Koolhydraten staan al geruime tijd centraal in de media. Ze zijn meestal belasterd in de voedingswereld, maar veel mensen realiseren zich niet dat hun lichaam op koolhydraten werkt.
Je lichaam vertrouwt op koolhydraten - in de vorm van glycogeen - om je door die slopende spin-klasse of je favoriete trainingsvideo te helpen, volgens Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico.
Glycogeen is brandstof
Glycogeen is een polysacharide die dienst doet als energieopslagplaats. Glycogeen wordt aangetroffen in de lever en spieren. De spieren zetten glycogeen om in bruikbare energie en je lichaam gebruikt je glycogeenvoorraden de hele dag door volgens The Sport Journal.
Dit is waarom het belangrijk is om goede voeding te behouden om die spierglycogeenvoorraden aangevuld te houden. Met oefening, zijn die winkels snel leeg.
Je lichaam slaat voldoende glycogeen op om 12 tot 14 uur dagelijkse activiteit te volhouden. Diezelfde hoeveelheid glycogeen zal je door twee uur aanhoudende oefening helpen.
Terwijl het lichaam glycogeen gebruikt aan het begin van elke oefening, zal het lichaam uiteindelijk vetopslag gebruiken voor energie, maar glycogeen is vereist om het vet om te zetten in bruikbare energie. Glycogeen is de brandstof in je gastank die je nodig hebt om door te gaan.
Time To Nosh
De beste tijd om uw glycogeenvoorraden aan te vullen is binnen 15 minuten na het voltooien van uw training volgens ACE Fitness. Als koolhydraten direct na het sporten worden geconsumeerd, kan het lichaam tot 50 procent meer glycogeen vasthouden.
Afhankelijk van de duur van de oefening en de betrokken spiervezels, kan het 22 uur tot vier dagen duren om uw glycogeenvoorraad volledig aan te vullen. Het maximale venster voor "best-case" glycogeenvervanging is twee uur na het sporten.
De spieren op peil houden
De gevolgen van het niet aanvullen van de spierglycogeenvoorraden zijn verschrikkelijk. Als het niet goed wordt gevoed, begint het lichaam spieren te consumeren om zichzelf te voeden. Voorafgaand aan een langdurig atletisch evenement zoals een marathon, zullen deelnemers vaak "carb-load".
Het doel hiervan is om ervoor te zorgen dat de glycogeenvoorraden volledig vol zijn, zodat het lichaam niet overgaat op alternatieve brandstofbronnen. Glycogeenvervanging is essentieel voor het herstelproces van het lichaam.
Kwaliteit boven kwantiteit
Spierglycogeenaanvulling in de vorm van een maaltijd na de training hoeft niet groot te zijn. Over het algemeen volstaat 150 tot 250 calorieën kwaliteitsvoer. ACE Fitness adviseert een verhouding van drie tot één koolhydraten tot eiwitten voor de optimale vervanging van uw energievoorraden.
Vermijd maaltijden met een hoog vetgehalte, omdat vet de spijsvertering vertraagt en de levering van broodnodige voedingsstoffen aan uw spieren vertraagt.
Suggesties voor maaltijden zijn onder andere eiwitshakes, eieren en jus d'orange, sandwiches met tonijn, bananen, magere yoghurt en havermout met vers fruit. Probeer ook hummus met pita en volkoren crackers met kaas.
