Melk bevat een verscheidenheid aan voedingsstoffen die essentieel zijn voor de menselijke gezondheid. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan om elke dag ongeveer 3 kopjes zuivelproducten te consumeren. Vetvrije en vetarme producten worden echter aanbevolen voor volle producten, omdat volle zuivelproducten doorgaans grote hoeveelheden verzadigd vet bevatten.
Gezonde voeding en zuivelconsumptie
Volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen zouden de meeste mensen die een standaard 2000 calorieën dieet consumeren ongeveer 3 kopjes zuivel in hun dagelijkse voeding moeten opnemen. Zuivel bestaat uit melk, kaas, yoghurt, bevroren producten zoals ijs en zelfs verrijkte sojadranken.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen adviseren specifiek om vetarme en vetvrije producten te consumeren, omdat dit kan helpen uw inname van verzadigd vet te minimaliseren. Hoewel volle melk, ook bekend als volle melk, met mate kan worden geconsumeerd, wordt het beschouwd als een minder gezonde optie in vergelijking met magere of magere melk.
Zuivelconsumptie en dieetvet
Volle melk heeft een grote hoeveelheid vet in vergelijking met andere dranken op basis van melk. Elke kop melk heeft 7, 9 gram vet. Meer dan de helft van die hoeveelheid (4, 6 gram) is afkomstig van verzadigd vet.
De Food and Drug Administration (FDA) beveelt aan dat volwassenen 20 tot 35 procent van hun dagelijkse calorieën uit vet consumeren. Voor mensen die een dieet van 2000 calorieën volgen, is dit in totaal ongeveer 65 gram vet per dag. Dit vet moet echter niet uit elke bron komen - de meeste moeten gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zijn. Overmatige consumptie van ongezonde vetten en onvoldoende consumptie van gezonde vetten veroorzaken de grootste kans op verhoogde gezondheidsproblemen.
Verzadigd vet, dat in de meeste dierlijke producten voorkomt, wordt niet als gezond vet beschouwd. De aanbevolen dagelijkse waarde van de FDA voor dit vet is 20 gram per dag of minder. Andere autoriteiten noemen een veel strengere aanbeveling; de American Heart Association beveelt bijvoorbeeld aan dat de meeste mensen niet meer dan 13 gram verzadigd vet per dag consumeren. U kunt verzadigd vet vinden in voedingsmiddelen zoals:
- Vet rundvlees
- Lam
- Varkensvlees
- Gevogelte huid
- Talg
- Reuzel
- Boter
- Room
- Kaas
- Yoghurt
- Zuiveldranken
- Tropische plantenoliën
Verzadigd vet en uw gezondheid
Verzadigd vet wordt als slecht voor je gezondheid beschouwd omdat het je cholesterolgehalte kan verhogen. Dit veroorzaakt een verhoogd risico op ernstige gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en beroertes.
Overmatig gebruik van verzadigd vet kan ook andere gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals niet-alcoholische leververvetting en insulineresistentie. Deze problemen treden op omdat uw lever moeite heeft om verzadigd vet te verwerken in vergelijking met gezondere, onverzadigde vetten.
Verzadigd vet is het ingrediënt dat bovenaan elke lijst staat met de belangrijkste 'nadelen' van melkconsumptie. Als je 3 kopjes volle melk zou drinken - je volledige dagelijkse hoeveelheid zuivelproducten - zou je 13, 8 gram verzadigd vet consumeren. Volgens de normen van de American Heart Association is dat meer dan je hele dagelijkse hoeveelheid verzadigd vet. Volgens de normen van de FDA is dat ongeveer 70 procent van uw maximale aanbevolen hoeveelheid verzadigd vet.
Feiten over volle melk
Hoewel melk verzadigd vet bevat, is het ook rijk aan verschillende nuttige voedingsstoffen. Elke kop volle melk (24 gram) bevat mineralen, waaronder:
- 21 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor calcium
- 7 procent van de DV voor koper
- 7 procent van de DV voor kalium
- 6 procent van de DV voor magnesium
- 16 procent van de DV voor fosfor
- 16 procent van de DV voor selenium
- 8 procent van de DV voor zink
Vitaminen in elke kop volle koemelk omvatten ook:
- 12 procent van de DV voor vitamine A
- 9 procent van de DV voor vitamine B1 (thiamine)
- 32 procent van de DV voor vitamine B2
- 18 procent van de DV voor vitamine B5
- 5 procent van de DV voor vitamine B6
- 46 procent van de DV voor vitamine B12
- 16 procent van de DV voor vitamine D
Volle melk heeft ook een kleine hoeveelheid (tussen 1 en 4 procent) andere vitamines, zoals vitamine B9 (folaat) en vitamine E. Elke kop bevat ook 6 procent van de DV voor voedingsstoffen zoals choline en 7, 7 gram eiwit.
Volle versus andere melk
Gezien de voedingswaarde heeft volle melk voor- en nadelen. Het voedingsprofiel van deze melk maakt het een van de gezondste en meest voedingsrijke dranken die je kunt consumeren. Helaas betekent het hoge verzadigde vetgehalte van deze drank dat je dit product met mate moet consumeren.
De meeste melkdranken hebben echter vergelijkbare voedingsprofielen als volle melk, inclusief magere melk. Het vetgehalte van melkdranken heeft geen invloed op hun voeding.
In vergelijking met volle melk bevat magere melk iets meer van bepaalde vitamines en iets minder van bepaalde mineralen. De meest gevarieerde drank onder degenen die als gewone zuivelproducten worden beschouwd, is sojamelk, een verrijkt, plantaardig melkproduct.
Voors en tegens van melk
Om de meeste voedingsvoordelen van melk te verkrijgen en uw inname van verzadigd vet te minimaliseren, moet u altijd proberen om vetarme of vetvrije zuivelproducten te kiezen waar mogelijk. Hoewel vetvrije en vetvrije zuivelproducten gezondere keuzes zijn, zijn ze mogelijk niet vergelijkbaar genoeg met de items in een recept dat je kookt.
Volle melk heeft vaak de voorkeur bij het maken van vele soorten desserts, waaronder vlaai, melk, cake en ijs. Volle melk kan ook worden gebruikt bij het pocheren van vis of kip, het maken van soep of zelfs het maken van zelfgemaakte paneer, een soort Indiase cottage cheese.
Hoewel het elke dag 3 koppen volle melk drinken waarschijnlijk ongezond is, kan koken met volle melk veel gemakkelijker in een gezond dieet worden opgenomen. Bijvoorbeeld, kiezen voor volle melk in plaats van reuzel, boter of andere producten met een hoger verzadigd vetgehalte kan een gezonde keuze zijn. Het gebruik van volle melk zodat je kunt koken met natte hitte (pocheren of stoven) in plaats van frituren met geraffineerde oliën, kan ook goed zijn voor je dieet.
