Een wateraerobics-training kan een heerlijke manier zijn om een productieve kracht- en cardiotraining te krijgen. Wateraerobics is een vorm van oefeningen met weinig impact die vermoeide gewrichten een noodzakelijke pauze geeft van conventionele cardiotraining.
Wateraerobics vereist niet dat deelnemers weten hoe ze moeten zwemmen en worden meestal niet meer dan tot diep in het water gedaan. Een bijkomend voordeel is dat er zelfs bij hoge temperaturen weinig risico is op oververhitting, omdat het zwembadwater het lichaam gekoeld moet houden. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Physical Therapy Science van augustus 2013, kunnen wateraerobics spierkracht, behendigheid en balans verbeteren, evenals de cardiovasculaire gezondheid.
Hoewel het misschien leuker is om te genieten van wateraerobics in een klasomgeving, is een huiszwembad een fantastisch alternatief als je niet over een faciliteit beschikt die handig beschikbaar is of die in meer privacy wilt sporten.
Blijf lezen om een selectie van opties voor wateroefening te leren die calorieën verbranden, spieren versterken en de gewrichten een pauze gunnen van de stress van droog land cardio.
Onderlichaam Water Aerobics Oefeningen
Het is voor iedereen gemakkelijk om een aerobicstraining voor onderlichaam te maken. Gebruik deze handige bewegingen met weinig impact om de knieën te sparen en benen en heupen te versterken.
Flutter Kicks
De fluttertrap is een conventionele zwemtrap die is aangepast voor aerobe wateroefeningen.
HOE HET TE DOEN: Begin met het vasthouden aan de rand van het zwembad en til vervolgens uw lichaam op, zodat uw borst en benen parallel zijn aan de vloer van het zwembad. Houd beide benen recht en gebruik een schaarbeweging om elk been afwisselend te schoppen.
Fluttertrappen kan met een comfortabele snelheid of zo snel mogelijk worden uitgevoerd, één tot vijf minuten per keer voor cardio en om de been- en heupspieren te ontwikkelen
Op zijn plaats uitgevoerd
Deze eenvoudige beweging biedt een gewrichtsbesparende manier om te genieten van het cardio-voordeel van hardlopen zonder slijtage op de heupen, enkels en knieën.
HOE HET TE DOEN: Begin door je middel diep in water te houden en begin op zijn plaats te joggen. Net als bij hardlopen op het land, is het mogelijk om deze oefening meer dan tien minuten per keer te doen om calorieën te verbranden en een groter uithoudingsvermogen op te bouwen.
Probeer een tot drie minuten hardlopen op zijn plaats te doen als onderdeel van een wateraerobics-training.
Verticale sprong
De zwembadversie van deze calisthenische beweging kan een intensieve training zijn. Kies taille-diep water - ondieper water maakt uitglijden mogelijk, dieper maakt het te moeilijk.
HOE HET TE DOEN: Begin door in middel-diep water te staan. Daal af in een squat. Spring zo krachtig mogelijk omhoog terwijl je de armen boven je hoofd brengt. Drie of vier sets van ongeveer zes herhalingen zijn voldoende om aerobe en beenconditioneringsvoordelen te krijgen.
Bovenlichaam Water Aerobics Oefeningen
Waterbestendigheid kan aerobics in het zwembad een zeer effectieve manier maken om het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam te ontwikkelen en de cardiovasculaire conditie te verbeteren.
Beach Ball Rolls
Een strandbal verhoogt de weerstand van het lichaam tegen beweging in het water, vooral tijdens het rollen.
HOE HET TE DOEN: Zweef met het gezicht naar boven in het water met de benen gestrekt. Houd een strandbal tegen de borst en rol over de bal in het water, eerst aan de ene kant en dan aan de andere kant. Probeer deze beweging 15 tot 20 seconden per set te herhalen om te starten. Probeer de tijd bij een toenemende conditie dichter bij een minuut uit te rekken. Pas het weerstandsniveau aan door een grotere of kleinere strandbal te kiezen.
Watergewichtvliegen
Watergewicht flyes zijn geweldig voor het werken op de borst.
HOE HET TE DOEN: Ga in het zwembad staan met watergewichten in elke hand uitgestrekt voor de borst met de handpalmen naar elkaar toe. Trek de handen naar achteren, beweeg de armen naar buiten en houd de ellebogen recht. Breng de handen terug naar voren voor één herhaling.
Strandbal Push Downs
Gebruik een strandbal om een beter uithoudingsvermogen van het bovenlichaam te ontwikkelen en een aerobe training te krijgen.
HOE HET TE DOEN: Begin door diep op de borst in water te staan terwijl je een strandbal op armlengte naar voren houdt. Duw de strandbal onder water om de dijen te raken terwijl je de armen zo recht mogelijk houdt. Breng de bal weer omhoog en herhaal.
Deze beweging werkt de kern, rug, schouders en triceps terwijl de hartslag in het aerobe trainingsbereik wordt gebracht. Probeer vijf of zes sets van 15 tot 20 herhalingen.
Verander uw zwembad in een ski-ergometer
Dit is een oefening die voor tijd kan worden gedaan en die bijna elke spier werkt terwijl de aerobe conditie wordt verbeterd. Ga tot de schouders in water staan en strek dan de rechterarm en linkerbeen naar voren en de tegenovergestelde ledematen naar achteren. De beweging is hetzelfde als bij langlaufen. Afwisselende kanten alsof langlaufen met stokken in het water. 10 minuten of meer verbrandt calorieën, verbetert de cardiovasculaire fitheid en oefent alle belangrijke spiergroepen uit.
Mix het voor een effectieve routine
Combineer deze bewegingen in een wateraerobicsroutine die de cardiovasculaire fitheid kan verbeteren. Ren een paar minuten op zijn plaats en ga dan naar strandbalrollen, verticale sprongen en watervliegen. Een andere optie is om te beginnen met fluttertrappen, op zijn plaats rennen en verticale sprongen gedurende vijf minuten elk en het bovenlichaam te werken met elk vijf minuten strandbalrolletjes, strandbal-push-downs en watervliegers.
