Je tijd is waardevol - vooral in de sportschool. Dus als je doel is om lichaamsvet te verbranden, moet je strategisch zijn over de soorten trainingen die je doet. Het goederennieuws is echter dat je niet veel tijd nodig hebt voor deze trainingen. Zelfs 30 minuten zullen uw inspanningen voor vetverlies stimuleren.
Maar houd er rekening mee dat als het gaat om het verliezen van lichaamsvet, uw dieet net zo belangrijk is (zo niet meer) dan uw trainingen. Dat betekent waarschijnlijk het verminderen van het aantal calorieën dat je momenteel eet, zodat je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt.
Oefening is nog effectiever in combinatie met een gezond dieet. Download de MyPlate-app om uw verbruikte en verbrande calorieën bij te houden voor een volledig beeld van uw algehele gezondheid.
Terwijl het handhaven van een goed dieet u kan helpen overtollige calorieën af te scheren, zal uw lichaamssamenstelling (verhouding van vet tot spier) sneller veranderen met de juiste vetverbrandende oefeningen voor vrouwen. Ga meerdere keren per week naar de sportschool met een fitnessprogramma dat cardio- en krachttraining combineert.
Tip
Begin uw trainingen met krachttraining en eindig met cardio of HIIT. Een andere optie is om minimaal drie keer per week gewichten op te heffen en op afzonderlijke dagen cardio- of full-body-circuits te doen.
1. Cardio-apparaten
Een van de beste manieren om calorieën weg te blazen, is door cardiovasculaire oefeningen. Cardio zorgt ervoor dat uw hartslag stijgt, waardoor uw hart harder gaat pompen, uw lichaam zweten en calorieën verbranden. Afhankelijk van je gewicht, trainingsintensiteit en de machine die je kiest, kun je zelfs verwachten dat je binnen 30 minuten tussen de 250 en 750 calorieën verbrandt.
De loopband, elliptische trainer, hometrainer en traptrekker behoren tot de beste cardio-apparaten in de sportschool. Hiermee kunt u de snelheid en weerstand wijzigen tijdens uw training, waardoor uw lichaam wordt uitgedaagd. Voer cardio-oefeningen drie tot vier keer per week uit gedurende 30 tot 45 minuten om calorieën te verbranden en overtollig lichaamsvet af te werpen.
Kies je favoriete cardio-apparaat en doe een van deze vetverbrandende trainingen.
2. Gewichtheffen
Terwijl cardio-oefeningen tijdens de training meer calorieën aansteken dan gewichten tillen, helpt het opbouwen van spiermassa je op de lange termijn meer calorieën te verbranden. Magere spieren vereisen meer energie (lees: calorieën) om te behouden, zelfs wanneer u niet aan het trainen bent.
Bovendien ervaart u wat "het nabrandeffect" wordt genoemd (overmatig zuurstofverbruik na het sporten, EPOC). Krachttraining met hoge intensiteit verhoogt het energieverbruik in rust tot 24 uur na het sporten, volgens een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in het Journal of Human Sport and Exercise.
Til gewichten minstens drie keer per week op met een combinatie van boven- en onderlichaamsoefeningen om spiermassa op te bouwen. Over het algemeen neigen de meeste vrouwen om vet op te slaan op hun armen, benen en achterkant, dus concentreer u op deze gebieden.
Om aan je armen te werken, voer je oefeningen uit zoals de schouderpers, push-ups en triceps-extensie.
Move 1: Shoulder Press
- Sta met een halter in elke hand op schouderhoogte vast met de handpalmen naar buiten gericht.
- Druk de gewichten recht boven uw hoofd zonder uw schouders op te heffen of uw ellebogen te blokkeren.
- Laat je rug naar beneden zakken.
Move 2: Push-Ups
- Begin op handen en voeten, handen onder de schouders. Strek je benen recht achter je uit, zodat je op een hoge plank zit - je lichaam vormt een diagonale lijn van voeten naar hoofd.
- Buig je ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam en laat je borstkas op de grond zakken (of zover als je kracht en mobiliteit dit toelaten).
- Druk terug naar het begin.
Move 3: Triceps Extension
- Houd een halter in elke hand of een grote halter met beide handen boven je hoofd.
- Laat de gewichten langzaam achter je hoofd zakken.
- Druk terug naar het begin zonder je schouders op te halen of je ellebogen te blokkeren.
Als het gaat om het stemmen van je onderlichaam, zoek dan niet verder dan de sumo squat, walking lunge en Bulgaarse split squat.
