Met zoveel tegenstrijdige voeding en voedingsadviezen beschikbaar, kan het moeilijk zijn om feiten van fictie te onderscheiden, vooral als het gaat om koolhydraten. Een gezond dieet begint met de basisprincipes van hoe macronutriënten - koolhydraten, eiwitten en vet - bijdragen aan de calorieën die u consumeert. Er zijn 4 calorieën per gram koolhydraten, 4 calorieën per gram eiwit en 9 calorieën per gram vet, volgens de USDA National Agricultural Library.
Tip
Elke gram koolhydraten draagt 4 calorieën energie bij.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn verbindingen bestaande uit koolstof, waterstof en zuurstof. Koolhydraten worden gecategoriseerd als eenvoudig of complex, afhankelijk van hun chemische structuur. Eenvoudige koolhydraten komen in de vorm van suikers, terwijl complexe koolhydraten zetmeel en vezels bevatten.
De meeste koolhydraten die je consumeert, worden opgesplitst in glucose, die het lichaam gebruikt voor energie. Glucose die niet onmiddellijk door de cellen wordt gebruikt, wordt opgeslagen als back-upenergie in de vorm van glycogeen in de lever en spieren. Zodra deze opslag echter vol is, wordt overtollige glucose omgezet in vet.
Hoeveel koolhydraten?
Volgens de Food and Drug Administration is de dagelijkse waarde voor koolhydraten 300 gram voor een persoon die een dieet van 2000 calorieën per dag consumeert. De individuele caloriebehoeften variëren echter op basis van leeftijd, lichaamssamenstelling en activiteitenniveau.
Bronnen van koolhydraten
Koolhydraten zijn overvloedig aanwezig in plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten, granen en verschillende soorten bonen. Zuivelproducten bevatten suiker in de vorm van lactose. Bewerkte snacks en snoepjes bevatten vaak veel koolhydraten in de vorm van toegevoegde suikers. Hoewel pure alcohol geen koolhydraat is, bevatten veel alcoholische dranken ook koolhydraten.
Calorieën in koolhydraten
Hoewel alle koolhydraten 4 calorieën per gram bevatten, zijn ze niet allemaal hetzelfde. Volgens de Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 richt een gezond eetpatroon zich op voedsel met veel voedingsstoffen. Op de afdeling koolhydraten zijn voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen groenten, fruit, bonen, erwten en volle granen. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal ook vezels en andere belangrijke vitamines en mineralen.
Door voedsel zo dicht mogelijk bij zijn natuurlijke vorm te consumeren, kun je ook voorkomen dat je veel toegevoegde suikers eet. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 stellen dat minder dan 10 procent van je dagelijkse calorieën afkomstig moet zijn van toegevoegde suikers.
Bloedsuikeroverwegingen
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention moeten de normale nuchtere bloedsuikerspiegel 99 milligram per deciliter (mg / dL) of lager zijn. De glycemische index geeft aan hoe snel verschillende soorten voedsel de bloedsuikerspiegel verhogen. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals bewerkte koolhydraten, witte aardappelen en bananen, veroorzaken een sterke stijging en vervolgens een daling van de bloedsuikerspiegel.
Het eten van voedingsmiddelen met een lagere glycemische index, zoals volle granen, appels, zoete aardappelen en bonen, helpt u om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Prioritering van deze voedingsmiddelen in uw dieet op een regelmatige basis kan helpen het risico op diabetes, hartaandoeningen en sommige vormen van kanker te verlagen.
Het consumeren van koolhydraten met voedingsmiddelen die vet bevatten, helpt ook de langzame opname van de koolhydraten, waardoor de negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel wordt verminderd.
