Bekken circulatie oefeningen verhogen de bloedtoevoer naar spieren en botten. Slechte bloedtoevoer in je bekken voorkomt dat zuurstof deze belangrijke structuren bereikt, wat kan leiden tot pijn.
Bekkencirculatie-oefeningen verhogen de bloedstroom door zich te richten op spieren die aan uw bekken zijn bevestigd. Voer elke oefening 10 keer uit en werk maximaal drie sets achter elkaar.
Hangende poot omhoog
Hangende beenverhogingen versterken de onderbuikspieren die zich hechten aan uw bekken.
HOE HET TE DOEN: Hang aan een kinbalk met beide armen uitgestrekt en benen recht. Span je buikspieren aan en til je benen op totdat ze een hoek van 90 graden vormen met je romp. Houd gedurende 1 tot 2 seconden vast en keer daarna langzaam terug naar de startpositie.
Bridges
Bruggen versterken de gluteus maximus-spier aan de achterkant van je bekken.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen. Buig je knieën en plaats je voeten op de vloer. Knijp in je bilspieren en til je heupen zo hoog mogelijk van de vloer. Houd 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Houd een halter over je heupen om weerstand toe te voegen aan deze oefening.
Heup adductie
Heup adductie oefeningen werken spieren die hechten aan het bekken aan de binnenkant van je dijen.
HOE HET TE DOEN: Ga met een laag katrolstation aan uw rechterkant staan met de gewichtsmanchet rond uw rechter enkel. Stap met een brede houding uit en weg van het station.
Ga op uw linkervoet staan en laat het gewicht uw rechterbeen naar de poelie trekken. Trek je rechterbeen over je lichaam, voor je linkerbeen. Houd gedurende 1 tot 2 seconden vast en keer daarna langzaam terug naar de startpositie. Herhaal op het andere been.
Bekkenbodem
Bekkenbodemspieren zitten diep in je bekken. Naast een verhoogde bloedsomloop kan het trainen van deze spieren incontinentie helpen voorkomen.
HOE HET TE DOEN: Span uw spieren aan alsof u probeert de urinestroom of de doorgang van gas te stoppen. Houd uw buik- en dijspieren ontspannen tijdens deze beweging. Houd 2 tot 3 seconden vast en ontspan.
