Voor mannen is een gespierd lichaam het ultieme teken van mannelijkheid, terwijl vrouwen de voorkeur geven aan rondingen om hun vrouwelijkheid uit te drukken. Een rond lichaam wordt vaak een zandloperfiguur genoemd; de taille is kleiner dan de heupen en schouders en het onder- en bovenlichaam zijn in verhouding tot elkaar. Hoewel genetica een grote rol speelt als het gaat om lichaamsvorm, kan gezond eten en een effectieve trainingsroutine je een stap dichter bij je ideaal brengen.
Stap 1
Neem op drie niet-opeenvolgende dagen van de week intensieve intervaltraining of HIIT op om calorieën te verbranden en overtollig vet uit uw midden te verwijderen. Een slanke taille accentueert je rondingen. Volgens onderzoeksresultaten gepubliceerd in het "Journal of Obesity" is HIIT effectiever in het verbranden van lichaam en buikvet dan enige andere oefening. Wissel af tussen een krachtige cardio-intensiteit en een minder intens hersteltempo. U kunt bijvoorbeeld twee of drie minuten in een rustig tempo joggen en dan helemaal uit gaan en een sprint van één minuut versnellen. Ga heen en weer tussen de intensiteiten totdat u een HIIT-sessie van 20 tot 25 minuten hebt voltooid.
Stap 2
Doe minstens twee dagen van de week aan krachttraining om uw spieren te versterken en te definiëren. Werk al je belangrijkste spiergroepen: benen, arm, buik, heupen, schouders, rug en borst. Begin met een set van acht tot 12 herhalingen en als je sterker wordt, voeg je langzaam twee sets toe. Gebruik net genoeg gewicht zodat de laatste herhaling van elke set moeilijk te voltooien is. Daag jezelf altijd uit.
Stap 3
Benadruk je schouders tijdens je krachttrainingsroutine om die V-taper lichaamsbouw te creëren die je middel kleiner maakt. Neem oefeningen op, zoals laterale verhogingen, schouderpersen, rechtopstaande rijen en voorverhogingen. Gebruik halters, een kabelstation of machines om deze oefeningen te doen.
Stap 4
Neem buikversterkende oefeningen op in uw krachttrainingsroutine. Wanneer uw overtollig lichaamsvet vermindert, zullen deze oefeningen spierdefinitie toevoegen en de rondingen van uw taille naar beneden naar uw heupen brengen. Werk je buikspieren in alle vlakken van beweging. Voer fietscrunches uit om de zijkanten van je taille te richten, doe basiscrunches om de voorkant van je taille te werken en gebruik omgekeerde crunches om het onderste deel van je buikspieren te werken, die vaak wordt verborgen door die gevreesde buikpoep.
Stap 5
Stevig en definieer je onderlichaam, een veel voorkomend probleemgebied voor veel vrouwen, omdat vet hier vaak wordt opgeslagen. Gerichte been- en bilspieroefeningen werken de spieren onder het vet en wanneer het vet vermindert, blijft u achter met een mooi gevormd uiteinde, gewelfde heupen en goed gedefinieerde benen. Neem lunges, step-ups, squats, dode liften en heupextensies op handen en voeten op in je krachttraining.
Stap 6
Eet een gezond dieet dat voedingsmiddelen uit de basisvoedingsgroepen bevat. Eet groenten, volle granen, magere of vetvrije zuivelproducten, magere eiwitten en fruit. Beperk suiker en verzadigde en transvetten en controleer uw calorie-inname om te voorkomen dat uw resultaten worden gesaboteerd en aankomen door te veel eten.
Tip
Voer altijd vijf tot 10 minuten lichte cardio uit om uw lichaam op te warmen voordat u met uw trainingsroutine begint.
Waarschuwing
Raadpleeg een arts voordat u lichaamsbeweging en dieetveranderingen doorvoert, vooral als u een gezondheidstoestand of letsel heeft.
