"Papa, kun je vandaag de sportschool overslaan en in plaats daarvan tijd met ons doorbrengen?"
Deze eenvoudige vraag van mijn dochter, vroeg op een zaterdagochtend, verpletterde me. Toen ik opgroeide zonder vader, had ik gezworen zoveel mogelijk tijd met mijn kinderen door te brengen - vooral toen ze jonger waren, toen ze echt mijn begeleiding en tijd nodig hadden.
Op weekdagen heb ik de talloze verantwoordelijkheden die horen bij het werk; de weekenden zouden gezinstijd moeten zijn. Deze zaterdagochtend was ik echter op weg naar een training voor mezelf.
Maar toen ik die vraag hoorde en de blik op het gezicht van mijn dochter zag, realiseerde ik me dat ik een manier moest vinden om mijn trainingen snel en efficiënt af te krijgen, zodat ze geen invloed zouden hebben op de tijd die ik voor mijn meisjes had.
Als je je in een vergelijkbare situatie bevindt - constant op volle snelheid gaan terwijl je probeert productief te zijn op het werk, quality time met je gezin doorbrengt en vooruitgang boekt in de sportschool - begin je waarschijnlijk het gevoel te krijgen dat iets te bieden heeft. En je hebt gelijk. Vaak is het gewoon niet mogelijk om elke dag alles te bereiken.
Maar ervaring - en wetenschap - heeft me iets anders geleerd: in tegenstelling tot wat je misschien hebt gehoord, hoef je niet elke dag uren in de sportschool door te brengen om resultaten te krijgen. Door de manier waarop u traint en uw tijd beheert, te wijzigen, kunt u meer bereiken dan u dacht dat u zou kunnen.
Wanneer de tijd beperkt is, ga dan voor maximale intensiteit door middel van een soort intervaltraining. Of gebruik een soort krachtcomplex of circuit.
Een betere manier om te sporten
Het eerste wat je moet doen, is de programma's vergeten die vier, vijf of zes dagen per week in de sportschool vereisen. Ze zijn gewoon niet nodig (voor de algemene bevolking). Het is heel goed mogelijk om in minder tijd te trainen, te versterken en vooruitgang te boeken dan dat soort programma's vereisen.
Als je zoals de meeste fitnessfanaten bent, bestaat je training waarschijnlijk uit vijf tot zes oefeningen voor het boven- of onderlichaam, met drie tot vijf sets van acht tot 12 herhalingen voor elke oefening.
Maar je kunt de intensiteit en effectiviteit van je training verhogen door een paar wijzigingen aan te brengen: Wijzig het aantal herhalingen dat je voor elke set doet, verkort de rustperiode tussen sets, neem samengestelde bewegingen op of verhoog de hoeveelheid gewicht die je optilt.
"Wanneer de tijd beperkt is, kies dan voor maximale intensiteit via een soort intervaltraining. Of gebruik een soort krachtcomplex of circuit", zegt Nick Tumminello, personal trainer en eigenaar van Performance University.
Creëer een circuit door zes tot acht weerstandsoefeningen rug aan rug uit te voeren met minimale tot geen rust tussendoor. U kunt elke oefening gedurende een bepaalde tijd uitvoeren, meestal 30 seconden, of voor een specifiek aantal herhalingen, meestal acht tot 12.
Door de rustperiode te verkorten en samengestelde bewegingen op te nemen - oefeningen waarbij verschillende spiergroepen worden gebruikt - neemt de intensiteit van de training toe, evenals de trainingseffecten. Je verbrandt calorieën niet alleen tijdens het sporten, maar ook nadat je de sportschool hebt verlaten.
Een studie gepubliceerd in het maart 2002 nummer van "European Journal of Applied Physiology" wees uit dat wanneer de trainingsgroep een intensieve, korte duur training met samengestelde oefeningen uitvoerde, hun rustmetabolisme gedurende 38 uur na de training werd verhoogd.
