De sartorius-spier, gelegen aan de voorkant van de dij, is de langste spier in het menselijk lichaam, volgens Susan Hall, auteur van "Basic Biomechanics." Het hecht aan de iliacale wervelkolom van het bekken, loopt diagonaal over de voorkant van de dij, kruist de binnenkant van de knie en wordt weer bevestigd aan het scheenbeenbot van het onderbeen. De sartorius helpt andere spieren met heupabductie, flexie en buitenwaartse rotatie. Versterk de sartorius-spier door weerstandsoefeningen uit te voeren via verschillende bewegingsbereiken.
Frankensteins
De oefeningen die bekend staan als "Frankensteins" versterken de sartorius-spier door heupflexie. Voer de oefening alleen uit met uw lichaamsgewicht of terwijl u enkelgewichten draagt voor extra weerstand. Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht. Buig uw linkerheup en buig uw knie tot 90 graden totdat uw bovenbeen parallel is aan de grond op heuphoogte. Zonder uw rechterbeen te draaien, steekt u uw linkerknie zo ver mogelijk over uw lichaam en vervolgens achteruit door uw linkerheup te openen, zodat uw knie zijwaarts van uw lichaam af wijst. Plaats uw linkervoet terug op de grond en herhaal de oefening met uw rechterbeen. Voer vijf tot 10 herhalingen aan elke kant uit.
Zijdelings liggende heupontvoering
Deze oefening versterkt de sartorius door middel van heupabductie. Net als bij Frankensteins, gebruik alleen uw lichaamsgewicht of draag enkelgewichten. Ga aan je rechterkant liggen met je benen gestapeld en enkels gebogen tot 90 graden, zodat je tenen naar voren wijzen. Laat uw hoofd op uw rechterarm rusten en uw linkerarm op uw lichaam. Houd je tenen naar voren gericht, til je linkerbeen recht omhoog om een opening van 6 tot 12 inch tussen je benen te creëren. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal. Voer de oefening ook met uw rechterbeen uit.
Rugligging Flexie
Net als Frankensteins versterkt de liggende heupflexie-oefening de sartorius-spier door heupflexie. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband aan een stevig voorwerp, dicht bij de vloer, en bind het andere uiteinde om uw linker enkel. Schuif vanuit een zittende positie weg van het object om speling van de band te verwijderen en ga vervolgens op uw rug liggen met uw benen gestrekt en de hielen op de vloer. Til je linkervoet op en trek je knie zo ver mogelijk naar je borst om de band te strekken. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal. Na het uitvoeren van het gewenste aantal sets met je linkerbeen, bind je de band om je rechter enkel en herhaal je de oefening met je rechterbeen.
