Geen enkele andere race in baan en veld is zo ongemakkelijk als de 800-meter run. Het zit vast in een vreemd middengebied tussen een totale sprint en het kruissnelheid van een afstandswedstrijd.
In twee volledige ronden rond de baan kun je niet in hetzelfde tempo sprinten als een 400-meter-run, maar het heeft het gevoel van urgentie dat afstandswedstrijden ontbreken. Om je 800-tijd te verbeteren, moet je sprinten, afstanden rennen, gewichten heffen en plyometrics oefenen.
Lopende trainingen
Baantrainingen zijn het belangrijkste onderdeel van de training voor een baanrace. Je kunt zoveel gewichten heffen en heuvels oplopen als je wilt, maar je moet het feitelijke evenement oefenen om er beter in te worden.
U wilt de 800M echter niet steeds opnieuw tijdens de training uitvoeren. Door kortere en langere afstanden te lopen, kun je sneller worden en uithoudingsvermogen opbouwen. Het is de combinatie van snelheid en uithoudingsvermogen die je beter maken in deze hybride race.
sprints
Het beoefenen van afstanden korter dan de 800 helpt de snelheid op te bouwen. Begin met een run van 30 meter. Als je aan je race begint, moet je snel accelereren tot je kruissnelheid. De eerste dertig meter worden gebruikt om zo snel mogelijk op snelheid te komen. Je kunt dit in sets van tien oefenen, zo snel mogelijk versnellen en dan terug naar de startlijn joggen.
De sprint van 300 meter is een goede maat voor je snelheid. Je kunt de 300 zo snel mogelijk laten rennen en vervolgens over de baan naar de startlijn joggen en het opnieuw doen. Probeer zoveel mogelijk sprints in hetzelfde tempo te lopen.
Je rustperiode zou slechts ongeveer een minuut moeten zijn, wat precies genoeg tijd is om naar de startlijn te joggen en op adem te komen.
Training op afstand
Snel sprintvermogen is slechts het halve werk in de 800. Je moet ook in staat zijn om je snelheid te behouden, dat is wanneer er duurtraining komt. De eenvoudigste manier om te trainen voor uithoudingsvermogen is om langere afstanden te lopen, zoals de mijl. Je kunt ook sprints oefenen, zoals de 100 meter, op een lagere intensiteit. In plaats van een reeks sprints zo snel als je kunt te doen en het dan een dag te noemen, zou je 10 tot 20 sprints doen net onder je topsnelheid, met heel weinig rust.
De gewichtsruimte
Rennen op de baan is het belangrijkste onderdeel van de training, maar je moet andere dingen toevoegen om je te helpen sneller te rennen. De krachtruimte heeft veel gereedschap om je benen, de motor van je race, sterker te maken. Bewegingen zoals rug squats werken je benen en heupen, die de belangrijkste spieren zijn voor hardlopen. Sterker worden in deze beweging zal je snelheid verbeteren, volgens een onderzoek uit 2013 in het Journal of Science and Medicine and Sport.
Andere oefeningen met gewichtstraining, zoals beendrukken en lunges, zullen je helpen weg te breken op je 800M-tijd. Alles dat spieren en kracht aan je benen toevoegt, is het waard om te doen.
plyometrics
Een ander type oefening dat sprinters helpt, is plyometrics of jump training. Gewichten bouwen kracht op, maar plyometrics bouwen snelheid. Je kunt verticale boxsprongen maken en proberen elke keer zo hoog mogelijk te worden. Zo ver als je kunt vooruit springen helpt ook, omdat het lijkt op een sprintbeweging. Naarmate je beter wordt in plyometrics-training, kun je zo ver mogelijk op één been vooruit springen, wat nog specifieker is voor sprinten dan op twee benen springen.
Wanneer u plyometrics oefent, is het doel niet veel herhalingen te doen. In plaats daarvan moet je je concentreren op het zo explosief mogelijk zijn voor ongeveer vijf herhalingen, en doe je slechts vijf sets tijdens de training. Omdat plyometrics zo intens en krachtig zijn, is je risico op blessures groter dan het tillen van gewichten of sprinten, dus zorg ervoor dat je het rustig aan doet als je begint.
