Natuurlijk kan ophoping je er sterker en fitter uit laten zien, maar als je niet op de juiste manier aankomt, kun je uiteindelijk meer vet dan spieren aan je frame toevoegen. En hoewel het natuurlijk is om een kleine hoeveelheid vet toe te voegen wanneer u aankomt - niet al uw gewichtstoename kan uit spieren komen - moet u stappen ondernemen om vetgroei te minimaliseren wanneer u bulk. Streef naar langzame maar gestage resultaten om te voorkomen dat je te veel vet krijgt, en pas je dieet en trainingsprogramma aan om mager te blijven als je spiermassa wint.
Blijf bij een klein calorieënoverschot
Langzaam en gestaag wint de race als het gaat om ophopen. Als je je dieet behandelt als een caloriearm fest, zul je zeker aankomen, maar dat snelle gewichtsverlies komt meestal in de vorm van vet, geen spieren. Maximaliseer uw spiergroei door te streven naar een langzaam gewichtsverlies van ongeveer 0, 5 pond per week, wat u kunt bereiken door elke dag 250 extra calorieën te eten bovenop wat u nodig heeft om uw gewicht te behouden. Je lichaam kan niet snel spieren opbouwen, dus als je een pond gewichtstoename per week (of meer) nastreeft, krijg je meer vet. Door het langzaam aan te doen, komt een groter deel van uw gewichtstoename uit spieren, zodat u relatief mager blijft.
Eet voldoende eiwitten om te groeien
Focus op het verhogen van uw eiwitinname wanneer u probeert op te stapelen. Deze stap biedt twee voordelen: eiwit heeft meer energie nodig om te verteren, wat uw metabolisme verhoogt, en het levert aminozuren, voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om uw spieren na elke training opnieuw op te bouwen. Mensen die bulk willen, moeten hun dagelijkse eiwitinname verdubbelen, van 0, 4 gram per pond lichaamsgewicht tot 0, 8 gram. Dat komt neer op 104 gram eiwit als je 130 pond weegt, of 136 gram eiwit als je 170 pond weegt.
Kies voor zuivel, mager vlees, eieren, vis, soja en quinoa voor complete eiwitten, eiwitten die alle aminozuren leveren die nodig zijn voor spiergroei. Andere plantaardige voedingsmiddelen, zoals noten en bonen, schieten meestal tekort in een of meer aminozuren, maar u kunt nog steeds aan uw dagelijkse behoeften voldoen door ze te eten met voedingsmiddelen op basis van granen. Serveer bijvoorbeeld hummus met een zelfgemaakte tarwe pita, of bedek een stuk volkoren toast met pindakaas.
Time Your Calories om slank te blijven
De timing van je maaltijden kan invloed hebben op hoe je aankomt, volgens bodybuilding coach Chris Aceto, die schrijft voor Muscle & Fitness Magazine. Je wilt eerder op de dag een grotere maaltijd krijgen, zodat je de hele dag door koolhydraten en vet in je maaltijd kunt verbranden en ze niet als vet kunt opslaan. Je moet ook een grotere maaltijd plannen na je training om je spieren te helpen de aminozuren te krijgen die ze nodig hebben om te herstellen. Het levert ook koolhydraten om de glycogeenvoorraden van uw lichaam aan te vullen, waardoor u zich energiek en klaar voor uw volgende training voelt.
Hoe groot die maaltijden precies moeten zijn, hangt af van je totale calorie-inname. Als u bijvoorbeeld 2200 calorieën nodig heeft om aan te komen, kunt u een ontbijt met 600 calorieën en een maaltijd na de training van 500 calorieën eten en vervolgens 4 kleinere maaltijden eten die elk 250 tot 300 calorieën bevatten. Raadpleeg een geregistreerde diëtist voor gepersonaliseerde hulp bij het plannen van uw calorie-inname.
Doe Cardio terwijl u bulk
Hoewel je je in de eerste plaats moet richten op krachttraining om te groeien, want zonder dat je geen significante hoeveelheid spieren kunt krijgen, moet je cardio niet helemaal afzien. De sleutel is om verkorte cardiotraining te doen, zodat je niet te veel calorieën verbrandt of spierweefsel verliest, maar je nog steeds wat vet in de fik steekt en je cardiovasculaire conditie behoudt. Plan twee tot drie keer per week 20 tot 30 minuten cardiotraining in uw routine. Dat kan een korte stint op de roeimachine betekenen na je krachttraining of een gemakkelijke jogging in de buurt op je vrije dagen.
