Niet alle cholesterol is hetzelfde. Cholesterol - een wasachtige stof die door het lichaam wordt gemaakt en in sommige voedingsmiddelen wordt aangetroffen - is iets dat het lichaam nodig heeft, althans in kleine hoeveelheden. Verhoogde bloedspiegels van cholesterol - met name de LDL of "slechte" cholesterol - zijn volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) in verband gebracht met een groter risico op hartaandoeningen.
Het verlagen van cholesterol in de voeding is een geweldige plek om te beginnen met het verlagen van uw LDL, maar ervoor zorgen dat u meer van het juiste voedsel eet, is ook belangrijk. Hier is een lijst van negen cholesterolverlagende voedingsmiddelen, die ook talloze andere voordelen voor de gezondheid van het hart bieden.
1. Noten
Maak je klaar om gek te worden! Ze zijn een geweldige bron van meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten - hart-gezonde vetten die helpen het cholesterolgehalte te verbeteren - evenals vitamines en mineralen, vezels, antioxidanten en omega-3-vetzuren volgens de Mayo Clinic.
Hoewel veel noten bekend staan om hun hartvoordelen, bleek uit een studie in november 2018, gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology , dat het eten van pinda's, boomnoten en walnoten een of meerdere keren per week werd geassocieerd met een 13 tot 19 procent lager risico op hartziekte en een 15 tot 23 procent lager risico op hart- en vaatziekten.
2. Haver
Volkoren haver, waaronder havermout, havermeel en haverzemelen, zijn ook bekend om hun cholesterolverlagende eigenschappen, volgens Harvard Health Publishing. Haver is rijk aan bèta-glucanen, een oplosbare vezel die bekend staat om zijn metabole gezondheidsvoordelen, volgens een artikel uit 2011 gepubliceerd in het Journal of Nutrition and Metabolism .
Populaties met lage incidenten van hart- en vaatziekten en cholesterol hebben de neiging om diëten te eten die over het algemeen weinig vet bevatten (vooral verzadigd vet en cholesterol) en veel vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten en graanproducten, zoals volkorenproducten, volgens de VS Food & Drug Administration (FDA).
3. Gerst
Volkoren gerst is ook rijk aan bèta-glucanen en heeft vergelijkbare LDL-verlagende eigenschappen als haver, volgens de Whole Grains Council. Van alle gangbare granen heeft gerst de grootste hoeveelheid bèta-glucanen in zaad, in totaal drie tot 11 procent, terwijl het zaad totaal slechts ongeveer drie tot zeven procent in haver is, volgens Agriculture and Agri-Food Canada.
Gerst is ook bekend om zijn vermogen om de bloeddruk te verlagen en kan mogelijk helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, volgens de Whole Grains Council. Bovendien heeft het ook meer eiwitten dan maïs, bruine rijst of gierst.
4. Avocado
Avocado is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en fytonutriënten zoals fytosterolen en polyfenolen - die allemaal gekoppeld zijn aan verbeterde cholesterolwaarden in het bloed. Bij deelnemers die een matig vetdieet volgden, waaronder dagelijks één avocado, ontdekte een studie uit 2015, gepubliceerd in de Journal of the American Heart Association , een verlaging van cholesterol - vooral voor kleine, dichte LDL.
5. Soja
Hele sojaproducten, waaronder edamame, tofu of sojamelk, staan bekend om hun hoogwaardige plantaardige eiwitten, antioxidanten, vezels en oestrogeenachtige verbindingen. De cholesterolvoordelen van deze peulvrucht lijken misschien bescheiden - een vermindering van LDL met 4 tot 5 procent van 25 gram soja-eiwit of de hoeveelheid die wordt gevonden in 10 gram tofu of 2 en 1/2 kop sojamelk, volgens een december 2016 artikel gepubliceerd in Nutrients .
6. Bonen, Erwten en Linzen
Bonen, erwten en linzen, ook gecategoriseerd als peulvruchten, hebben veel eigenschappen die ze een aanwinst voor een cholesterolverlagend dieet maken. Peulvruchten bevatten van nature weinig vet, veel oplosbare en onoplosbare vezels en bijzonder goede bronnen van eiwitten, foliumzuur, ijzer en magnesium, volgens de Mayo Clinic.
Peulvruchten staan ook bekend om hun vermogen om het LDL-cholesterolgehalte mogelijk te verlagen, volgens een onderzoek uit mei 2014, gepubliceerd in het Canadian Medical Association Journal . Na 26 verschillende studies te hebben geanalyseerd, ontdekten onderzoekers dat diëten rijk aan peulvruchten (ongeveer een portie per dag) LDL-cholesterol aanzienlijk verlaagden in vergelijking met andere controlediëten.
7. Bessen
Laten we het horen voor bessen! Dagelijkse consumptie van bessen, bessensap of bessenextract werd in verband gebracht met een vermindering van bijna vier punten in LDL, volgens een analyse van maart 2016 gepubliceerd in Scientific Reports . Hoewel dit een kleine verandering lijkt te zijn, kunnen bessen - en veel hele plantaardige voedingsmiddelen - meer voordelen hebben dan alleen uw cholesterolgehalte.
Bessen bevatten ook veel vezels, wat kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, volgens de Mayo Clinic. Ondanks hun zoete smaak hebben bessen een lage glycemische belasting, wat betekent dat ze langzaam verteren en de bloedsuikerspiegel niet te sterk beïnvloeden.
8. Groenten en fruit
Dit is geen verrassing: volgens Harvard Health Publishing kan een dieet dat alle groenten en fruit benadrukt het LDL-cholesterol verlagen en het risico op hartaandoeningen verminderen. Groenten en fruit zijn rijk aan vitamines, mineralen, vezels en fytonutriënten die ontstekingsremmende en antioxiderende voordelen bieden.
En er is met name één vrucht die je kan helpen je cholesterolgehalte te verlagen. In een klein onderzoek uit december 2019 vonden onderzoekers een oorzaak-gevolg relatie tussen het eten van twee appels per dag en het verlagen van cholesterol bij mensen met een licht hoog cholesterol, volgens onderzoek in The American Journal of Clinical Nutrition.
Diëten die rijk zijn aan plantaardig voedsel worden in verband gebracht met een verlaagd totaal cholesterol, volgens een septemberoverzicht van 8.385 onderzoeken gepubliceerd in Nutrition Reviews . Om zelf de voordelen te ervaren, vult u elk van uw maaltijden met een verscheidenheid aan groenten, naast volle granen en eiwitten.
9. Donkere chocolade
Goed nieuws voor uw zoetekauw: dagelijkse chocolade - 1/4 kop cacao of 100 gram pure chocolade - kan LDL-niveaus met ongeveer 6 procent verlagen, volgens een meta-analyse van mei 2011 van 10 klinische onderzoeken gepubliceerd in het European Journal of Clinical Voeding Vanwege de hoge hoeveelheid calorieën in deze portie is deze hoeveelheid chocolade echter misschien niet verstandig.
Positief is dat chocolade cardiovasculaire voordelen lijkt te hebben die verder gaan dan LDL-verlaging. Regelmatige of gebruikelijke chocolade-inname van 25 gram per dag kan het risico op een hartaanval en beroerte verlagen, vermoedelijk vanwege het flavonoïde-gehalte van cocoa, dat antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen biedt, volgens een 2015-studie gepubliceerd in het British Medical Journal .
