt u één voet voor de andere in een positie naar voren. Wissel voeten af en blijf lunges naar voren voor het gewenste aantal herhalingen.
Vertraag eerst de machine tot het tempo van een gemakkelijke wandeling om lunges uit te voeren. Lunges zijn geweldige oefeningen voor het onderlichaam en de intensiteit kan worden verhoogd door de loopband op een helling te zetten. De kernkracht zal worden uitgedaagd omdat balans ook bij deze beweging belangrijk is (tenzij je je vasthoudt aan de rails voor een dierbaar leven). HOE ZE DOEN: Begin zo ver mogelijk terug op de loopband terwijl u de zijhekken voorzichtig vasthoudt en met beide voeten bij elkaar staat. Wanneer de loopband begint te bewegen, stapt u één voet voor de andere in een positie naar voren. Wissel voeten af en blijf lunges naar voren voor het gewenste aantal herhalingen.
2. LOOPBAND: Brede sprongen met squats
Deze sprongen zullen een plyometrische beweging toevoegen aan deze krachttraining die ook squats omvat - nog een geweldige oefening voor het onderlichaam. Brede sprongen kunnen ook helpen om uw loopsnelheid te verbeteren en zullen uw hartslag zeker verhogen. HOE HEN TE DOEN: Zorg ervoor dat de loopband in een langzaam tempo staat - hoe langzamer hoe beter totdat u een cadans instelt. Begin door zo ver mogelijk achteruit op de loopband te staan terwijl u nog steeds de rails vasthoudt. Met voeten op schouderbreedte uit elkaar, spring naar de voorkant van de loopband en hurk neer. Terwijl de transportband blijft bewegen, gaat u staan en gaat u achteruit totdat hetzelfde startpunt is bereikt en herhaalt u dit.
Deze sprongen zullen een plyometrische beweging toevoegen aan deze krachttraining die ook squats omvat - nog een geweldige oefening voor het onderlichaam. Brede sprongen kunnen ook helpen om uw loopsnelheid te verbeteren en zullen uw hartslag zeker verhogen. HOE HEN TE DOEN: Zorg ervoor dat de loopband in een langzaam tempo staat - hoe langzamer hoe beter totdat u een cadans instelt. Begin door zo ver mogelijk achteruit op de loopband te staan terwijl u nog steeds de rails vasthoudt. Met voeten op schouderbreedte uit elkaar, spring naar de voorkant van de loopband en hurk neer. Terwijl de transportband blijft bewegen, gaat u staan en gaat u achteruit totdat hetzelfde startpunt is bereikt en herhaalt u dit.
3. LOOPBAND: Push-ups met laterale afwisselende handen
Push-ups zijn geweldig om de kracht van het bovenlichaam te vergroten. HOE ZE DOEN: Houd de loopband in een langzaam tempo. Loop rond naar de zijkant van de loopband en ga in een push-up positie staan met je lichaam loodrecht op de machine. Begin met uw handen op het zijhek van de loopband totdat u zich stabiel voelt. Plaats vervolgens uw handen voorzichtig op de bewegende riem van de loopband en voltooi een push-up die snel beweegt. Terwijl de riem beweegt, loopt u zijdelings met de handen die de armen over elkaar kruisen totdat uw handen breed genoeg zijn om nog een duw omhoog en herhaal te voltooien.
Push-ups zijn geweldig om de kracht van het bovenlichaam te vergroten. HOE ZE DOEN: Houd de loopband in een langzaam tempo. Loop rond naar de zijkant van de loopband en ga in een push-up positie staan met je lichaam loodrecht op de machine. Begin met uw handen op het zijhek van de loopband totdat u zich stabiel voelt. Plaats vervolgens uw handen voorzichtig op de bewegende riem van de loopband en voltooi een push-up die snel beweegt. Terwijl de riem beweegt, loopt u zijdelings met de handen die de armen over elkaar kruisen totdat uw handen breed genoeg zijn om nog een duw omhoog en herhaal te voltooien.
