Hoewel push-ups een beperkte meting van uw conditie zijn, bieden ze een goed begrip van het spieruithoudingsvermogen van uw bovenlichaam. Sommige organisaties gebruiken een push-up-test van één minuut, terwijl anderen het maximale aantal push-ups testen dat u zonder tijdslimiet kunt doen.
Push-up spier-uithoudingsvermogenstest
Een manier om de push-up spier-uithoudingsvermogenstest uit te voeren, is om te zien hoeveel push-ups je kunt doen voordat je te veel inspant of de push-ups niet met de juiste techniek kunt doen, adviseert Canada College. Hoewel u deze test zelf kunt doen, kan het handig zijn om een partner te hebben die voor u meetelt en uw formulier bewaakt.
Begin in een buikligging om een goede push-up uit te voeren. Plaats uw handen plat op de grond, iets breder dan uw schouders, adviseert ExRx. netto. Houd je lichaam recht en rug in een neutrale positie, strek je armen om je lichaam in een plankpositie te brengen. Onderaan de opdruk moeten je ellebogen in een hoek van 90 graden worden gebogen.
Vrouwen hebben tijdens de test de mogelijkheid om aangepaste push-ups te doen. Voor de aangepaste push-up laat u uw knieën gewoon op de grond zakken en voert u de push-up uit zoals hierboven beschreven.
Gemiddeld aantal push-ups: volwassenen
Het gemiddelde aantal push-ups dat volwassenen kunnen doen, varieert per leeftijdscategorie en geslacht. De normen van de Canadian Society for Exercise Physiology splitsen de resultaten op in de volgende categorieën: moet worden verbeterd, eerlijk, goed, zeer goed en uitstekend. Kijkend naar de "goede" categorie, is het gemiddelde aantal push-ups voor elke leeftijdsgroep:
-
15 tot 19 jaar oud: 23 tot 28 push-ups voor mannen, 18 tot 24 push-ups voor vrouwen
-
20 tot 29 jaar oud: 22 tot 28 push-ups voor mannen, 15 tot 20 push-ups voor vrouwen
-
30 tot 39 jaar oud: 17 tot 21 push-ups voor mannen, 13 tot 19 push-ups voor vrouwen
-
40 tot 49 jaar oud: 13 tot 16 push-ups voor mannen, 11 tot 14 push-ups voor vrouwen
-
50 tot 59 jaar oud: 10 tot 12 push-ups voor mannen, zeven tot 10 push-ups voor vrouwen
-
60 jaar en ouder: acht tot 10 push-ups voor mannen, vijf tot 11 push-ups voor vrouwen
Natuurlijk varieert het gemiddelde sterk over de hele bevolking vanwege verschillende levensstijlen, carrières en gezondheidstoestanden. Overweeg, behalve een medische aandoening of een blessure die u belet om te oefenen, uw spieruithoudingsvermogen te verbeteren als u in de categorie "verbetering van de behoeften" in de normen valt. Het aantal push-ups voor elke leeftijdsgroep is:
-
15 tot 19 jaar oud: 17 of minder push-ups voor mannen, 11 of minder
push-ups voor vrouwen
-
20 tot 29 jaar oud:
16 of minder push-ups voor mannen, negen of minder push-ups voor vrouwen
-
30 tot 39 jaar oud:
11 of minder push-ups voor mannen, zeven of minder push-ups voor vrouwen
-
40 tot 49 jaar oud: negen of minder push-ups voor mannen, vier of minder push-ups voor vrouwen
-
50 tot 59 jaar oud: zes of minder push-ups voor mannen, één of minder push-ups voor vrouwen
-
60 jaar en ouder: vier of minder push-ups voor mannen, één of minder push-ups voor vrouwen
Gemiddeld aantal push-ups: kinderen
De push-up test is een van de opties die scholen hebben voor het testen van bovenlichaamspieruithoudingsvermogen voor het Presidential Youth Fitness Program, adviseert het Cooper Institute. Dit programma richt zich op het ontwikkelen van een levenslange lichamelijke fitheid bij jongeren. Elke beoordelingstest is bedoeld om studenten verschillende aspecten van fysieke fitheid te helpen begrijpen en meten. De andere twee tests die instellingen in plaats daarvan kunnen gebruiken, zijn de gebogen armophanging en de aangepaste pull-up.
