Eiwitrijke, caloriearme voedingsmiddelen zijn een geweldige manier om uw dieet vol te zetten met de voedingsstoffen die u nodig hebt. Ze zijn een perfecte optie voor diegenen die proberen af te vallen en vetvrije massa te behouden. Bovendien smaken ze geweldig en kunnen ze in veel verschillende recepten worden gebruikt.
Voordelen van een caloriearm dieet
Caloriearme diëten worden vaak gebruikt voor gewichtsverlies, en dat komt omdat ze tastbare resultaten hebben. Het eten van minder dan de aanbevolen calorieën uit de 2015-2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen maakt het gemakkelijker om een gezond gewicht te bereiken.
Caloriebeperking is effectief voor gewichtsverlies, volgens een beoordeling gepubliceerd in het maartnummer van het Journal of Research in Medicine Sciences . Bovendien kan een dieet rijk aan eiwitrijk voedsel u helpen langer vol te blijven, zoals gemeld in een klein onderzoek uit het augustus 2015 nummer van het tijdschrift Obesity . En dat is geweldig, omdat het verminderen van je calorie-inname je hongerig kan maken, waardoor diëten moeilijk wordt.
Vul voedingsmiddelen aan die rijk zijn aan eiwitten en micronutriënten, zoals vitamines, mineralen en antioxidanten. Kies voor caloriearme eiwitbronnen om langer vol te blijven en calorieën te beperken. Het doel is om uw lichaam de voedingsstoffen te geven die het nodig heeft om optimaal te gedijen en te functioneren.
Vraagt u zich af hoe u uw calorieën kunt berekenen voor gewichtsverlies? Download de MyPlate-app om het werk te doen en u te helpen uw inname bij te houden, zodat u zich kunt concentreren en uw doelen kunt bereiken!
Eiwit- en gewichtsverlies
Houd bij het bepalen van uw hoeveelheid calorieën rekening met uw activiteitenniveau en gezondheidsbehoeften. U kunt de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bekijken voor aanbevelingen.
Vrouwen in de twintig met een gematigd activiteitenniveau, bijvoorbeeld, wordt geadviseerd om 1.800 tot 2.000 calorieën per dag te consumeren. Maar als je een zeer actieve persoon bent, moet je dat aantal verhogen om ervoor te zorgen dat je lichaam de energie krijgt die het nodig heeft.
Het eten van een eiwitrijk dieet is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt voor je dagelijkse activiteiten. Het belangrijkste is om gezonde keuzes te maken. Een studie uit het juni 2014 nummer van het Journal of Nutrition and Metabolism merkte op dat 1200 calorieën diëten de meest voorkomende aanbeveling waren voor gewichtsverlies, maar het is misschien niet voldoende om je energieniveau te ondersteunen.
Zoals gerapporteerd in de obesitasstudie van augustus 2015, kunnen eiwitrijke ontbijtproducten later op de dag de honger verminderen. Door uw honger in het algemeen te verminderen, kunt u een lagere calorie-inname behouden.
Als je doel is om calorieën te verminderen, dan zal het consumeren van de voedingsmiddelen met de hoogste niveaus van eiwitten en het laagste aantal calorieën het gemakkelijker maken om magerder te worden zonder hongerig of beroofd te zijn.
Eiwitrijk, caloriearm voedsel
Probeer bij het kiezen van eiwitrijk en caloriearm voedsel uw dieet gevarieerd te houden. Hoewel vlees de beste optie lijkt, vergeet niet dat je nog steeds groenten en granen nodig hebt.
Eiwitvrij voedsel zonder vlees omvat:
- Gekookte zwarte bonen bevatten 8, 8 gram eiwit en 132 calorieën eiwit per portie van 100 gram (ongeveer 3, 5 gram).
- Rauwe haverzemelen bevatten 17, 3 gram eiwit en 246 calorieën per portie van 100 gram.
- Tempeh is een van de beste caloriearme, nonmeat eiwitbronnen, met meer dan 20 gram eiwit en 192 calorieën per portie van 100 gram.
Als uw dieet dierlijke producten bevat, vul dan in op:
- Gekookte tonijn heeft 29, 21 gram eiwit en 184 calorieën per portie van 100 gram.
- Kipfilet heeft 24 gram eiwit en 143 calorieën per portie van 100 gram.
- Eieren bevatten 12, 5 gram eiwit en 143 calorieën per portie van 100 gram.
