De infraspinatus-spier is aan de ene kant bevestigd aan de achterkant van het schouderblad en aan de andere kant aan de achterkant van het bovenarmbot. Het helpt bij horizontale abductie en laterale rotatie van de bovenarm in de schouderkas. Regelmatig trainen van de infraspinatus kan de spierfunctie effectief helpen en kan bepaalde schouderblessures voorkomen. Raadpleeg uw arts als u pijn of ander ongemak ervaart tijdens het sporten.
Rekoefeningen
Het strekken van de infraspinatus vereist het verlengen van de spier door ofwel uw schouder horizontaal te trekken - uw arm over uw bovenborst te trekken - of deze naar binnen te draaien. De zittende omgebogen infraspinatus-stretch houdt bijvoorbeeld in dat je vanuit een zittende positie naar voren leunt, je handen op je middel legt met je duimen naar beneden gericht en gebogen ellebogen, en je ellebogen naar de vloer drukt totdat je lichte spanning voelt door je schouders en bovenrug. U kunt dezelfde oefening ook uitvoeren vanuit een staande, voorovergebogen positie. Houd de eindpositie gedurende 10 tot 30 seconden vast, waarbij u de rek bij elke uitademing enigszins verdiept terwijl u normaal ademt. Of voer de stretch herhaaldelijk uit en keer gedurende dezelfde tijd terug naar de startpositie.
Isometrische oefeningen
Een fysiotherapeut kan een reeks isometrische of statische samentrekkingsoefeningen voorschrijven als u uw infraspinatus-spier verwondt, vooral voor in het begin van het revalidatieproces, wanneer bewegen door normale bewegingsbereiken pijn kan veroorzaken of uw letsel kan verergeren. De isometrische horizontale ontvoerings- en zijrotatieoefeningen zijn twee voorbeelden die u in een dergelijk programma zou kunnen opnemen. Isometrische horizontale ontvoering omvat het plaatsen van de rug van uw hand tegen een muur met uw arm gestrekt op schouderhoogte en uw hand vijf tot 10 seconden per keer in de muur drukken. Voer de tweede oefening op dezelfde manier uit, maar begin met uw elleboog gebogen tot 90 graden en verankerd aan de zijkant van uw buik.
Horizontale ontvoeringsoefeningen
De infraspinatus is een van de primaire horizontale ontvoerders van het schoudergewricht. Abductie treedt op wanneer u uw armen voor uw borst uit elkaar spreidt, dus het regelmatig uitvoeren van weerstandsoefeningen door dit bewegingsbereik versterkt de spier. De helling omgekeerde laterale halterverhoging is een voorbeeld van een oefening zoals: Ga met uw gezicht naar beneden op een schuine bank liggen en houd halters onder uw borst met uw armen volledig uitgestrekt, en scheid vervolgens uw armen herhaaldelijk tot schouderhoogte, waarbij u de gewichten van elkaar afbuigt andere en keer terug naar de startpositie. Voer soortgelijke oefeningen uit vanuit een staande, voorovergebogen positie of een zittende positie met behulp van twee naast elkaar geplaatste kabelrijmachines.
Externe rotatieoefeningen
Uitwendig of naar buiten, het regelmatig draaien van je schouder tegen externe weerstand helpt ook om de infraspinatus-spier te versterken. Dit is met name belangrijk voor atleten die vaak bovenarmbewegingen uitvoeren, waaronder honkbal- en softbalspelers, zwemmers, tennisspelers en volleybalspelers. Gebruik een halter of een weerstandsband om oefeningen met externe rotatie uit te voeren. Ga op je zij op een bank liggen met de halter in je bovenste hand en je onderarm kruist je buik, til dan je onderarm herhaaldelijk op totdat deze parallel is aan de vloer of iets verder, houd je elleboog verankerd aan je zijde en keer terug naar de beginpositie. Voer dezelfde beweging vanuit een staande positie uit als u een weerstandsband gebruikt, en zorg ervoor dat de band uitrekt terwijl u uw arm naar buiten draait.
