Of het nu als smakelijke maaltijd wordt gegeten of als supplement wordt ingenomen, zalmolie biedt tal van gezondheidsvoordelen. Zalmolie en andere soorten visolie zitten boordevol omega-3-vetzuren en voedingsstoffen die belangrijke functies in het lichaam ondersteunen. Probeer twee of drie keer per week zalm in je dieet op te nemen om de voordelen van zalmvoeding te ervaren en je gezondheid een boost te geven.
Een bron van Omega-3 vetzuren
Visolie zoals zalmolie bevat de omega-3-vetzuren bekend als docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Deze omega-3 vetzuren worden beschouwd als "essentiële" vetzuren, wat betekent dat het nodig is om ze uit voedsel te halen, omdat het lichaam ze niet kan maken.
Zalm is een bijzonder uitstekende bron van DHA en EPA. Een portie van 3, 5 ounce gekweekte zalm heeft 2, 3 gram lange keten omega-3-vetzuren, terwijl dezelfde portie wilde zalm iets meer bevat bij 2, 6 gram. Om de voordelen van visolie te ervaren, kun je niet alleen zalm eten, maar ook makreel, witte tonijn en andere vette vis.
Omega-3 voordelen
Deze vetzuren kunnen bijdragen aan de hersenfunctie en normale groei en ontwikkeling en beschermen tegen ontstekingen. Omgekeerd kan een tekort aan omega-3 vetzuren leiden tot hart- en vaatziekten, sommige kankers, stemmingsstoornissen, artritis en andere gezondheidsproblemen, volgens Harvard Health Publishing.
Harvard Health merkt ook een mogelijk voordeel op van het consumeren van visolie uit voedselbronnen in plaats van alleen supplementen. Het bewijsmateriaal koppelt het gebruik van supplementen niet definitief aan de hierboven beschreven beschermende voordelen van visolie.
Kortom, het kan verstandig zijn om een reeks voedingsmiddelen te eten die omega-3 vetzuren bevatten en niet alleen op supplementen vertrouwen. Dat betekent het consumeren van vetzuren, niet alleen van vis, maar ook van plantaardige bronnen, en het gebruik van supplementen als secundaire ondersteuning.
Tip
Eet een breed scala aan voedingsmiddelen die omega-3 vetzuren bevatten, waaronder niet alleen zalmolie, maar ook plantaardige bronnen zoals walnoten en lijnzaad.
Andere bronnen van Omega-3 vetzuren
Je hoeft geen vis te eten om de voordelen van omega-3 te ervaren. Probeer plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren aan uw dieet toe te voegen, zoals lijnzaad, walnoten en pompoenpitten. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan de omega-3 bekend als alfa-linoleenzuur, die het lichaam omzet in DHA en EPA.
Zalmoliesupplementen zijn nog een andere optie voor degenen die visconsumptie vermijden. Als u ervoor kiest om visoliecapsules of vloeibare visolie in te nemen, zoek dan naar een supplement dat dagelijks 700 tot 1.000 milligram EPA en 200 tot 500 DHA bevat.
Omega-3's versus Omega-6's
Historisch gezien waren omega-3 vetzuren een voedingsbestanddeel, toen het eten van vis meer de norm dan de uitzondering was. Het moderne dieet wordt echter vaak overspoeld met omega-6's uit geraffineerde plantaardige oliën die worden gebruikt in gefrituurd voedsel en snacks. Als gevolg hiervan hebben veel mensen te veel omega-6 vetzuren in het bloed en niet genoeg omega-3 vetzuren.
Met te veel omega-6 vetzuren in het bloed, kan er een verhoogd risico op hartaandoeningen zijn. Zalmconsumptie kan helpen omega-3 vetzuren in het bloed te verhogen, waardoor de verhouding tussen omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren in evenwicht is. Eén studie toonde aan dat het eten van gekweekte zalm twee keer per week omega-3 vetzuren in het bloed verhoogde tot niveaus geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten.
