Afvallen is het volgen van een plan waarbij je fysieke activiteit verhoogt en traint met als doel meer calorieën te verbranden dan je eet. Door cardiovasculaire activiteit uit te oefenen en een evenwichtig, voedzaam dieet te eten, kunt u vet afwerpen, spiermassa behouden en de gezondheid van het hart verbeteren.
Raadpleeg een arts voordat u een dieet of trainingsprogramma volgt.
Tip
Meer calorieën verbranden dan je eet zal leiden tot gewichtsverlies.
Maak een calorietekort
Naarmate je meer calorieën verbrandt dan je inneemt, stel je een calorietekort op, wat kan leiden tot gewichtsverlies. Je kunt de calorie-inname verminderen door gezonder of minder voedsel te eten, of je kunt het energieverbruik verhogen door meer te bewegen. Door consequent een calorietekort te handhaven, kunt u overtollige kilo's permanent afwerpen.
Doe het veilig
Het National Heart, Lung and Blood Institute suggereert afvallen met een veilige en realistische snelheid van één tot twee pond per week. Aangezien 3500 calorieën gelijk is aan ongeveer een pond vet, moet je elke week een tot twee kilo verliezen als je 500 tot 1.000 calorieën meer verbrandt dan je dagelijks binnenkrijgt. Eet kleinere, frequentere maaltijden en doe regelmatig aan lichaamsbeweging om dit tekort te creëren. Stel procesdoelen in, zoals regelmatig trainen, en uitkomstdoelen, zoals het verliezen van een bepaalde hoeveelheid gewicht, om uw gewoonten te veranderen en gemotiveerd te blijven.
Calorieën verbranden met oefening
Regelmatig sporten helpt u calorieën te verbruiken die niet door een dieet kunnen worden gesneden. Bezig met cardiovasculaire activiteit verhoogt ook de gezondheid van het hart, verlaagt de bloeddruk en verhoogt uw humeur.
De Centers for Disease Control and Prevention beveelt minimaal 150 minuten aërobe oefeningen van matige intensiteit of 75 minuten krachtige aërobe oefeningen per week aan om uw gewicht te handhaven. Verhoog dit aantal als uw doel gewichtsverlies is. Bouw meer activiteit in uw dag om het aantal calorieën dat u verbrandt te verhogen. Loop bijvoorbeeld in plaats van te rijden en neem de trap in plaats van de lift.
Tip
Te weinig calorieën eten kan ook schadelijk zijn voor uw gezondheid. Vrouwen hebben minimaal 1200 calorieën per dag nodig, terwijl mannen minimaal 1500 nodig hebben.
Overweeg je dieet
Eet een voedzaam dieet rijk aan complexe koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten om het aantal calorieën dat je binnenkrijgt te verminderen. Consumeer fruit, groenten en volle granen om de juiste hoeveelheid vitaminen en mineralen te ontvangen en kracht bij te zetten. Neem gezonde vetten zoals notenpasta en olijfolie in om de gezondheid van het hart te verbeteren en consumeer magere eiwitten zoals kipfilet en zalm om je spieren te voorzien van vitale aminozuren.
Het Office of Disease Prevention and Health Promotion beveelt aan dat niet meer dan 10 procent van de dagelijkse calorieën afkomstig is van toegevoegde suikers, niet meer dan 10 procent van verzadigde vetten, en dat u uw natriuminname beperkt tot maximaal 2.300 milligram per dag.
Tip
Beperk natrium, verzadigde vetten en toegevoegde suikers als onderdeel van een gezond dieet.
Vermijd Fad Diets
Blijf weg van rage diëten die snel gewichtsverlies beloven. Veel van deze diëten beperken koolhydraten en andere voedselgroepen, wat resulteert in gewichtsverlies door water. Zodra het lichaam is gerehydrateerd, keert het gewicht terug.
Verwijder rijk voedsel met veel suiker en vet en verminder alcoholgebruik om uw calorieën te matigen. Eet heel fruit in plaats van bewerkte snacks en snoep.