Move 1: Sumo Squat
- Sta met uw voeten breder dan heupbreedte uit elkaar, voeten licht naar voren gericht.
- Buig je knieën en scharnier je heupen om je billen naar de grond te laten zakken, terwijl je rug recht blijft en je knieën over je tenen lopen.
- Lager naar beneden voor zover uw kracht en mobiliteit dit toelaten.
- Druk weer omhoog om te staan.
Move 2: Walking Lunge
- Ga rechtop staan, neem een stap een paar voet naar voren en buig beide knieën tot 90 graden.
- Druk uw achterste voet af en breng deze naar uw voorste voet als u terugkeert naar staan.
- Stap opnieuw naar voren, maar deze keer met het andere been.
Move 3: Bulgarian Split Squat
- Begin in een gesplitste houding met één voet voor de andere. Plaats uw achterste voet op een gewichtsbank of stoel.
- Buig beide knieën om recht naar beneden te zakken. Je voorste knie moet worden gebogen tot 90 graden en je knie in lijn met je enkel.
- Rij door je voeten om terug te keren naar staan.
Zo kan een vetverbrandende krachttraining voor vrouwen er zo uitzien:
- Warm 3 tot 5 minuten op met lichte cardio en dynamische rekoefeningen. Dan doen:
- 20 sumo squats
- 10 push-ups
- 20 Bulgaarse split squats (10 per been)
- 10 schouderpersen
- Herhaal dit voor 4 rondes.
- Eindig met 10 minuten op de stappenmolen.
- Koel af met 3 tot 5 minuten statisch rekken.
Probeer deze full-body gewichtheffen workout voor vetverlies.
3. HIIT-trainingen
Hoge intensiteit intervaltraining, of HIIT, omvat korte maar intense uitbarstingen van activiteit gevolgd door minder intensief actief herstel of rust. Dit type training helpt gewichtsverlies te bevorderen en buikvet in een kortere tijd te verminderen dan steady-state cardio, volgens een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise .
HIIT is er in vele vormen, maar het is gemakkelijk om aan de slag te gaan op cardio-apparaten, zoals de loopband. Probeer bijvoorbeeld deze HIIT-loopbandtraining:
- Warm 3 tot 5 minuten op in een rustig tempo.
- Ren een minuut lang in een uitdagend tempo.
- Jog of loop twee minuten.
- Herhaal dit blok van 3 minuten vijf keer gedurende in totaal 15 minuten.
- Koel 3 tot 5 minuten in een rustig tempo af.
HIIT-trainingen worden verondersteld intens te zijn, dus het is het beste om je op te werken met het aantal intervallen dat je doet. Begin met vijf en als uw conditie verbetert, verhoogt u de trainingsduur en intensiteit.
Neem deze vetverbrandende oefeningen op in je HIIT-routine.
4. Circuittraining
Circuittraining is een combinatie van krachttraining en cardio-oefening en biedt het beste van twee werelden. Dit maakt het een van de beste vetverbrandende trainingen voor vrouwen. Volgens een onderzoeksartikel uit 2017 in het tijdschrift Frontiers in Physiology , verbetert circuittraining met hoge intensiteit de lichaamssamenstelling, ofwel spier-tot-vetverhouding, terwijl de algehele kracht wordt verhoogd.
Een typische trainingssessie omvat verschillende krachttrainingsoefeningen voor elke spiergroep; je gaat snel van de ene oefening naar de andere, waardoor je hartslag verhoogd blijft en de calorieën verbranden.
In plaats van te rusten na een krachttrainingscircuit, kunt u tussendoor ook cardio-oefeningen doen, zoals springende krikken en springtouw om uw totale calorieverbranding op te voeren.
Voer een van deze circuittrainingstrainingen uit de volgende keer dat u in de sportschool bent.
Vetverlies trainingsplan
Nu je de trainingen hebt die je zullen helpen vet te verbranden in de sportschool, onthoud dan dat consistentie de sleutel is. Maak een trainingsplan, ruim je dieet op en stel duidelijke doelen. Train drie tot vijf keer per week om de voordelen volledig te benutten.
Let op: er is geen one-size-fits-all oplossing voor gewichtsverlies. Experimenteer met verschillende vetverbrandende oefeningen voor vrouwen en houd je trainingen divers. Volg uw resultaten en pas uw sportschoolplan dienovereenkomstig aan. Als je bijvoorbeeld problemen hebt met het verliezen van die laatste paar kilo's, voeg je HIIT toe aan de mix.
