Warm-ups en cool-downs zijn essentieel voor elke training, of je nu traint voor de marathon of voetbal. Volgens Sports Injury Clinic verhogen opwarmingen de bloedcirculatie, de zuurstofbehoefte en het bewegingsbereik in je gewrichten, wat je beter voorbereidt op activiteit. Een afkoeling verlaagt geleidelijk de lichaamstemperatuur en vermindert het risico van bloedophoping in uw werkende spieren en weefsels. Voorbeelden van opwarming en afkoeling variëren, van dynamische bewegingen tot zacht strekken en ademen.
Klaar maken
Hoewel stretchen wordt aanbevolen door de meeste leerboeken en sportprofessionals, blijkt uit veel onderzoek dat dynamische opwarmingen je prestaties kunnen verbeteren en mogelijk je risico op blessures aanzienlijk kunnen verminderen. Bij dynamische opwarmingen, die soms dynamisch rekken worden genoemd, moeten uw gewrichten herhaaldelijk binnen uw volledige bewegingsbereik worden bewogen. Een studie uitgevoerd aan de Hokkaido University in Sapporo, Japan, toonde aan dat proefpersonen die dynamisch strekken, een significant hogere krachtoutput hadden in de beenverlengingsoefening dan de groep die statisch strekte, die een spier tot een punt van milde spanning 15 tot 15 30 seconden zonder het lichaam anders te bewegen. Onderzoekers van de Universiteit van Malaya in Kuala Lumpur ontdekten dat voetbalspelers die dynamisch strekken, beter presteerden bij de in-step kick dan degenen die statisch strekken of geen strekken. Zij concludeerden dat dynamisch rekken de scorekansen kan vergroten en het risico op heupblessures kan verminderen.
Wees specifiek
Kies oefeningen die de activiteit en bewegingen die je gaat doen zo dicht mogelijk nabootsen. Als u bijvoorbeeld rent, tennist of sparren in boksen, voer dan warming-ups uit die in staande positie zijn. Dit is gebaseerd op het SAID-principe, wat staat voor "specifieke aanpassing aan opgelegde eisen." Dit betekent dat je lichaam zich aanpast en verbetert waarvoor je het traint, volgens fysiotherapeut Tony Ingram. Een studie gepubliceerd in het aprilnummer van "Journal of Strength and Conditioning Research" toonde aan dat passief strekken om de flexibiliteit te verbeteren geen overdracht heeft aan specifieke bewegingspatronen, zoals lungen en je heupen uitstrekken in een staande positie.
Voorbeeld opwarmingen
Dynamische warming-ups verplaatsen vaak meer dan één gewricht of spiergroep. Deze bewegingspatronen kunnen snel en ritmisch zijn, zoals laterale beenschommelingen, slingerende armcirkels en staande heupcirkels, of ze kunnen langzaam en ritmisch zijn, zoals tai chi en moderne dansbewegingen. Dynamische opwarmingen kunnen ook bewegingen van een specifieke sportvaardigheid nabootsen, bijvoorbeeld een zijwaartse uitval en grondbereik, squats van lichaamsgewicht, medicijnbalzwaaien en hop met één been. Houd altijd ritmische ademhaling aan die u kan helpen de kracht te beheersen en uw bewegingen te coördineren.
Monster Cool-downs
Cool-downs omvatten oefeningen die uw hartslag, bloedstroom en activiteit van het zenuwstelsel vertragen. Dit kunnen zachte rekoefeningen, ademhalingsoefeningen op basis van yoga of tai chi zijn en vijf tot tien minuten in een snel tempo lopen. Deze oefeningen hoeven niet sportspecifiek te zijn, maar ze moeten het hele lichaam aanspreken in plaats van specifieke spieren. Je kunt zelfs enkele opwarmoefeningen gebruiken om je te ontspannen. Afkoeloefeningen zijn onder meer zonnegroet, qi-gongademhaling, rugligging in torso en zijwaartse bochten. Misschien wil je zelfs freestyle dansen op je favoriete nummer als onderdeel van je cool-down.
