Pijn die enkele dagen na het hardlopen optreedt, staat bekend als spierpijn met vertraagde aanvang of DOMS. DOMS-pijn kan tot zeven dagen duren, maar zou na het hardlopen drie tot vier dagen moeten verdwijnen. Als uw pijn niet twee tot drie dagen na het eerste begin van pijn vermindert, raadpleeg dan een arts om een ernstiger letsel of andere medische aandoening uit te sluiten.
symptomen
De pijn van DOMS treedt meestal op in 24 tot 48 uur na het hardlopen en piekt tussen 48 en 72 uur daarna. De pijn van DOMS verdwijnt meestal volledig na zeven dagen. Naast pijn kunnen andere symptomen aanwezig zijn, waaronder spierzwakte en gevoeligheid, verlies van kracht, zwelling en stijfheid. De symptomen zijn niet afhankelijk van elkaar en kunnen zich op verschillende tijdstippen voordoen, aldus onderzoekers van de Universiteit van New Mexico. Beginnende hardlopers en meer ervaren hardlopers die plotseling de intensiteit of duur van hun regime verhogen, lopen het meeste risico op DOMS.
Oorzaken
Experts zijn niet in staat geweest om de exacte oorzaak van DOMS te bepalen, maar ze weten wel dat het een ontstekingsreactie is, mogelijk veroorzaakt door schade aan de spiercellen. Het is ook bekend dat excentrische oefening - weerstand tegen verlenging van de spier - de actie is die het meest verantwoordelijk is voor DOMS. Bergaf rennen is een voorbeeld van excentrieke oefening. In tegenstelling tot een blessure veroorzaakt rennen terwijl u lijdt aan DOMS geen verdere schade aan de spier. Pijnlijke benen kunnen ook eenvoudigweg het gevolg zijn van gewrichten en bindweefsel die herstellen van de impact van hardlopen en van de spieren die herstellen. Gewrichtspijn hoeft niet noodzakelijkerwijs ernstig te zijn en komt vaak voor bij beginnende hardlopers of mensen die na een lange pauze gaan rennen.
Behandeling
Hoewel onderzoek is gedaan om de meest effectieve behandeling voor DOMS te bepalen, is er geen enkele oplossing gevonden die consistent pijn verlicht of het genezingsproces versnelt. Rust kan het genezingsproces helpen, maar er is gevonden dat zachte oefening de pijn veroorzaakt door DOMS verlicht, zij het slechts tijdelijk. Massage, het nemen van een warm bad of het nemen van een niet-steroïde ontstekingsremmend medicijn, zoals aspirine of paracetamol, kan verlichting bieden. Het nemen van protease-enzymen of plantaardige sitosterolen kan helpen de ontsteking veroorzaakt door DOMS te verlichten, mogelijk de pijn verlichten. Maar raadpleeg een arts voordat u een supplement inneemt.
het voorkomen
De meest effectieve manier om DOMS te voorkomen, is door op te warmen en te strekken voordat je gaat rennen. Zowel een algemene opwarming als een specifieke opwarming moeten worden uitgevoerd. Een algemene warming-up bestaat uit activiteit die uw bloed in beweging brengt en uw hele lichaam verwarmt; gymnastiek is een goed voorbeeld. Een specifieke warming-up houdt in dat u uw benen beweegt door de beweging die u tijdens de oefening uitvoert, maar zonder weerstand. In het geval van hardlopen, het uitvoeren van been squats of lopen voor het hardlopen zijn goede voorbeelden. Strek je benen voorzichtig na het opwarmen en nadat je klaar bent met rennen. Wees rustig tijdens het rennen en vermijd afdalingen, vooral als je een beginner bent. Verhoog geleidelijk de intensiteit van uw hardloopregime, en vermijd plotselinge sprongen in intensiteit of duur. Drink veel water om gehydrateerd te blijven en loop niet op pijnlijke of vermoeide benen. Neem minstens een dag per week om je beenspieren te laten rusten.
