Natrium kan vaak als ongezond worden beschouwd, vooral als je er teveel van consumeert in de vorm van zout voedsel. Maar menselijke lichamen hebben eigenlijk natrium nodig om goed te functioneren. Hier leest u hoe u natriumverlies tijdens het sporten begrijpt en hoe u ervoor kunt zorgen dat u er genoeg van krijgt - en niet teveel.
Tip
De hoeveelheid natrium die u verliest tijdens het sporten, is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder genetica, uw conditie, uw dieet, de concentratie natrium in uw zweet en uw omgeving. Gemiddeld verlies je ongeveer 500 milligram natrium per kilo verloren zweet tijdens een training.
Gezondheidseffecten van natrium
Uw lichaam heeft een bepaald natriumgehalte nodig om goed te kunnen functioneren, met name om de bloeddruk, het bloedvolume en het spiergebruik te handhaven. Maar je verliest ook veel natrium als je zweet door een intense training.
Natrium wordt vaak een ongezond onderdeel van bepaalde voedingsmiddelen genoemd, maar menselijke lichamen hebben in feite een bepaalde hoeveelheid natrium nodig om te overleven. Volgens de American Heart Association heb je minimaal ongeveer 500 milligram natrium per dag nodig om bepaalde lichaamsfuncties te behouden, zoals het bewegen van je spieren, het overbrengen van zenuwimpulsen en het balanceren van lichaamsvloeistoffen.
Het is echter zeldzaam voor een persoon om slechts 500 milligram natrium per dag te consumeren. Om een idee te krijgen hoe dat in het gemiddelde Amerikaanse dieet past, moet u er rekening mee houden dat een bagel bijna 500 milligram natrium bevat. De American Heart Association beveelt aan om niet meer dan 2.300 milligram natrium per dag te eten, hoewel Amerikanen gemiddeld meer dan 3.400 milligram per dag consumeren. Het is niet verwonderlijk dat het Amerikaanse dieet - gevuld met verwerkt vlees, brood en kaas - rijk is aan natrium.
Het consumeren van zo'n hoog natriumgehalte kan een negatief effect hebben op de gezondheid. Uw nieren werken om een natriumgehalte in uw lichaam te handhaven, maar als het zich te hoog ophoopt, komt het in uw bloed terecht, wat leidt tot hoge bloeddruk. De American Heart Association merkt ook op dat te veel zout eten is gekoppeld aan een beroerte, hartproblemen, nieraandoeningen en hoofdpijn, evenals gewichtstoename.
Overtollig natrium is ook in het algemeen gekoppeld aan het hebben van een slecht effect op vrijwel elk orgaan in het lichaam. Een onderzoek uit november 2016, gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology, toonde aan dat te veel zout schadelijk was voor bloedvaten, hart, nieren en hersenen.
Natriumverlies tijdens het sporten
Dus om een gezond natriumgehalte te behouden en te oefenen, moet je een keer per dag zweten, toch? Het is niet zo eenvoudig. In feite is er behoorlijk wat oefening en zweet voor je nodig om een goede hoeveelheid natrium te verliezen.
Als je traint, verlies je water en elektrolyten door je zweet. Zweten is het belangrijkste kanaal voor natriumverlies tijdens het sporten. Elektrolyten zijn mineralen in uw bloed, weefsels en lichaamsvloeistoffen die een elektrische lading hebben en werken om de waterniveaus, pH-waarde, voedingsstoffen en celafval van uw lichaam in evenwicht te houden, volgens MedlinePlus.
Samen met natrium, calcium, kalium, fosfaat en magnesium zijn alle elektrolyten die je uit eten en drinken haalt. Als u te snel zweet en niet genoeg water drinkt, kunt u uitdroging of vochtverlies van uw lichaam ervaren.
Het blijkt dat natriumverlies tijdens het sporten nogal ingewikkeld kan zijn om te meten - en onderzoekers bestuderen het al een tijdje. Het is belangrijk om te berekenen hoeveel een atleet zweet en natrium verliest tijdens een trainingsperiode, omdat dit hem kan helpen bepalen hoeveel hij nodig heeft om vocht, elektrolyten en zout aan te vullen, volgens een studie uit maart 2017 gepubliceerd in Sports Medicine .
Natriumverliesfactoren
Gemiddeld verlies je ongeveer 500 milligram natrium voor elke pond zweet dat je afscheidt. Maar dit zal voor elk individu variëren, omdat zweten afhankelijk is van een aantal factoren, variërend van je genetica, lichaamsgewicht, dieet en acclimatisatie door warmte.
Het milieu en warmte spelen ook een grote rol. Als je in de zomer een lange afstand loopt, zul je zweten en veel meer natrium verliezen dan een stevige wandeling in de winter, waardoor je achteraf voldoende natrium en elektrolyten moet eten en drinken om je lichaam aan te vullen.
Als je een extreem actieve persoon bent, zoals een professionele atleet die urenlang dagelijks in de zon traint, kun je tot duizenden milligram natrium per dag verliezen, volgens Harvard Health Publishing. De dagelijkse inname van natrium voor atleten kan een beetje hoger zijn dan de gemiddelde persoon, en zou hen meer ruimte geven aan consumenten iets hogere niveaus van natrium gedurende de dag.
Maar als u eenvoudigweg ongeveer een half uur per dag in de sportschool werkt, op een bureau werkt en anders een zittend leven leidt, is uw natriumverlies tijdens het sporten mogelijk niet voldoende om een zout dieet te rechtvaardigen. Dus train en zweet puur in de veronderstelling dat het je lichaam zal ontdoen van overtollig natrium dat niet altijd werkt. Dieet is ook een sleutelfactor.
Natriumarme maaltijden
Naast uw dagelijkse trainingen of fysieke activiteiten buitenshuis in de hitte, moet u uw dieet aanpassen om uw natriumgehalte in evenwicht te houden en ze gezond te houden. Zelfs als u al het met zout verpakte fastfood en bewerkte voedingsmiddelen verwijdert en een uitgebalanceerd dieet volgt van groenten, fruit en vers vlees, zult u waarschijnlijk meer dan voldoende natrium consumeren dan uw lichaam nodig heeft.
Natrium bestaat in keukenzout of Himalayazout, maar het komt ook van nature voor in de meeste voedingsmiddelen, zoals melk, selderij en zelfs sommige soorten drinkwater. Tal van voedingsmiddelen bevatten, naast hun natuurlijke natriumgehalte, ook toegevoegd zout, zoals sojasaus, spek en ingeblikte soepen.
Om een natriumarm dieet te eten, moet u de meeste verpakte en verwerkte voedingsmiddelen, waaronder koekjes, gebakken goederen, vleeswaren, chips en diepgevroren maaltijden, vermijden. Als het gemakkelijker te visualiseren is, heeft je lichaam elke dag slechts ongeveer een vierde theelepel tafelzout nodig, en dat kan gemakkelijk van nature worden gevonden in vlees, groenten en zuivelproducten, naast wat zout voor kruiden bij de maaltijd.
Kies natriumarm voedsel zoals verse groenten, fruit, peulvruchten, noten, zeevruchten en vlees. Als je je nog steeds zorgen maakt over je zoutinname, haal dan de zoutvaatje van je tafel en kruid je eten in plaats daarvan creatief met olijfolie, gemalen rode peper, azijn, knoflook, citroen, gember of kruiden.