Tussen 7 en 9 jaar is het gemiddelde aantal push-ups voor jongens en meisjes hetzelfde, adviseert ExRx.net. Bij het 50e percentiel voeren 7-jarigen gemiddeld acht push-ups uit en op 9-jarige leeftijd gemiddeld 12 push-ups. Vanaf 10 jaar wordt het gemiddelde voor jongens groter dan voor meisjes. Het gemiddelde voor een 12-jarige jongen is bijvoorbeeld 18, terwijl het gemiddelde voor meisjes slechts 11 is.
Push-up test van één minuut
Sommige politiediensten en militaire afdelingen gebruiken een push-up-test van één minuut. In deze test voeren kandidaten zoveel push-ups uit als ze kunnen binnen de tijdslimiet van één minuut. De specifieke vereisten verschillen per organisatie.
De politie van Vermont vereist bijvoorbeeld dat kandidaten een minimum aantal push-ups uitvoeren om zich te kwalificeren voor deelname aan de politieacademie. Gemodificeerde push-ups zijn niet toegestaan. De minimale vereisten vanaf 2018 zijn:
- 20 tot 29 jaar oud: 33 push-ups voor mannen, 18 push-ups voor vrouwen
- 30 tot 39 jaar oud: 27 push-ups voor mannen, 14 push-ups voor vrouwen
- 40 tot 49 jaar oud: 21 push-ups voor mannen, 11 push-ups voor vrouwen
- 50 tot 55 jaar oud: 15 push-ups voor mannen, nul push-ups voor vrouwen
De Amerikaanse luchtmacht vereist ook nieuwe rekruten om te slagen voor een fysieke fitheidstest met een push-up test van één minuut. Mannen onder de 30 jaar moeten minimaal 33 push-ups uitvoeren en vrouwen moeten minimaal 18 doen. Mannen tussen de 30 en 39 jaar hoeven slechts 27 push-ups te doen, terwijl vrouwen aan de vereiste van minimaal 14 moeten voldoen Opdrukken.
Verbeter uw scores
Of u nu niet in staat was om het minimum of het gemiddelde aantal push-ups voor uw leeftijdscategorie en geslacht te halen of gewoon uw score wilt verbeteren, u kunt uw conditie verbeteren met enkele eenvoudige oefeningen en push-upvariaties. De push-up richt zich voornamelijk op uw borstspier in uw borst, maar gebruikt ook uw deltoïden, biceps en triceps, quadriceps in uw benen en activeert verschillende spiergroepen in uw kern.
Versterk uw kern en verbeter uw stabiliteit met oefeningen zoals plank bereikt, adviseert de American Council on Exercise. Om deze oefening uit te voeren, begin je in een plankpositie met een recht lichaam en een neutrale wervelkolom. Til een hand op en til deze op totdat deze recht en in lijn met uw lichaam is. Laat je hand zakken en herhaal aan de andere kant.
Een enkele arm borstpers zal ook helpen bij het versterken van uw borstspieren en kern. Liggend op een bank, beweeg je voeten en benen in een hoek van 45 graden totdat slechts één schouder en je hoofd op de bank liggen. Reik over je hoofd om de bank met één hand te grijpen. Doe met de andere hand een borstpers met een halter. Herhaal dit aan de andere kant.
Je kunt ook eenvoudigere push-upvariaties aan je workouts toevoegen, zoals muur-push-ups of knie-push-ups. Als je meer uitdagende variaties nodig hebt, probeer dan push-ups te doen met je voeten omhoog of voeg gewicht toe om de weerstand te verhogen terwijl je de oefening doet.
