De belofte van snel gewichtsverlies in een korte periode of afvallen terwijl je nog steeds alles eet wat je wilt is verleidelijk als je je ideale gewicht wilt bereiken; maar rage-diëten leveren zelden gezonde langetermijnresultaten op. Om af te vallen en af te blijven, stel realistische doelen met betrekking tot de consumptie van gezond voedsel terwijl u uw totale dagelijkse calorie-inname vermindert. Raadpleeg uw arts om op basis van uw gezondheidsstatus de veiligste manier voor gewichtsverlies te bepalen.
Calorieën en gewichtsverlies
De enige beproefde manier om af te vallen is door een calorietekort te creëren. De combinatie van het verminderen van de hoeveelheid dagelijkse calorieën die je eet en het verbranden van extra calorieën tijdens het sporten is de beste manier om gezond en langdurig gewichtsverlies te bereiken, merkt de Cleveland Clinic op. Bepaal de hoeveelheid calorieën die uw lichaam nodig heeft om zijn huidige gewicht te behouden voordat er een calorietekort ontstaat. De basismanier om uw calorieën per dag te achterhalen, is gebaseerd op uw geslacht, gewicht en activiteitenniveau. Actieve mannen vermenigvuldigen gewicht met 15 en actieve vrouwen vermenigvuldigen met 12. Inactieve mannen vermenigvuldigen gewicht met 13 en inactieve vrouwen vermenigvuldigen met 10. Dit geeft u een basiscalorie aantal om mee te werken, zodat u uw gereduceerde caloriedoelen kunt instellen.
Pond per week
Het kost 3.500 calorieën om 1 pond vet in één week te winnen of te verliezen. Als u veilig en op een gezonde manier gewicht wilt verliezen, streeft u naar niet meer dan 2 pond gewichtsverlies per week. Dit betekent het creëren van een dagelijks tekort van 500 tot 1.000 calorieën afgetrokken van uw vereiste dagelijkse calorieën voor het behoud van het huidige gewicht. Als u bijvoorbeeld 2500 calorieën per dag nodig heeft om op uw huidige gewicht te blijven, moet u om 1 pond te verliezen niet meer dan 2.000 calorieën per dag consumeren. Harvard Health Publications merkt op dat het consumeren van minder dan 1500 dagelijkse calorieën voor mannen of 1200 voor vrouwen niet veilig is en kan leiden tot uitdroging, zwakte, verlies van mager lichaamsweefsel en infecties. Raadpleeg uw arts voordat u begint met uw caloriearm dieet om de veiligheid te bepalen.
Gezond eten om af te vallen
Gezond eten omvat het kiezen van voedsel dat vult maar weinig calorieën bevat, evenals weinig verzadigde vetten. Groenten, fruit en volle granen zijn van nature caloriearm en vetarm. Zuivel, rood vlees en gefrituurd voedsel bevatten veel calorieën en verzadigde vetten, maar dit voedsel is belangrijk voor een uitgebalanceerd dieet, dus kies voor slankere versies. Vetarme zuivelproducten, magere stukken rood vlees zoals entrecote of ossenhaas en gebakken gevogelte voorzien je lichaam van eiwitten voor gezonde spieren en weefsel zonder extra vet toe te voegen. Vis twee keer per week is een gezonde eiwitbron die ook onverzadigd vet bevat, dat gezond is voor het hart. Water gedurende de dag is belangrijk voor hydratatie en het bevat geen calorieën. Vermijd lege calorieën voedsel en dranken zoals frisdrank of verpakte snack voedingsmiddelen die beweren dat ze caloriearm zijn maar een hoger suiker- of vetgehalte hebben, wat geen gezond gewichtsverliesplan ondersteunt.
Energie en maaltijden
Vier tot zes kleine maaltijden gedurende de dag helpen je om energie te behouden, terwijl je ook gevoed blijft als je gewicht verliest. Koolhydraten zijn een goede energiebron als u kiest voor volle granen en verse producten in plaats van bewerkte en verpakte voedingsmiddelen. Begin uw dag met 1 kopje zemelengranen gegarneerd met magere melk en een half kopje bosbessen. Snack op selderij met magere pindakaas. Eet voor de lunch een gemengde groene salade gegarneerd met verse gegrilde kippenbrokken, magere kaas en lichte vinaigrette-dressing. Eet als tussendoortje een half broodje tonijn en sla op tarwe met een zijde van worteltjes. Bak voor het diner een zalmpasteitje gegarneerd met verse peper en knoflook, een half kopje gestoomde broccoli en bruine rijst. Plan uw maaltijden van tevoren en noteer uw dagelijkse calorie-inname in een voedingsdagboek om uw wekelijkse gewichtsverlies bij te houden.
