Fitnessbeïnvloeders op Instagram lijken squats op lichaamsgewicht te promoten als oefening voor glute groei. En hoewel ze een noodzakelijke eerste stap zijn om de juiste vorm en fundamentele kracht te ontwikkelen, zijn ze waarschijnlijk niet de enige magische sleutel om de goed afgeronde kont van je dromen te bereiken.
Glute winsten zijn een wetenschap en vereisen een strategisch krachttrainingsregime. Maar als je volume en variatie toevoegt aan je trainingsschema voor het onderlichaam - met wat geduld - begin je de gewenste resultaten te zien.
Doe mee met de LIVESTRONG.com 4 weken durende Butt Lift Challenge.
Lichaamsgewicht squats werken - slechts tot op zekere hoogte
Merkt u een plateau voor het opbouwen van een buit (een van de slechtste soorten!), Ook al hebt u meer lichaamsgewicht squats toegevoegd aan uw trainingsroutine? Het is eigenlijk een vrij veel voorkomend probleem, en als je het lichaamsgewicht squat onder de knie hebt, is het waarschijnlijk tijd om dingen te veranderen.
Geen enkele trainer zal ontkennen dat squats tot de topoefeningen behoren voor het opbouwen van functionele kracht in je onderlichaam (en ja, ze bouwen je bilspieren op). Maar na verloop van tijd past je lichaam zich aan aan de oefeningen die je doet, dus om hypertrofie (spiergroei) te blijven ervaren, heb je een nieuwe stimulans nodig, volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM).
Dit is waar het principe van progressieve overbelasting van pas komt. Om de buit (en alle spieren) te laten groeien, moet je consequent je trainingsvolume verhogen, volgens NASM. Dat betekent ofwel gewichtstoename, sets en / of herhalingen.
"Trainingsvolume is de belangrijkste variabele bij spieropbouw", zegt Henry Halse, CSCS. "Gewichtstoename helpt je spieren en kracht op te bouwen, terwijl het verhogen van alleen sets / herhalingen je niet helpt om zoveel kracht op te bouwen."
Als je een beginner bent, zijn squats met lichaamsgewicht een geweldige plek om te beginnen, omdat ze je helpen om de juiste vorm en bewegingspatronen te leren en de basissterkte te ontwikkelen. Maar nadat je voorbij het beginnersniveau bent, is het tijd om wat volume toe te voegen en een barbell (of kettlebell of dumbbell) op die squats te gooien.
Voeg gewicht toe aan je squats
Zodra je comfortabel 3 sets van 20 lichaamsgewicht squats kunt uitvoeren, is het tijd om naar het volgende niveau te gaan door de weerstand te verhogen, zegt Halse.
Gewicht toevoegen aan je squats helpt niet alleen je bilspieren te ontwikkelen, maar het zal ook wat van de verveling wegnemen uit een repetitieve lichaamsgewicht squatroutine. De barbell back squat is een optie.
Barbell Back Squat
- Plaats een halter op een rek net onder schouderhoogte en stap onder de stang, lijn het uit langs je nek en over de bovenkant van de rug.
- Pak de stang vast met de handen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je borst omhoog en schouderbladen terug.
- Haal de stang van het rek, stap achteruit en plaats uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Doe een squat, zittend in de heupen, houd de rug recht en borst omhoog.
- Druk onderaan de squat op je hielen en duw je heupen naar voren om terug te keren naar staan.
Als je voor het eerst met barbell squats werkt, begin je met alleen de bar. Of, als dit uitdagend aanvoelt en je niet in staat bent om een goede vorm te behouden, laad je squats met een paar halters, aan je zijde gehouden.
Zodra een rug squat eenvoudig en comfortabel aanvoelt met alleen de bar, voeg dan gewichtsplaten toe aan beide kanten. Het kan intimiderend zijn om je squats voor de eerste keer te laden (vooral als de halter aanvoelt als een vreemd voorwerp). Aarzel niet om een trainer in je sportschool te vragen je vorm te vinden of samen te werken met een ervaren sportvriend!
Voer deze 3 bewegingen uit om de glute-toename te verhogen
Je bilspieren zijn de grootste spier in je lichaam (specifiek je gluteus maximus), dus je moet verschillende oefeningen opnemen om elk deel van deze spiergroep te activeren (de gluteus medius en minimus zijn de andere twee spieren waaruit je bilspieren bestaan)). Halse beveelt aan om je squats aan te vullen met deze drie bewegingen:
1. Heupstoot
- Ga voor een bank of doos zitten met je middenachter tegen de rand. Zet je voeten plat op de grond.
- Leun tegen de bank en til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je knieën.
- Laat je heupen dan op de grond zakken en herhaal.