Kwaliteit van supplementen
Overwegingen voor zwangere vrouwen
Wees extra voorzichtig om visolie van goede kwaliteit te consumeren als u zwanger bent of borstvoeding geeft. Omega-3 vetzuren dragen niet alleen bij aan de gezondheid van de moeder, maar ook aan de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de foetus of pasgeborene.
Een waarschuwing: grotere vissen, zoals zalm, tonijn en zwaardvis, kunnen veel kwik bevatten, wat schadelijk kan zijn voor de ontwikkeling van hersenen. Kies voor vissoorten die laag in de voedselketen zijn en waarschijnlijk weinig verontreinigingen bevatten, zoals sardines, als u zwanger bent of borstvoeding geeft.
Kinderen kunnen er ook baat bij hebben
Net als bij een zich ontwikkelende foetus, kunnen kinderen profiteren van het consumeren van kwaliteit visolie twee tot drie keer per week. Naast het bevorderen van de gezondheid van de hersenen in de zich ontwikkelende hersenen, kan zalmvoeding helpen bij het voorkomen van ADHD-symptomen. Door regelmatig zalm te eten, kunnen kinderen zich mogelijk beter concentreren op school en gemakkelijker materiaal onthouden.
Als uw kind zijn neus opdraait bij het eten van koud water, probeer dan vette vis, zoals zalm, dagelijks aan te vullen met 1 gram visolie in de vorm van een supplement of vloeistof. Vraag de arts van uw kind om de exacte dosering aan te bevelen.
Hoog in eiwitten
Zalm is rijk aan eiwitten, met 22 tot 25 gram per portie van 3, 5 ounce, waardoor het een ideale eiwitbron in uw dieet is. Net als omega-3 vetzuren is eiwit een andere "essentiële" voedingsstof die u uit uw dieet moet halen. Een dieet met 20 tot 30 gram eiwitten per maaltijd helpt het lichaam spiermassa en botgezondheid te behouden en te herstellen van een blessure.
Omdat het veel eiwitten bevat, kan zalm een gevoel van verzadiging bevorderen, waardoor je minder snel te veel eet. Eiwitrijk voedsel kan ook helpen uw metabolisme te verhogen. Zalm en andere eiwitten zijn bijzonder effectief bij het verminderen van buikvet. Dus als je probeert af te vallen, is het eten van zalm en andere hoogwaardige eiwitten een van de beste manieren om het gewicht te laten vallen en af te houden.
Hoog in vitamine D
Vette vis zoals zalm bevat veel vetoplosbare vitamine D, een hormoon dat het lichaam aanmaakt bij blootstelling aan zonlicht. Eenmaal omgezet in een bruikbare vorm in het lichaam, bevordert vitamine D de gezondheid van het bot, het immuunsysteem en zelfs bescherming tegen kanker.
Het is mogelijk om een tekort aan vitamine D te krijgen als je niet veel tijd in de zon doorbrengt. Het is dus belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamine of een supplement te nemen om eventuele tekorten te voorkomen.
Vitaminen en mineralen
Zalm bevat tal van vitamines en mineralen die belangrijke lichaamsprocessen ondersteunen. Zalm bevat bijvoorbeeld veel kalium, wat helpt de bloeddruk onder controle te houden en het risico op een beroerte vermindert.
Zalm is ook rijk aan selenium, wat kan helpen de gezondheid van de botten te beschermen, het risico op kanker te verminderen en de schildklierfunctie te verbeteren voor personen met auto-immuunziekten van de schildklier. Tot slot zit zalm boordevol B-vitamines die zorgen voor een optimale werking van de hersenen en het zenuwstelsel, ontstekingen verminderen en voedsel omzetten in energie voor het lichaam.
Andere beschermende voordelen
Het bekende rode pigment van zalm is afkomstig van astaxanthine, een antioxidant die verschillende beschermende voordelen kan bieden. Met name de consumptie van zalm hangt samen met het behoud van de geestelijke gezondheid. Astaxanthine werkt in combinatie met de omega-3 van zalm en verhelpt ontstekingen van de hersenen en het zenuwstelsel, waardoor de cognitieve achteruitgang wordt vertraagd.
