Hoe het gebeurt
De IT-band is noch een spier, noch een pees, het is eerder een bindweefselband die loopt van de tensor fascia lata-spier van de heup, langs de laterale dij naar de buitenkant van de knie. De IT-band rust achter de grotere trochanter van het dijbeen wanneer je heup recht is; het beweegt over de trochanter wanneer je je heup buigt. Deze beweging van de strakke IT-band elke keer dat je je heupen buigt en strekt, kan leiden tot heup knallen of snapping hip syndroom. Atleten - inclusief dansers, fietsers en hardlopers - met strakke spieren rond de heupgewrichten zijn meer vatbaar voor deze aandoening.
Het uitrekken van de IT-band
Het gebrek aan rekreceptoren van de IT-band maakt het moeilijk om te weten of u de band of andere spieren en pezen daadwerkelijk strekt. Omdat de IT-band meer dan één gewricht passeert - de heup en knieën - is het bovendien moeilijk om het volledig te verlengen zonder andere spieren te gebruiken om te compenseren. Desondanks worden IT-bandstrekkingen nog steeds aanbevolen om contractie te verminderen, volgens Ann Schofield, PT, MCSP in anaëroob beheer.
Liggende IT-band stretch
U kunt proberen de IT-band uit te rekken vanuit een liggende positie, van een stevig bed of tafel. Ga op de rand van een bed zitten en ga achterover liggen zodat je benen van de tafel af zijn. Trek het niet-aangedane been in uw borst om uw onderrug te ondersteunen en te voorkomen dat deze gaat buigen. Uw aangedane been moet van de tafel blijven met uw knie gebogen tot 90 graden. Beweeg de dij van uw aangedane been over de middellijn van uw lichaam terwijl u uw onderbeen stabiel houdt om te voorkomen dat u gaat draaien. Je dij moet op de tafel blijven liggen om spiercompensatie te voorkomen die optreedt bij het optillen. Houd dit stuk 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer.
Staande IT-bandstrekking
Een staande IT-bandrek kan worden gedaan met uw aangedane been naast een muur voor ondersteuning indien nodig. Kruis je aangedane been achter je niet aangedane been en steek je aangedane heup naar de muur toe terwijl je bovenlichaam in de tegenovergestelde richting leunt. Houd dit stuk ongeveer 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer.
Sterkte en stabiliteit
Naast een stretchprogramma moet het revaliderende popping- of snapping hip-syndroom een kracht- en stabiliteitsprogramma bevatten. Spieronevenwichtigheden tussen de spieren van uw heupen, bilspieren, dijen en knieën moeten worden aangepakt, evenals bekkencontrole en stabiliteit. Raadpleeg een fysiotherapeut die u kan adviseren over de juiste oefeningen, zoals bruggen, bruggen met één been, squats met één been en beenliften.
