Indoor Cycle: 45 minuten maandag / woensdag / vrijdag
Stap 1
Warm vijf minuten op de fiets op in een comfortabel tempo. Stel de weerstand in op een schaal van 1 tot 10, waarbij 10 maximaal is.
Stap 2
Verhoog je tempo naar een sprint. Sprint gedurende 30 seconden en pedaal vervolgens 60 seconden in een comfortabel hersteltempo. Voltooi 10 ronden van sprints van 30 seconden gevolgd door 60 seconden herstel.
Stap 3
Verhoog de spanning tot matig zwaar (zeven of acht op een schaal van 10). Rijd twee minuten, 30 seconden. Sta dan met uw handen op het stuur, uw voeten plat en uw heupen over de stoel en blijf staan voor nog eens 2:30.
Stap 4
Herhaal het sprintgedeelte. Verminder de spanning terug naar vijf. Voltooi 10 ronden van sprints van 30 seconden gevolgd door 60 seconden herstel.
Stap 5
Koel af door uw spanning en snelheid gedurende vijf minuten te verminderen. Zodra je het gevoel hebt dat je hartslag verlaagd is, stap je uit de fiets en strek je je borst, rug, schouders, voorkant van de dijen, achterkant van de dijen en kuiten.
Running: 30 minuten dinsdag / donderdag
Stap 1
Warm op door drie minuten op de loopband te lopen. Verhoog uw tempo naar een jog en jog nog eens twee minuten.
Stap 2
Ren of jog vijf minuten in een comfortabel tempo.
Stap 3
Verhoog je tempo naar een sprint. Sprint gedurende 30 seconden en jog of loop vervolgens 60 seconden in een comfortabel hersteltempo. Als je niet in staat bent om te sprinten, verhoog dan gewoon je tempo.
Stap 4
Voltooi 10 ronden van sprints van 30 seconden gevolgd door 60 seconden joggen of wandelen.
Stap 5
Koel af door uw tempo te verlagen tot vijf minuten wandelen. Zodra je klaar bent met afkoelen, stap je van de loopband en strek je de voorkant en achterkant van je benen, kuiten, borst, rug en schouders.
Krachttraining: 20 minuten twee dagen per week
Stap 1
Train op de lopende dagen en probeer dit te doen voordat je gaat hardlopen. Het is niet noodzakelijk, maar door uw training te beginnen met krachttraining, zult u meer energie hebben om zwaardere gewichten op te heffen, wat uw resultaten zal versnellen.
Stap 2
Voltooi 10 herhalingen elk van deze oefeningen in deze volgorde: voorwaartse uitval, squat lichaamsgewicht, dumbbell step-up, dumbbell borstpers, superman, voorste plank, dumbbell lateral raise, staande dumbbell hammer curl en dumbbell triceps kickback.
Stap 3
Doorloop elke oefening en wacht minimaal 30 seconden rust tussen elke set.
Stap 4
Herhaal nog een ronde van alle negen oefeningen met 30 seconden tussen elke set.
Stap 5
Koel af door uw borst, rug, schouders, voorkant van uw dijen en achterkant van uw dijen te strekken. Geef altijd een rustdag tussen uw krachttrainingssessies.
Dingen die je nodig hebt
-
Trainingsuitrusting
Kijk met tweedehands
Indoor cyclus
tredmolen
Handgewichten
Tip
Strek altijd na het afkoelen van uw training. Gebruik handgewichten die zwaar genoeg zijn om ten minste acht tot 10 herhalingen te voltooien.
Waarschuwing
Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Stop met trainen als u zich zwak of duizelig voelt of kortademigheid of pijn ervaart.
