Het versterken van de buikspieren is een belangrijk onderdeel van het handhaven van de stabiliteit van de wervelkolom. Dit geldt met name voor mensen met overgewicht, omdat ze meer kans hebben om spinale aandoeningen te ontwikkelen, zoals chronische lage rugpijn. Gelukkig zijn er veel buik- en kernoefeningen voor volwassenen met overgewicht die gemakkelijk kunnen worden uitgevoerd.
1. Pelvic Tilt / Glute Bridge
De bekkenkanteling kan worden omgezet in een bilbrug zodra je de techniek onder de knie hebt.
HOE HET TE DOEN: Begin deze oefening door op je rug te liggen met je knieën gebogen. Schommel je bekken naar achteren en druk je rug plat tegen de grond door je buikspieren aan te spannen. Je kunt dit bevorderen door een bilbrug te doen, je billen samen te knijpen en je heupen van de grond te tillen.
Houd uw adem niet in tijdens het spelen en houd uw nek en schouders ontspannen. Houd deze positie vijf tot 10 seconden vast en laat vervolgens de kanteling los.
2. Staande zijbocht
Gebruik kleine halters of huishoudelijke artikelen, zoals ingeblikt voedsel of waterflessen, om gewicht toe te voegen aan deze oefening.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met je armen langs je zij en met een gewicht in elke hand. Schuif langzaam een hand langs de zijkant van je been totdat deze je knie bereikt. Laat uw lichaam niet draaien terwijl u zijwaarts buigt.
Je schouders en borst moeten altijd naar voren gericht zijn. Schuif de arm langzaam terug naar het been totdat u weer rechtop staat. Nadat u een volledige set hebt voltooid, herhaalt u aan de andere kant.
3. Viervoudige lift
Plaats een gevouwen handdoek onder uw knieën als u de viervoudige positie ongemakkelijk vindt.
HOE HET TE DOEN: Begin de viervoudige lift op uw handen en knieën. Span uw buikspieren aan en maak uw lage rug plat als een tafelblad.
Zonder de lage rug of het bekken te kantelen, reik je een arm voor je uit en houd je deze vijf tot 10 seconden in de lucht. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de oefening door uw andere arm één voor één in de lucht te tillen.
Tip
Ga verder met de oefening door één arm en het andere been in dezelfde lucht op te tillen en vast te houden.
4. Gemodificeerde zijplank
Voer deze oefening met je benen recht uit zodra de gewijzigde versie te gemakkelijk wordt.
HOE HET TE DOEN: Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en je benen op elkaar gestapeld. Laat uw onderarm op de grond rusten en breng uw elleboog direct onder uw schouder. Til je heupen langzaam in de lucht zonder je nek of schouder te spannen.
Houd vijf tot 10 seconden vast en laat vervolgens je heupen op de grond zakken. Nadat u een set hebt voltooid, herhaalt u de oefening aan de andere kant.
5. Stoelcrunch
Ga op een stevige stoel zitten voor de juiste ondersteuning bij het doen van crunches.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug op de vloer liggen met je benen op een stoel zodat je heupen en knieën gebogen zijn onder een hoek van 90 graden. Kruis je armen over je borst en til langzaam je hoofd en bovenlichaam van de grond.
Wanneer de onderkant van uw schouderbladen de vloer vrijmaakt, houdt u deze positie gedurende 1 tot 2 seconden vast en keert u vervolgens langzaam terug naar de startpositie.
Waarschuwing
Haal uw schouders niet op en span de spieren in uw nek niet op tijdens deze oefening. Deze gebieden moeten tijdens de crunch volledig ontspannen blijven.
Dingen om te overwegen
Om buikkracht op te bouwen, voert u twee tot drie sets van 10 herhalingen van elke oefening uit. Dit moet twee tot drie keer per week worden gedaan. Geen van de oefeningen mag pijn veroorzaken. Raadpleeg een arts met vragen of opmerkingen voordat u met een trainingsschema begint, vooral als u andere gezondheidsproblemen heeft die van invloed zijn op uw vermogen om te sporten.
