Het verliezen van 30 pond in drie maanden is een verheven doel, maar het is haalbaar als je de motivatie hebt. Een deadline van drie maanden stelt uw verliespercentage gemiddeld op ongeveer 2 1/2 pond per week, net iets boven het ideale bereik van 1 tot 2 pond per week aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention.
Wil je afvallen of gezonder zijn? Doe mee met MyPlate Calorie Counter en krijg toegang tot gratis maaltijdplannen, gezonde recepten en workouts thuis. Je krijgt ook dagelijkse calorieën- en macrodoelen voor je fitnessreis. Mis je kans op verbluffende resultaten niet. Schrijf je vandaag in!
U kunt veilig afvallen met dit snellere tempo, zolang u kiest voor een dieetplan dat ijverige portiecontrole, gezonde voedingskeuzes en lichaamsbeweging benadrukt. Neem altijd contact op met uw persoonlijke arts voordat u aan een dieet- en oefenprogramma begint om er zeker van te zijn dat het geschikt voor u is!
Potentieel voor het verliezen van 30 pond in 3 maanden
Gewichtsverlies vindt plaats wanneer u uw calorie-inname verlaagt tot onder wat u verbrandt. Om 30 pond in drie maanden te verliezen, moet je een tekort van 8.750 calorieën per week creëren - of ongeveer 1.250 calorieën per dag.
Voor de gemiddelde volwassene, die ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft om het huidige gewicht te behouden, is een tekort van 1.250 calorieën ongezond en niet duurzaam omdat het slechts 750 calorieën zou laten om van te leven. Over het algemeen hebben mannen meer calorieën per dag nodig dan vrouwen, zelfs wanneer ze proberen af te vallen.
Maar als u een aanzienlijke hoeveelheid te verliezen gewicht heeft, is de kans groot dat u meer verbrandt dan het gemiddelde van 2000 calorieën per dag. Raadpleeg uw arts of gebruik een online basale metabolische calculator, die uw dagelijkse behoeften aan calorieënonderhoud schat, om ervoor te zorgen dat u dagelijks minimaal 2.450 calorieën verbrandt. Dit zorgt ervoor dat u de 1.250 calorieën dagelijks veilig kunt bijsnijden om in drie maanden 30 pond te verliezen.
Oefening om te helpen bij gewichtsverlies
Als het bijsnijden van het vereiste aantal calorieën niet mogelijk is voor je frame, combineer dan minder eten met verhoogde lichamelijke activiteit. Oefening verhoogt uw dagelijkse calorieverbranding aanzienlijk.
Streef op de meeste dagen naar 60 tot 90 minuten aerobics met matige intensiteit - zoals stevig wandelen - om meer calorieën te verbranden, samen met regelmatige krachttraining om spieren te behouden. U kunt vervolgens calorieën met slechts 500 tot 1.000 per dag verminderen om het doeltekort van 1.250 calorieën per dag te bereiken.
Hoeveel een toename van calorische verbranding u krijgt van lichamelijke activiteit, hangt af van uw grootte en de intensiteit van de oefening. Merk op dat als u al fysiek actief bent en uw gewicht behoudt, u meer trainingsduur of intensiteit moet toevoegen om een tekort te creëren dat verlies bevordert. Het raadplegen van een personal trainer is nuttig voor aanbevelingen over welke soorten oefeningen u het meest ten goede komen en veilig zijn voor uw huidige niveau van fysieke fitheid.
Een dieet voor gewichtsverlies kiezen
Een verstandig plan voor gewichtsverlies leert u redelijke, onderhoudbare gewoonten, zodat u uw hele leven uw gewicht onder controle kunt houden. Drastische maatregelen kunnen onmiddellijke resultaten opleveren, maar leiden eerder tot ernstige gevolgen, zoals weinig energie, spierverlies, prikkelbaarheid, verminderde immuniteit, concentratievermogen en eetbuien.
