Als je werk lange uren achter een bureau brengt, heb je waarschijnlijk gehoord dat de hele dag zitten je doodt. Hoewel het zeker niet zo dramatisch is als een naderende dood, kan langdurig zitten je risico op chronische gezondheidsproblemen verhogen en zelfs je metabolisme vertragen, wat kan leiden tot gewichtstoename.
Gelukkig zijn er dingen die je aan je bureau kunt doen (of zelfs een paar minuten van je bureau kunt stappen) om je actief te houden en meer calorieën te verbranden.
1. Neem frequente pauzes
Een van de beste dingen die je tijdens je werkdag voor je lichaam en je hersenen kunt doen, is om weg te stappen van je bureau en computer en een korte wandelpauze te nemen. Zelfs als het naar de badkamer gaat of om uw waterfles bij te vullen, doet uw ogen af van een scherm en uw kont uit een stoel wonderen voor uw welzijn.
Andere ideeën om actief te blijven zijn onder andere staan of ijsberen terwijl je aan de telefoon bent, de trap nemen naar een toilet op een andere verdieping (of welke het verst weg is) of lopen om met een collega te praten in plaats van hem te e-mailen of te bellen (zolang ze zien er niet uit alsof ze midden in iets belangrijks zitten).
Probeer een alarm in te stellen op uw smartphone of fitnesstracker om u eraan te herinneren minstens één keer per uur op te staan en te bewegen. Geef je ogen op zijn minst een pauze door de 20-20-20-regel te volgen, waarbij je elke 20 minuten 20 seconden nodig hebt om 20 voet weg te kijken.
2. Wees creatief met uw bureau-instellingen
Hoewel het niet de mogelijkheid is voor elk kantoor, zal het kiezen van een staand, wandelend of zelfs fietsend bureau je helpen meer calorieën te verbranden terwijl je aan je bureau werkt. Met een sta-bureau hebt u vaak de mogelijkheid om te wisselen tussen zitten en staan gedurende de dag (zoals die van VariDesk).
En hoewel u misschien niet wilt kiezen voor een loopband of fietsbureau als uw fulltime werkstation, hebben veel kantoren nu een gedeeld actief bureau waar u een bepaalde periode kunt gaan om e-mails in bulk te beantwoorden of een telefonische vergadering te houden. Of als u thuis werkt, zorg dan voor uw eigen gezondheid door een loopband of fietsbureau voor uw thuiskantoor te kopen (zoals deze van FlexiSpot).
3. Strek je lichaam
Als u de hele dag aan een bureau zit, kunt u verkrampt en pijnlijk worden. Uitrekken is een prachtige manier om deze spanning te verlichten en een kleine hoeveelheid calorieën te verbranden. Hier zijn twee die u misschien wilt proberen:
1. Zijrek: ga rechtop zitten en hef vervolgens uw armen over uw hoofd. Klap je handen in elkaar en leun naar links totdat je een zachte rek langs je rechterkant voelt. Houd 10 tot 20 seconden vast en strek je vervolgens naar rechts.
2. Zittende kat / koe: houd na deze zijrekoefeningen uw handen voor uw hoofd. Stel je voor terwijl je uitademt, je buik uitgehold terwijl je naar voren buigt. Denk aan het maken van een "C" -vorm met je lichaam. Draai tijdens het inademen de positie om zodat u uw rug buigt en uw borst uitbreidt. Schakel tussen de twee, zodat je diepe ademhaling je kan begeleiden.
4. Handhaaf uw houding
Slunken terwijl u achter uw bureau zit, vergt weinig inspanning van uw spieren. Maar het oefenen van de juiste houding - rechtop zitten met je schouders naar achteren en je buikspieren strak - werkt verschillende spieren in je romp, rug en schouders. Deze extra inspanning verbrandt nog een paar calorieën en houdt ook je rug gezond.
Zuig zo vaak mogelijk je buikspieren in en houd ze 60 seconden of langer strak om je buik te trainen. Schakel indien mogelijk uw bureaustoel uit voor een stabiliteitsbal, die u zal helpen meer calorieën te verbranden terwijl u werkt om in evenwicht te blijven en een goede houding te behouden terwijl u erop zit.
5. Tik erop
Tenzij je een privékantoor hebt, kun je geen dansroutine op het werk uitvoeren, maar je kunt met je voeten tikken. Begin met 25 keer op je tenen te tikken terwijl je je hiel op de grond houdt. Tik vervolgens 25 keer met je voet heen en weer en gebruik je hiel als draaipunt. Je kunt één voet per keer doen of voeten afwisselen.
Deze korte oefening verbrandt niet een enorme hoeveelheid calorieën, maar als je het meerdere keren per dag doet, zal de calorieverbranding oplopen. Naast het verliezen van een paar calorieën, helpt het tikken op je tenen de spieren aan de voorkant van je schenen te versterken.
6. Hef die kalveren op
Ga rechtop zitten met je voeten plat op de vloer. Til dan je hielen zo ver mogelijk van de vloer. Laat je hakken zakken en herhaal 10 tot 15 keer. Om dit uitdagender te maken en nog een paar calorieën te verbranden, druk je je handen tegen je knieën om weerstand te creëren terwijl je je hielen optilt. (OPMERKING: als u hoge hakken draagt, moet u deze uitdoen voordat u deze oefening doet.)
7. Doe alsof je loopt
Hoewel het zo vaak mogelijk opstaan van je bureau de beste manier is om calorieën te verbranden op het werk, kun je doen alsof je loopt om een paar calorieën te verbranden als je echt gebonden bent aan je bureau.
Zit recht. Houd je knieën gebogen, til je rechterbeen op, laat het zakken, til je linkerbeen op, laat het zakken en herhaal dit zo vaak als je wilt. Als je je broodjes strakker maakt terwijl je "loopt", verbrand je meer calorieën en toon je je achterkant. Na uw wandeling, verlengt u elke poot langzaam 10 keer om uw quadriceps te werken.
Aanvullende rapportage van Tammie Painter