- Rauwe zalm levert 19, 84 gram eiwit en 142 calorieën per portie van 100 gram.
Vetarme eiwitbronnen
Als u op een dieet bent dat caloriearm, eiwitrijk voedsel vereist, kunt u zich zorgen maken over uw vetinname. Omdat vet 9 calorieën per gram bevat, bevatten eiwitrijke voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte meer calorieën.
Vleesvrije voedingsmiddelen met veel eiwitten en weinig vet zijn onder meer:
- Gewone, magere Griekse yoghurt heeft minder dan 1, 9 gram vet, 9, 95 gram eiwit en 73 calorieën per portie van 100 gram.
- Cottage cheese heeft 2, 21 gram vet, 10, 62 gram eiwit en 80 calorieën per portie van 100 gram.
- Vetarme melk geeft u slechts 3, 3 gram eiwit en 42 calorieën, maar het levert ook slechts 1, 04 gram vet per portie van 100 milliliter (ongeveer 3, 4 ons).
- Tofu heeft 2, 35 gram vet, 10, 5 gram eiwit en 82 calorieën per portie van 100 gram.
Sommige vleesopties die rijk zijn aan eiwitten en weinig vet bevatten, zijn onder meer:
- Heilbot heeft slechts 1, 61 gram vet en 22, 54 gram eiwit en bevat weinig calorieën, met slechts 111 per 100 gram portie.
- Garnalen bevatten 25 gram eiwit, minder dan 1, 79 gram vet en 119 calorieën per portie van 100 gram, waardoor het een van de beste vetarme, eiwitrijke voedselopties is.
Alle eiwitbronnen bevatten calorieën
Je denkt misschien dat calorieën hetzelfde zijn als de inhoud van een voedingsmiddel, zoals eiwitten, koolhydraten of vet. Maar calorieën zijn een soort energiemeting. Ze bepalen hoeveel energie voedsel je geeft om te gebruiken of hoeveel energie je verbrandt tijdens oefeningen en andere activiteiten. Je kunt aan calorieën denken als hoeveel energie je beschikbaar hebt na het consumeren van voedsel of hoeveel voedsel je moet eten om een activiteit te kunnen uitvoeren.
Eén gram eiwit bevat 4 calorieën, wat betekent dat je je eiwitinname niet kunt verhogen zonder calorieën te verhogen. Het doel is om uw calorieën te beperken en tegelijkertijd grote hoeveelheden eiwitten te consumeren.
Maar calorieën zijn niet de enige voedingsaspecten die zorgelijk moeten zijn. Voedselkwaliteit en variëteit zijn ook belangrijk. Een uitgebalanceerd dieet moet gebaseerd zijn op volledig en minimaal verwerkt voedsel dat aan uw voedingsbehoeften voldoet. Als je alleen vlees, vis en ander eiwitrijk voedsel eet, krijg je niet genoeg vezels, vitamines en bepaalde antioxidanten die alleen in plantaardig voedsel voorkomen.
Hoe zit het met eiwitpoeder?
Eiwitpoeder lijkt misschien de perfecte optie voor caloriearme lijners. Afhankelijk van het poeder en hoe je het gebruikt, kan het zijn.
Wei-eiwit wordt beschouwd als een caloriearm eiwitpoeder. Het is effectief in het leveren van het lichaam met essentiële aminozuren, calcium, eiwitten, koolhydraten en sommige merken zijn verrijkt met kalium en ijzer.
Hoewel aanvullende studies nodig zijn, zijn er momenteel weinig nadelige bijwerkingen geassocieerd met wei-eiwit. Sommige merken bevatten ingrediënten die kunnen interageren met bepaalde medicijnen, dus zorg ervoor dat u uw arts bevestigt dat geen van uw medicijnen gecontra-indiceerd is.
Een van de dingen waar je op moet letten bij het zoeken naar eiwitpoeders om je inname aan te vullen, is te veel afhankelijk van hen, volgens een studie in het mei-nummer van het Journal of Dietary Supplements . Het komt maar al te vaak voor dat deze producten vanwege hun gebruiksgemak meer dan nodig worden gebruikt.
Onthoud dat eiwitpoeders bewerkte voedingsmiddelen zijn waaraan essentiële voedingsstoffen ontbreken die in hele voedingsmiddelen voorkomen. Hoewel ze een leemte in uw dieet kunnen opvullen, kunnen ze leiden tot tekorten aan voedingsstoffen wanneer ze teveel worden geconsumeerd of als vervanging voor echt voedsel.
