Koolhydraatrijke voedingsmiddelen hebben een slechte reputatie vanwege hun hoge suikergehalte. Niet alle koolhydraten zijn echter gelijk en er is een groot verschil tussen zetmeel en suiker. Zetmeelrijk voedsel kan de glykemische controle zelfs verbeteren en gewichtsverlies ondersteunen wanneer het met mate wordt geconsumeerd.
Zetmeel versus suiker
Neem een gezondheidstijdschrift of lees een gezondheidsblog en je zult een duidelijk onderscheid zien tussen "goede" en "slechte" koolhydraten. In tegenstelling tot wat je misschien hebt gehoord, zijn koolhydraten niet slecht. Samen met eiwitten en vetten voeden deze voedingsstoffen je energie en ondersteunen ze de goede werking van je lichaam. Er bestaan verschillende soorten koolhydraten en elk heeft unieke eigenschappen, zoals de American Diabetes Association aangeeft.
Veel lijners geloven ten onrechte dat koolhydraten en suikers hetzelfde zijn. Hoewel het waar is dat suiker een soort koolhydraat is, zijn niet alle koolhydraten suikers. Vezels en zetmeel zijn ook koolhydraten - en ze hebben een andere invloed op uw gezondheid en bloedglucosewaarden dan eenvoudige suikers.
Dus, wat is het verschil tussen zetmeel en suiker? Bonen, erwten, aardappelen en volle granen zijn allemaal zetmeelrijk voedsel, merkt de American Diabetes Association op. Frisdranken, koekjes, chocolade, snoep en andere bewerkte voedingsmiddelen bevatten eenvoudige suikers. De meeste vruchten bevatten ook eenvoudige suikers - maar in de vorm van fructose. Ze zijn ook rijk aan vezels, een ander type koolhydraat, dat de opname van suiker in de bloedbaan vertraagt.
Eenvoudig gezegd, koolhydraten bevatten vezels, suiker en zetmeel. Volgens de Glycemic Index Foundation en andere gezondheidsorganisaties bevatten glucose, sucrose en fructose, die eenvoudige koolhydraten worden genoemd, een enkel suikermolecuul. Lactose, een natuurlijke suiker in melk en zuivelproducten, bestaat uit glucose en galactose. Zetmeel daarentegen kan worden gedefinieerd als lange ketens van glucosemoleculen.
In tegenstelling tot suikers en zetmelen kan vezel niet worden verteerd en blijft het intact in het maagdarmkanaal. Het voegt bulk toe aan je ontlasting en helpt voedsel door het spijsverteringsstelsel te verplaatsen, waardoor je regelmatig blijft.
De belangrijkste soorten voedingsvezels zijn oplosbare en onoplosbare vezels en resistent zetmeel. De laatste is niet verteerd in het maagdarmkanaal, dus het heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel. Dit type vezel voedt de "goede" darmbacteriën, voorkomt constipatie en verhoogt de verzadiging, volgens de Johns Hopkins University.
Is zetmeel gezonder dan suiker?
Zoals u ziet, zijn zowel zetmeel als suikers voorbeelden van koolhydraten. Elk heeft echter een andere impact op uw gezondheid en welzijn. De voedingsrichtlijnen 2015-2020 bevelen de consumptie aan van groenten, peulvruchten en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan zetmeel. Toegevoegde suiker, aan de andere kant, mag niet hoger zijn dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën, of 9 theelepels per dag voor mannen en 6 theelepels voor vrouwen.
Zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals volkoren, volkorenbrood, hele pasta en aardappelen zijn rijk aan vezels en andere voedingsstoffen, zoals ijzer, calcium en B-complex vitamines. Eenvoudige koolhydraten, inclusief suiker, leveren wel calorieën (4 per gram) maar missen voedingswaarde, wijst de American Heart Association. De enige uitzonderingen zijn natuurlijke suikers, zoals fructose en lactose. Fruit, melk, yoghurt, kaas en andere hele voedingsmiddelen die deze suikers bevatten, bevatten meestal veel voedingsstoffen.
Amy Campbell, MS, RD van het Joslin Diabetes Center stelt dat zetmeelrijke voedingsmiddelen de belangrijkste brandstofbron van het lichaam zijn. Zelfs als je diabetes hebt, heb je deze koolhydraten nog steeds in je dieet nodig. Kies in het ideale geval hele en minimaal bewerkte zetmeelrijke voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte. Die met resistent zetmeel zijn bijzonder gunstig omdat ze kunnen helpen oxidatieve stress te verminderen en de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes te verbeteren.
Eenvoudige suikers veroorzaken pieken in de bloedsuikerspiegel gevolgd door crashes, waarschuwt de American Heart Association. Denk na over hoe je je voelt na het eten van koekjes of ontbijtgranen in de ochtend. Je bent energiek en klaar voor de komende dag, maar je energieniveaus dalen rond het middaguur. Een kom havermout daarentegen biedt constante energie en houdt je langer vol dankzij het vezelrijke gehalte.
