Rozijnen behoren tot de meest gegeten gedroogde vruchten. Hun energierijke voedingsprofiel heeft onderscheidende gezondheidsvoordelen en rozijnen moeten deel uitmaken van uw uitgebalanceerde voeding. Rozijnen bevatten polyfenolen, antioxidanten en belangrijke micronutriënten die de spijsvertering bevorderen, het ijzergehalte verhogen en uw botten sterk houden.
Tip
Rozijnen zijn van nature zoet en bevatten veel suiker en calorieën. Ze kunnen echter een onderdeel zijn van uw dieet om af te vallen als u niet teveel eet.
Rozijnen voor gewichtsbeheersing
Rozijnen bevatten veel calorieën - 129 in een portie van 1, 5 ons. Van de calorieën in rozijnen bestaat 95 procent uit koolhydraten. Goede kwaliteit koolhydraten zijn een fundamenteel onderdeel van veel succesvolle dieetplannen, zoals het Pritikin-programma. De koolhydraten in rozijnen bevatten belangrijke voedingsvezels die eigenlijk gunstig zijn voor gewichtsbeheersing.
In vergelijking met een vetrijke snack met toegevoegde suiker, is een kleine doos rozijnen een gezondere optie met alle voedingsstoffen van verse druiven in een geconcentreerde vorm. Rozijnen dragen een hoog vezelgehalte bij aan een trage spijsvertering, een lage tot matige glycemische index om de bloedsuikerpieken te helpen beheersen en een algemene zoetheid en taaiheid die orale en sensorische verzadiging bieden die uw eetlust kunnen beheersen.
Een onderzoeksartikel gepubliceerd door het International Journal of Food Sciences and Nutrition in 2019 suggereert dat het drinken van water met je gedroogde vruchten het volume in je maag verhoogt en het gevoel van volheid creëert dat overeten en gewichtstoename zou kunnen afschrikken.
Bewijs uit een studie gepubliceerd in Food and Nutrition Research in 2017 beveelt rozijnenconsumptie aan voor een gezondere levensstijl in termen van betere opname van voedingsstoffen, dieetkwaliteit, gewichtsparameters en verlaagd risico op obesitas, vaak gekoppeld aan veel gezondheidsrisico's.
De studie vergeleek mensen die geen rozijnen eten met deelnemers die rozijnen aten. De bevindingen waren dat de rozijneneters een 9 procent hogere inname van energie hadden , 34 procent meer voedingsvezels , 16 procent meer kalium , 22 procent meer magnesium en vitamine E en een 24 procent meer vitamine C. Bovendien hadden consumenten van rozijnen 17 procent minder inname van toegevoegde suiker, 15 procent minder verzadigd vet en 10 procent minder natrium.
Conclusies van het onderzoek waren dat mensen die rozijnen aten een lager lichaamsgewicht , een body mass index en een middelomtrek hadden . Rozijneneters hadden minder kans op overgewicht of obesitas en hadden een 54 procent lager risico op metabool syndroom, de marker voor chronische hartaandoeningen.
Vezel om ziekterisico te verminderen
Rozijnen hebben een hoog vezelgehalte met 3, 7 gram in een doos van 1, 5 ounce. Voedingsvezels houden uw spijsverteringsstelsel goed door bulk aan voedsel toe te voegen om het door uw maag, darmen en uit uw lichaam te helpen bewegen. Door u te helpen regelmatig te blijven, helpt vezel in rozijnen constipatie, prikkelbare darm syndroom, diverticulitis en andere gastro-intestinale aandoeningen te voorkomen.
Een vezelrijk dieet kan het risico op hartaandoeningen, obesitas en diabetes helpen verminderen, zegt Mayo Clinic. Bovendien helpt een vezelrijke inname het gewicht van de ontlasting te verhogen, wat een van de bijdragende factoren kan zijn voor het verminderen van de incidentie van colorectale kanker , volgens een studie uit 2019 gepubliceerd in het International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Gegevens uit de cohortstudie suggereren dat 7 gram extra vezels per dag wordt geassocieerd met een vermindering van het risico op colorectale kanker met 8 procent.
In een andere grootschalige verpleegkundigenstudie, gepubliceerd door kindergeneeskunde in 2016, werd voedingsvezels geassocieerd met het significant verlagen van het risico op borstkanker. Er zijn aanwijzingen dat het eten van meer vezels tijdens de adolescentie bescherming kan bieden op volwassen leeftijd.
Koolhydraten voor herstel na de training
Als je een atleet of bodybuilder bent, kunnen de gezonde koolhydraten in rozijnen je de energie geven die nodig is voor een langere, zwaardere training. Terwijl u traint, begint uw lichaam de glucosespiegels in uw bloed uit te putten, in plaats daarvan glycogeen te gebruiken, koolhydraten opgeslagen in uw lever en spierweefsel.
Rozijnen hebben een hoge verhouding koolhydraten tot eiwitten - 34 gram koolhydraten tot 1, 3 gram eiwitten per 1, 5 gram - waardoor ze een ideale snack zijn om spierglycogeen aan te vullen die nodig is om uw spieren te voeden en uw energie te stimuleren.
Het ijzer in rozijnen kan ook helpen de atletische prestaties te verbeteren. Rozijnen bevatten een aanzienlijke hoeveelheid - 4 procent van uw dagelijkse waarde (DV) per portie. Je cellen hebben ijzer nodig om voedsel in energie om te zetten en zuurstof naar je spieren en weefsels in je hele lichaam te brengen.