Naarmate je uithoudingsvermogen toeneemt, kun je twee tot vier keer door het circuit gaan. Als je een beginnende lifter bent, is het uitvoeren van circuits met eenvoudig lichaamsgewicht, halter of dynamische mobiliteitsoefeningen de beste manier om een solide krachtbasis te bouwen.
Maak gewoonten van levensstijlveranderingen
Zodra je je tijd in de sportschool begint te verminderen, wil je werken aan het opnemen van goede gewoonten in de rest van je dag. Dit helpt je een gezondere levensstijl te behouden en meer tijd voor je gezin vrij te maken.
Alwyn Cosgrove, mede-eigenaar van Results Fitness in Californië, is van mening dat gewoontes gemakkelijk te creëren zijn.
"Doe 21 dagen lang elke dag een nieuwe taak en je hebt een gewoonte gecreëerd", zegt hij, eraan toevoegend dat de juiste gewoonten "je leven kunnen veranderen."
In mijn geval begon ik de avond tevoren met het plannen en inpakken van mijn maaltijden. Dit hielp me om me aan een goed voedingsplan te houden en voorkomen dat ik maaltijden oversloeg en dan slecht voedsel kreeg toen ik een moment kreeg om te eten.
Ik concentreerde me ook op voldoende slaap. Dit betekende dat de televisie en de laptop elke avond op hetzelfde moment moesten worden uitgeschakeld en naar bed moesten gaan. Bovendien nam ik mijn vitamines en supplementen vlak voor het slapengaan met een groot glas water.
Om mezelf verantwoordelijk te houden, begon ik een tijdlogboek, waarin ik al mijn activiteiten voor de dag noteerde in stappen van een half uur. Na het bijhouden van het tijdlogboek voor een week, was ik in staat om "tijdverspillers" te identificeren die ik helemaal uit mijn schema kon wijzigen of verwijderen. Ik kon niet geloven hoeveel tijd ik verspilde aan het controleren van e-mail, berichten aan de telefoon en het uitvoeren van andere onnodige willekeurige activiteiten.
Doelen stellen en actie ondernemen
Op dit punt hebt u uw tijd in de sportschool verminderd en uw dagelijkse tijdverspilling geëlimineerd. Uw volgende stap is om op te schrijven waar u bent en waar u naartoe wilt. Bepaal uw persoonlijke en professionele doelen, maar zorg ervoor dat deze haalbaar en meetbaar zijn.
Alleen al deze simpele actie gaf me focus en richting. Maar ik wist ook dat het één ding was om doelen op te schrijven en iets heel anders om actie te ondernemen.
De reden dat de meeste mensen geen actie ondernemen, is dat hun doelen overweldigend of niet inspirerend zijn. Dus kies iets dat je echt wilt doen, en schrijf in plaats van je zinnen alleen op het langetermijndoel te stellen, de kleinere taken op die je moet doen op weg naar het grotere doel.
Tegenwoordig hebben mensen minder vrije tijd dan ooit tevoren. Fitness wordt vaak een bijzaak, opzij geschoven voor meer dringende taken. Maar als u uw tijd zowel in als buiten de sportschool efficiënter maakt, kunt u uw fitness langzaam weer in uw dagelijkse routine opnemen en hebt u nog tijd voor de rest van uw leven.
Creëer uw eigen HIIT-training met samengestelde oefeningen
Gebruik samengestelde oefeningen om de efficiëntie van uw trainingen te vergroten. Wanneer u oefeningen uitvoert die gericht zijn op meerdere spiergroepen, neemt zowel de intensiteit als de effectiviteit van de training toe.
Meng Bovenlichaam Samengestelde Oefeningen: Push-ups Pull-ups / kin-ups Staande militaire pers Dips Schoon en druk
Met onderlichaam samengestelde oefeningen: squats deadlifts lunges heup stoten slee duwen / trekken
