Hoewel de knie een eenvoudig scharniergewricht is dat hoofdzakelijk in één richting beweegt, draagt het veel van het gewicht van uw lichaam en de krachten die tijdens de voortbeweging worden uitgeoefend. Het gewricht bestaat voornamelijk uit ligamenten en botten vergeleken met je heupgewrichten en schoudergewrichten, die grotendeels worden omringd door spieren; deze benige configuratie maakt je knie vatbaar voor letsel. De kleine massa spieren die het achterste deel van je knieën bedekken, zijn de gastrocnemius, popliteus en de peesuiteinden van je hamstrings. Oefeningen voor deze spieren versterken de achterkant van je knieën.
Kabelkrullen met één been
Stap 1
Voer beenkrullen uit met behulp van de enkelbevestiging op een kabelschijfmachine door een enkelriem rond elke enkel vast te maken. Laat de riemschijf naar het laagste niveau bij de vloer zakken en klik vervolgens de riemschijf naar de rechter enkel; u zou naar de katrolstang moeten kijken.
Stap 2
Stap ongeveer 1 voet terug van de poelie en houd de stangen van de machine in evenwicht. Buig de gewrichten van je linkerbeen iets, balancerend op je linkervoet. Til uw rechtervoet van de vloer en houd de knieën van beide benen naast elkaar.
Stap 3
Buig je rechterknie en trek je rechtervoet naar je billen terwijl je tegelijkertijd je rechterhiel naar buiten draait, waardoor het kneeinde van je hamstrings en gastrocnemius-spieren samen met je popliteus worden versterkt; je zou nog steeds je knieën dicht bij elkaar moeten kunnen houden. Herhaal dit voor een set van 12 tot 15 herhalingen en wissel dan van benen om je linkerknie te werken. Voltooi drie sets per been.
Een been kalf verhoogt
Stap 1
Plaats een grote gewichtsplaat op de vloer naast een relatief onbeweeglijk object zoals een trainingsapparaat.
Stap 2
Plaats de bal van uw rechtervoet aan de rand van de gewichtsplaat en til uw linkervoet van de vloer. Houd vast aan de balk van een trainingsapparaat voor balans.
Stap 3
Span je kuitspieren aan om je zo hoog mogelijk op je tenen te tillen, terwijl je de contractie 5 seconden vasthoudt. Concentreer u op het zo strak mogelijk aanspannen van uw gastrocnemius en voel de contractie zo dicht mogelijk bij de achterkant van uw knie.
Stap 4
Laat uw hiel net voorbij de gewichtsplaat zakken met een telling van 2 seconden en trek dan uw kuit onmiddellijk samen om nog 5 seconden op uw tenen te staan. Herhaal dit voor een set van 10 herhalingen en wissel dan van been. Doe drie sets per been.
Dingen die je nodig hebt
-
Enkelband voor kabelschijfmachine
Grote gewichtsplaat
Tip
Neem gevoelige en verticale beenkruloefeningen op in uw routine om de achterkant van uw knie te versterken. Wissel beide kuiten tegelijkertijd af met kuitverhogingen met één been. Houd een halter of halter vast zodra het verhogen van het lichaamsgewicht van het kalf gemakkelijk wordt.
Waarschuwing
Versterk de quadriceps-pees die over de voorkant van je knie loopt met beenverlengingen om onbalans in spieren en gewrichten te voorkomen.