IJzergebrek, vooral bij bloedarmoede, kan uw prestaties verminderen vanwege vermoeidheid en beperkt vermogen om te oefenen of actief te zijn, zegt de National Institutes of Health.
Vitaminen en rozijnenvoeding
Rozijnen zitten boordevol vitamines. In slechts één kleine doos bevatten rozijnen veel B-vitamines die nodig zijn voor verschillende metabolische en fysiologische functies in uw lichaam. Rozijnen leveren 3 procent DV per 1, 5 gram voor thiamine, wat nodig is voor de goede werking van uw zenuwstelsel, spieren en hart.
Rozijnen leveren 4 procent DV per doos voor vitamine B6 en zijn goed voor de gezondheid van je ogen, hart en hersenen. Riboflavine helpt koolhydraten, vetten en eiwitten in uw lichaam te metaboliseren, en een portie rozijnen levert 4 procent DV per portie. Een 1, 5-ounce doos rozijnen bevat 2 procent DV voor niacine, wat helpt uw spijsverteringsstelsel, huid en zenuwstelsel goed te laten functioneren.
Andere vitamines in rozijnen omvatten de antioxidanten vitamine K en C.
Rozijnen helpen de bloeddruk te reguleren
Hoge bloeddruk, bekend als hypertensie, kan uw bloedvaten, hart en nieren beschadigen. Dit kan leiden tot een hartaanval, beroerte of andere hartproblemen. Rozijnen bevatten mineralen - kalium, calcium en magnesium - die een belangrijke bijdrage leveren aan een goede bloeddrukbeheersing door uw lichaam.
Kalium is belangrijk voor de spierfunctie, inclusief de ontspanning van de wanden van uw bloedvaten. Dit helpt om de bloeddruk te verlagen of te reguleren. Het kalium in rozijnen beschermt ook tegen onregelmatige hartslag door het beheer van de geleiding en transmissie van elektrische signalen in uw zenuwstelsel en hart, zegt Harvard Health Publishing.
Rozijnen leveren 21, 5 milligram calcium of 2 procent DV per doos. Calcium is een essentieel mineraal dat niet alleen nodig is voor gezonde botten, maar ook om uw bloedstolsel en uw hart goed te laten functioneren. Calcium helpt bij spiercontractie, wat belangrijk is voor een gezonde bloeddruk door de bloedvaten te helpen aanspannen en te ontspannen wanneer dat nodig is.
Magnesium in rozijnen is een ander belangrijk mineraal dat helpt bij de spier- en zenuwfunctie. Rozijnen leveren 3 procent DV of 13, 6 milligram per portie van 1, 5 ounce. Magnesium helpt bloedvaten te ontspannen en houdt de bloedsuikerspiegel onder controle. Het helpt ook bij het transport van calcium en kalium dat bijdraagt aan het handhaven van een regelmatige bloeddruk.
Rozijnen voor mondgezondheid
Het calcium in rozijnen is van vitaal belang voor de gezondheid van uw tanden door het tandglazuur te versterken en te mineraliseren. Rozijnen bestaan voornamelijk uit fructose- en glucosesoorten - geen sucrose, zoals tafelsuiker, een van de belangrijkste boosdoeners van orale ziekten.
Rozijnen eten kan sommige risicofactoren voor het ontwikkelen van oraal verval verminderen. Onderzoekers hebben ontdekt dat fytochemicaliën in rozijnen kunnen helpen bij het doden van holte-veroorzakende plaque-bacteriën geassocieerd met tandvleesaandoeningen.
Rozijnen in de gezondheid van de mens: een overzicht identificeerde een van de antimicrobiële polyfenolverbindingen in rozijnen als oleanolzuur. Oleanolzuur heeft het vermogen om de orale pathogenen streptococcus en gingivalis te onderdrukken, beide geassocieerd met parodontitis.
Rozijnen verhogen de botsterkte
Een aantal mineralen in rozijnen zijn belangrijk voor je botten, namelijk calcium, magnesium en kalium.
Met 99 procent van de calciumvoorraad van je lichaam opgeslagen in je botten en tanden, is je hele skeletstructuur afhankelijk van dit mineraal voor botsterkte, vorming en groei.
Als je een postmenopauzale vrouw bent, zijn rozijnen een goede optie om te snoepen omdat hun calciumgehalte helpt bij het voorkomen van de ontwikkeling van osteopenie of osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door poreuze en fragiele botten en een lage botmassa.
Het magnesium in rozijnen is ook nuttig voor de gezondheid van de botten. Ongeveer 50 tot 60 procent van het magnesium in je lichaam zit in je botten, dus een dieet met veel magnesium verhoogt de botdichtheid, wat een maat is voor de botsterkte, zegt NIH.
Het kalium in rozijnen - 322 milligram of 7 procent DV per 1, 5 gram - helpt botten door de mineraaldichtheid te verhogen. Een tekort aan kalium kan een uitputting van calcium in uw botten veroorzaken, volgens de National Institutes of Health. Uw lichaam heeft ook kalium nodig voor een goede nier- en hartfunctie, spiercontractie en zenuwoverdracht.
Snacking op een doos rozijnen levert ook fosfor, een ander botvriendelijk mineraal. Omdat 85 procent van de fosfor van je lichaam in je botten wordt gevonden als calciumfosfaat, speelt fosfor een cruciale rol in de gezondheid van de botten.
Rozijnen bevatten andere voedingsstoffen, waaronder koper, ijzer en zink, die de gezondheid van je botten ten goede komen, volgens American Bone Health.