4. RIJMACHINE: Reverse Lunges (met Bicep Curls)
U kunt deze machine ook gebruiken voor effectieve lunges, maar deze versie is een beetje uitdagender dan de lunges op de loopband omdat het een samengestelde beweging is die wordt voltooid met halterkrullen. HOE ZE TE DOEN: Gezicht naar voren, parallel aan de roeimachine naar voren staand met halters in beide handen. Plaats de bal van de voet die zich het dichtst bij de machine bevindt op de stoel. Beweeg de zitting van de roeimachine met de voet naar achteren en laat tegelijkertijd de knie van het bewegende been in een uitvalpositie zakken. Eenmaal in een volledige longe positie, voltooi een biceps curl met de halters. Beweeg vervolgens de stoel naar voren in de beginpositie en herhaal dit, terwijl u de voet op de stoel houdt.
Credit: Travis McCoyU kunt deze machine ook gebruiken voor effectieve lunges, maar deze versie is een beetje uitdagender dan de lunges op de loopband omdat het een samengestelde beweging is die wordt voltooid met halterkrullen. HOE ZE TE DOEN: Gezicht naar voren, parallel aan de roeimachine naar voren staand met halters in beide handen. Plaats de bal van de voet die zich het dichtst bij de machine bevindt op de stoel. Beweeg de zitting van de roeimachine met de voet naar achteren en laat tegelijkertijd de knie van het bewegende been in een uitvalpositie zakken. Eenmaal in een volledige longe positie, voltooi een biceps curl met de halters. Beweeg vervolgens de stoel naar voren in de beginpositie en herhaal dit, terwijl u de voet op de stoel houdt.
5. ROEIMACHINE: omgekeerde V-ups
Deze oefening, vaak uitgevoerd met een fitnessbal, is gericht op kernkracht, schouderkracht en stabiliteit. HOE ZE TE DOEN: Begin door ongeveer een voet van de achterkant van de roeimachine te staan en ervan af te kijken. De stoel van de machine moet zich dicht bij het midden van de rail bevinden. Ga in een plankpositie staan en plaats de ballen van beide voeten op de stoel. Gebruik uw kernspieren en houd uw benen perfect recht, trek de zitting naar de achterkant van de machine en beweeg uw dijen naar uw borst om een omgekeerde "V" te creëren. Breng de stoel terug naar de startplankpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Een eenvoudigere variant van deze oefening kan ook worden uitgevoerd op de onderarmen en door de knieën te buigen om ze naar de borst te brengen.
Credit: Travis McCoyDeze oefening, vaak uitgevoerd met een fitnessbal, is gericht op kernkracht, schouderkracht en stabiliteit. HOE ZE TE DOEN: Begin door ongeveer een voet van de achterkant van de roeimachine te staan en ervan af te kijken. De stoel van de machine moet zich dicht bij het midden van de rail bevinden. Ga in een plankpositie staan en plaats de ballen van beide voeten op de stoel. Gebruik uw kernspieren en houd uw benen perfect recht, trek de zitting naar de achterkant van de machine en beweeg uw dijen naar uw borst om een omgekeerde "V" te creëren. Breng de stoel terug naar de startplankpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Een eenvoudigere variant van deze oefening kan ook worden uitgevoerd op de onderarmen en door de knieën te buigen om ze naar de borst te brengen.
6. ROEIMACHINE: Uitrol buik
Veel mensen gebruiken een klein wiel met handgrepen om uit te rollen, maar je kunt je roeimachine eigenlijk gebruiken voor deze kernversterker. HOE ZE TE DOEN: Begin met knielen op de vloer aan de achterkant van de roeimachine en naar de voorkant van de machine gericht. Houd de zijkanten van de stoel met de benen tegen elkaar en beide voeten van de vloer. Houd je armen recht, schuif de stoel naar voren totdat je lichaam bijna evenwijdig is aan de vloer en trek de stoel vervolgens terug naar de startpositie met behulp van kernkracht om de beweging te voltooien en te herhalen.
Credit: Travis McCoyVeel mensen gebruiken een klein wiel met handgrepen om uit te rollen, maar je kunt je roeimachine eigenlijk gebruiken voor deze kernversterker. HOE ZE TE DOEN: Begin met knielen op de vloer aan de achterkant van de roeimachine en naar de voorkant van de machine gericht. Houd de zijkanten van de stoel met de benen tegen elkaar en beide voeten van de vloer. Houd je armen recht, schuif de stoel naar voren totdat je lichaam bijna evenwijdig is aan de vloer en trek de stoel vervolgens terug naar de startpositie met kernkracht om de beweging te voltooien en te herhalen.