- Duw door je hielen, niet je tenen, wanneer je je heupen omhoog drijft.
Terwijl je deze oefening uitvoert, pauzeer even bovenaan de beweging en geef je bilspieren een extra kneepje. Zodra je je comfortabel voelt bij deze beweging, kun je een halter over je heupen toevoegen om wat weerstand aan de oefening toe te voegen en meer spieren op te bouwen.
2. Bulgaarse gespleten squats
- Ga voor een bank of doos op of onder kniehoogte staan. Gezicht weg van de bank / doos.
- Til een been op en plaats uw voet op het object, terwijl u uw tenen krult om het evenwicht te behouden.
- Houd je rug plat en schouders naar achteren, laat je opgeheven knie zakken totdat deze de grond raakt. Houd je voorste been geworteld en laat je voorste knie niet voorbij je tenen lopen.
- Zodra je achterste been de grond raakt (of bijna doet), duw je door je voorste hiel en druk je op staan.
Concentreer u tijdens deze oefening op het grootste deel van uw gewicht op uw voorbeen. Naarmate je comfortabeler wordt met deze oefening, kun je halters naast je houden of een halter boven je rug houden.
3. Squats met één been
- Houd een paar lichte halters vast en ga voor een bank of doos staan, weg van het object.
- Til een been iets van de grond en bereik de halters naar voren, houd ze voor je lichaam.
- Laat tegelijkertijd je lichaam in de richting van de bank of kast zakken tot je zit, terwijl je een been van de grond houdt.
- Druk door de hiel van je gewortelde been en duw je heupen naar voren om terug te keren naar staan.
Varieer uw vertegenwoordigers met deze methoden
Terwijl barbell back squats over het algemeen synoniem zijn met buitwinsten, zal het veranderen van je rep-bereik of stijl je trainingsvolume vergroten en een leuke manier zijn om dingen door elkaar te halen, zegt Halse.
AMRAP-sets (zoveel mogelijk herhalingen) zijn een populaire manier om volume en variatie toe te voegen. Dit omvat het uitvoeren van zoveel mogelijk herhalingen met de juiste vorm van een bepaalde oefening
Burnse-sets of drop-sets zijn een andere optie, zegt Halse. Voer een oefening uit met een specifieke hoeveelheid gewicht voor een bepaald aantal herhalingen. Laat het gewicht vervolgens een bepaalde hoeveelheid vallen (verlaag bijvoorbeeld het gewicht met 50 procent) en herhaal de oefening totdat u de spier vermoeid raakt of "opbrandt".
Drop sets zijn uitstekend voor het uitputten van de glycogeenvoorraden van je spieren, wat leidt tot acidose, waardoor je spiervezels worden beschadigd, volgens de American Council on Exercise (ACE). Het klinkt misschien eng, maar acidose is eigenlijk een goede zaak voor spiergroei, omdat het je lichaam aanmoedigt om de beschadigde vezels te repareren en in plaats daarvan grotere en sterkere spieren te laten groeien.
Een andere manier om te spelen met een oefening is om de tijd onder spanning te verhogen, volgens ACE. Net als bij een dropset verhoogt het verhogen van de spanningstijd van uw spieren (TUT) de hoeveelheid schade en groei in uw spiervezels.
Het verhogen van de TUT van je boot houdt in dat de hoeveelheid tijd die je bilspieren tegen weerstand verzetten wordt verhoogd. Dus als je bijvoorbeeld een squat uitvoert, kun je in een lager tempo naar de grond zakken (denk 3 tot 4 seconden) om de tijd dat je bilspieren onder spanning staan te vergroten. Je kunt ook een moment of twee pauzeren aan de onderkant van de squat.
Trim omlaag op Cardio
Cardio is noodzakelijk voor de algehele gezondheid van het hart en verdient een plaats in uw fitnessroutine. Maar als u uw bilspieren wilt laten groeien en de meeste dagen per week cardio-sessies wilt doen, wilt u misschien bezuinigen.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention moet je elke week 150 minuten matige cardio-activiteit - of 75 minuten krachtige cardio-activiteit - krijgen. Maar het uitvoeren van overmatige cardio-oefeningen kan volgens de ACE je opgeslagen spierglycogeen voeden en je spiergroei en -ontwikkeling belemmeren.
Er is veel discussie over of je cardio moet uitvoeren voor of na krachttraining. Maar als je doel spiergroei is, doe dan je cardio na het raken van de gewichten, omdat duurtraining de werkzaamheid van krachttraining kan verminderen, volgens ACE.
Simpel gezegd: besteed een meerderheid van je energie aan krachttraining en gebruik wat je over hebt voor cardio met matige intensiteit.