Dieetplannen die een hulpmiddel bieden voor monitoring - of het nu een voedseldagboek, een counselor of een online tracker is - helpen u ook te voorkomen dat u verdwaalt. Om een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen in een relatief korte periode, zoals drie maanden, is verantwoording cruciaal.
De gratis LIVESTRONG MyPlate calorie-tracker-app voor iPhone en Android heeft miljoenen mensen geholpen op een gezonde manier af te vallen - door ondersteuning te krijgen van een actieve gemeenschap tijdens het volgen van hun eten en sporten. MyPlate is altijd een best beoordeelde app en biedt de nieuwste technologie in een gebruiksvriendelijke tool met miljoenen voedingsmiddelen en recepten, in-app-trainingen van 5 minuten en een krachtige ondersteuningscommunity.
Voorbeeld dieetplan
Hoeveel calorieën u eet om de 30 pond in drie maanden te verliezen, is echt afgestemd op uw grootte, caloriebehoeften en activiteitenniveau. Een verstandige aanpak is echter meestal het eten van een portie van 2 tot 4 ounce eiwit, ten minste 1/2 kop volle granen of zetmeelrijke groente, 1 tot 2 theelepels onverzadigd vet en 1 tot 2 kopjes blad of nonstarchy groenten bij elke maaltijd.
Eiwitvoedingsmiddelen van hoge kwaliteit zijn witte vis, kipfilet, magere biefstuk, varkensvlees met wit vlees, tofu en eiwitten. Kies voor bruine rijst, havermout, quinoa en 100 procent volkorenbrood voor volle granen of zoete aardappelen, winterpompoen of erwten als zetmeelrijke groenten.
Bladgroenten en non-starchy groenten omvatten sla, boerenkool, broccoli, bloemkool, tomaten, groene bonen, asperges. Kies voor gezonde, onverzadigde vetten olijf- en avocado-olie, notenpasta, rauwe noten of zaden en avocado's.
Je dagelijkse maaltijdplan kan bestaan uit een eiwitomelet met gehakte paprika, champignons en tomaten en een plakje volkoren toast gegarneerd met 2 theelepels amandelboter; een geworpen spinaziesalade met kipfilet, quinoa, olijfolie en komkommers; en flank steak, wilde rijst en gestoomde broccoli voor het diner.
Hoewel je snel wilt afvallen, kun je nog steeds genieten van snacks. Maak ze echter voedingsrijke keuzes die portiegestuurd zijn om calorieën laag te houden. Yoghurt, vers fruit - vooral bessen, die weinig calorieën bevatten - volkoren crackers, hummus en amandelen zijn enkele opties om uit te kiezen. Het aantal calorieën dat u eet tijdens de snack, hangt af van uw dagelijkse calorielimieten.
Gewichtsverlies valkuilen
Uw dagelijkse caloriebehoeften worden berekend op basis van uw grootte. Naarmate je maat krimpt door gewichtsverlies, moet je calorieën worden aangepast. Om gewicht te blijven verliezen, moet u uw calorie-inname naar beneden bijstellen telkens wanneer u vijf tot tien pond verliest.
Larsen merkt op dat je voor elke verloren vijf pond je inname met 25 tot 50 calorieën moet verminderen. Dus als u in eerste instantie met succes gewicht verliest bij het eten van 1600 calorieën per dag, moet u, zodra u 15 tot 20 pond verliest, mogelijk uw inname met nog eens 100 tot 200 calorieën verminderen om gewicht te blijven verliezen.
Zelfs als u uw streefgewicht niet binnen drie maanden bereikt, weet dan dat kleine veranderingen grote gevolgen voor de gezondheid kunnen hebben. De CDC merkt op dat zelfs het verliezen van 5 procent van je totale lichaamsgewicht kan leiden tot verbeteringen in de bloedsuikerspiegel, cholesterol en bloeddruk. Je hebt dit!