Zalmolie biedt ook in andere delen van het lichaam ontstekingsremmende voordelen. Er kan een verband zijn tussen consumptie van zalmolie en een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes, kanker en andere chronische ziekten.
Goed voor de ticker
Mensen die vis eten, hebben meestal een lagere hartziekte. In een onderzoek onder Groenlandse Inuit-mensen, bijvoorbeeld, was er een laag sterftecijfer door coronaire hartziekten, toegeschreven aan hun hoge visconsumptie.
Visolie kan het niveau van "goede" HDL-cholesterol verhogen, triglyceriden verlagen, de bloeddruk verlagen en de vorming van slagader-verstoppende plaque voorkomen. Visolie kan zelfs fatale aritmie-gebeurtenissen (abnormale hartritmes) die kunnen leiden tot hartaanvallen verminderen.
Haar- en huidgezondheid
Het opnemen van omega-3-vetzuren, zoals zalm en visolie, heeft ook externe voordelen. Of u nu dunner wordend haar, roos, eczeem of andere huidproblemen heeft, het eten van zalm en andere bronnen van omega-3 vetzuren kan uw huid helpen genezen en verlichting bieden.
Als de problemen blijven bestaan of als u niet zeker weet wat voor soort aandoening u heeft, neem dan contact op met uw dermatoloog om te controleren of u geen infectie of ander probleem met uw huid heeft.
De omega-3 vetzuren in zalm worden ook geassocieerd met een gloeiende huid. Dezelfde astaxanthine die antioxiderende voordelen biedt, vermindert ook schade door vrije radicalen, een belangrijke oorzaak van huidveroudering. Met een paar porties zalm in je wekelijkse dieet, kun je de huid er jeugdig en soepel uit laten zien.
Tip
Een van de eenvoudigste anti-aging trucs is het eten van meer zalmolie. Maak het onderdeel van uw "schoonheids" routine bij regelmatig gebruik.
Wild-gevangen versus boerderij-opgeheven
Bij het kiezen tussen in het wild gevangen zalm of gekweekte zalm, zijn er enkele factoren die uw beslissing kunnen beïnvloeden. Opgekweekte vis kan meer verontreinigende stoffen en kankerverwekkende chemicaliën bevatten dan wilde zalm. Tegelijkertijd kunnen beide typen schadelijke verontreinigingen bevatten. Bovendien kan er bezorgdheid zijn over het gebruik van antibiotica bij gekweekte vis, terwijl wilde vissen niet zo'n risico vormen.
Om het risico te beperken, is het het beste om de visconsumptie - in het wild gevangen of gekweekt - te beperken tot twee of drie keer per week. U kunt vervolgens naar plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren of supplementen gaan om uw inname te verhogen.
Eén vis, meerdere kookopties
Gebakken, gepocheerd, gegrild, gestoomd of rauw - zalm is een veelzijdige vis die gemakkelijk in verschillende gerechten te verwerken is. Grill het en snijd het in een salade of serveer het over gestoomde groenten. Maak je eigen sushi of hak het in een zak met porren.
Zelfs voor mensen die niet van vis houden, kan zalm een aantrekkelijke optie zijn. In tegenstelling tot makreel en sardines, heeft zalm een minder "vissmaak" dan veel andere soorten vette vis.
Tip
Vervang twee tot drie keer per week uw gebruikelijke bron van kip- of rundvleeseiwit door zalm om de voordelen van zalmvoeding te ervaren.
Speciale voorzorgsmaatregelen
Visoliesupplementen kunnen de bloedstolling beïnvloeden. Wees daarom voorzichtig met het consumeren van visolie als u antistollingsmiddelen gebruikt, zoals warfarine, als u een beroerte heeft gehad of als u zich voorbereidt op een operatie. Bovendien moeten mensen met visallergie visolie vermijden en in plaats daarvan kiezen voor alternatieve bronnen van omega-3-vetzuren.
