Omega-3-vetzuren zijn voedingsvetten die van nature in veel voedingsmiddelen voorkomen en hun consumptie is in verband gebracht met de preventie en behandeling van veel ziekten en zijn vooral goed voor je hart. De drie belangrijkste soorten omega-3-vetzuren zijn α-linoleenzuur (ALA), docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). ALA wordt vaak aangetroffen in planten, maar DHA en EPA worden meestal aangetroffen in marien voedsel - met name vis en schaaldieren. Als u een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, kan het krijgen van voldoende van deze nuttige vetzuren in uw dieet een uitdaging zijn, maar niet onmogelijk.
Bronnen van Vegan Omega-3
Veel plantaardig voedsel heeft ALA. ALA is een zeer belangrijk omega-3-vetzuur; wanneer het wordt verbruikt, wordt een klein deel ervan omgezet in DHA en EPA. Weinig veganistische voedingsmiddelen hebben voldoende EPA en DHA om aan uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheden te voldoen. Er zijn echter twee veganistisch vriendelijke voedingsmiddelen die goede bronnen van omega-3 zijn.
- Mariene planten: DHA en EPA komen vaak voor bij zeedieren. EPA kan echter ook worden gevonden in mariene planten. Zeewier, vooral rauw zeewier, is een rijke bron van plantaardige omega-3. Hoewel zeewier een goede bron van EPA is, bevat het geen DHA.
- Veganistische dranken, waaronder sojamelk en vruchtensappen, worden vaak verrijkt met DHA. Ze zijn van nature rijk aan ALA.
Het Amerikaanse ministerie van Landbouw heeft een database met voedingsstoffen gecreëerd die u kan helpen bij het identificeren van voedingsmiddelen met omega-3. Er zijn meestal zeer kleine hoeveelheden EPA en DHA in veganistisch voedsel, maar ze zijn meestal rijk aan ALA. Enkele voorbeelden van veganistisch eten met DHA en EPA zijn:
- Noten bevatten EPA, maar geen DHA. Je kunt ze rauw, geroosterd consumeren of gebruiken nadat ze zijn verwerkt tot olie of boter. Deze hebben het extra voordeel dat ze ook rijk zijn aan ALA.
- Zaden, vooral zonnebloempitten, bevatten EPA. Ze kunnen gedroogd en geroosterd worden gegeten, gebruikt als alternatief voor croutons voor topsalades, of, zoals noten, worden geconsumeerd als olie. Deze hebben ook het extra voordeel dat ze ook rijk zijn aan ALA.
- Wortelgroenten, inclusief weegbree, aardappel en yucca bevatten EPA. Net als zeewier bevatten ze echter geen natuurlijk voorkomend DHA.
- Bepaalde graanproducten, waaronder crackers en broodjes, bevatten EPA en zijn ook rijk aan ALA.
Bronnen van vegetarische Omega-3
Naast de voorbeelden van veganistische omega-3 hierboven, zijn er ook bronnen van vegetarische omega-3.
- De meeste zuivelproducten, waaronder yoghurt, kaas, boter en zelfs bepaalde babyvoeding die zuivel bevat, bieden EPA en DHA. Vaak worden deze producten aangevuld voor extra voedingswaarde.
- Eieren, met name eidooiers, bevatten zowel EPA als DHA. Ze zijn een van de beste bronnen van DHA voor vegetariërs.
Andere bronnen van plantaardige Omega-3
Veel plantaardig voedsel heeft ALA, dat wordt omgezet in DHA en EPA. Dit proces is echter inefficiënt. Bovendien toonde een studie uit 1998 in het International Journal for Vitamin and Nutrition Research aan dat ALA doorgaans wordt omgezet in EPA in plaats van DHA. Dit betekent dat veganisten en vegetariërs waarschijnlijk een tekort hebben aan DHA in plaats van aan EPA.
De National Institutes of Health beveelt tussen 1, 1 en 1, 6 gram ALA per dag aan. Dit bereik is gebaseerd op factoren zoals leeftijd en geslacht. Veganistische omega-3 is te vinden in zaden en zaadoliën, zoals lijnzaadolie en chiazaad, evenals noten en notenolie, zoals walnoten, edamame en sojaolie. Andere bronnen van ALA zijn bonen, broccoli, koolzaadolie, bloemkool, maïs, sla en boerenkool.
Volgens een interview in het US News and World Report met Walter Willett, voorzitter van de afdeling voeding van de Harvard School of Public Health, zijn je omega-3-waarden waarschijnlijk goed zolang ALA voldoende is. Als je zwanger bent of bezorgd bent over je omega-3-niveaus, stelt Willet voor veganistische supplementen van omega-3 te nemen, die zijn gemaakt van algen.