7. ELLIPTISCH: Druk met één arm
In deze oefening grijpt een duwbeweging in op de borstspieren en de triceps. HOE HET TE DOEN: Start de elliptische trainer met een matige tot hoge weerstand. Duw met een hand op de stationaire handgreep en de andere hand op de mobiele handgreep de bewegende handgreep met veel kracht en met weinig kracht naar voren wanneer deze achteruit beweegt. De focus ligt op de voorwaartse duw tegen de ingestelde weerstand. Maak je herhalingen aan één kant af en wissel dan van arm.
Credit: Travis McCoyIn deze oefening grijpt een duwbeweging in op de borstspieren en de triceps. HOE HET TE DOEN: Start de elliptische trainer met een matige tot hoge weerstand. Duw met één hand op de stationaire handgreep en de andere hand op de mobiele handgreep de bewegende handgreep met veel kracht en met weinig kracht naar voren wanneer deze achteruit beweegt. De focus ligt op de voorwaartse duw tegen de ingestelde weerstand. Maak je herhalingen aan één kant af en wissel dan van arm.
8. ELLIPTISCH: trek / rij met één arm
De tegenovergestelde beweging van de vorige beweging, deze grijpt zowel de rug- als de biceps-spieren aan. HOE HET TE DOEN: Start de elliptische trainer met een matige tot hoge weerstand. Trek met één hand aan de stationaire hendel en de andere hand aan de mobiele hendel de bewegende hendel met kracht naar achteren en zonder kracht naar voren. De focus ligt op het achteruit trekken tegen de ingestelde weerstand. Maak je herhalingen aan één kant af en wissel dan van arm.
Credit: Travis McCoyDe tegenovergestelde beweging van de vorige beweging, deze grijpt zowel de rug- als de biceps-spieren aan. HOE HET TE DOEN: Start de elliptische trainer met een matige tot hoge weerstand. Trek met één hand aan de stationaire hendel en de andere hand aan de mobiele hendel de bewegende hendel met kracht naar achteren en zonder kracht naar voren. De focus ligt op het achteruit trekken tegen de ingestelde weerstand. Maak je herhalingen aan één kant af en wissel dan van arm.
9. ELLIPTISCH: statische squats
Deze beweging is een geweldige manier om een elliptische cardiotraining om te zetten in een cardio-vormende training. Je zult zeker de brand in de bilspieren en de quads voelen! HOE ZE DOEN: Start de elliptische machine op het weerstandsniveau van uw keuze. Begin met beide armen recht voor u en houd de stationaire handgrepen in het midden van de machine. Terwijl u uw voeten beweegt, leunt u achterover in een gehurkte positie en beweegt u uw voeten continu met de ingestelde weerstand gedurende de gewenste tijdsduur. Hurk voor een telling van 10 gevolgd door een rust van 5-10 seconden voor 10-15 herhalingen.
Credit: Travis McCoyDeze beweging is een geweldige manier om een elliptische cardiotraining om te zetten in een cardio-vormende training. Je zult zeker de brand in de bilspieren en de quads voelen! HOE ZE DOEN: Start de elliptische machine op het weerstandsniveau van uw keuze. Begin met beide armen recht voor u en houd de stationaire handgrepen in het midden van de machine. Terwijl u uw voeten beweegt, leunt u achterover in een squatpositie en beweegt u uw voeten continu met de ingestelde weerstand gedurende de gewenste tijdsduur. Hurk voor een telling van 10 gevolgd door een rust van 5-10 seconden voor 10-15 herhalingen.
Wat denk je?
Hebben deze oefeningen je aan het denken gezet over krachttraining op cardio-apparaten? Heb je ooit andere krachttraining oefeningen op deze of andere cardio-apparaten geprobeerd? Laat het ons weten.
Credit: Travis McCoyHebben deze oefeningen je aan het denken gezet over krachttraining op cardio-apparaten? Heb je ooit andere krachttraining oefeningen op deze of andere cardio-apparaten geprobeerd? Laat het ons weten.
