Een caloriearm dieet kan het gemakkelijker maken om af te vallen en de kilo's eraf te houden. Voedselkwaliteit is het belangrijkst, maar je moet nog steeds je energie-inname in de gaten houden en je aan je caloriedoelen houden. De sleutel is om ervoor te zorgen dat uw calorie-inname lager is dan uw energieverbruik.
Waarom een caloriearm dieet?
Volgens een veel geciteerde studie gepubliceerd in het tijdschrift Cell Metabolism in mei 2018, kan het verminderen van slechts 15 procent van uw calorie-inname veroudering vertragen en aanzienlijk gewichtsverlies veroorzaken in slechts twee jaar. Patiënten die gedurende 24 maanden 15 procent minder calorieën aten, daalden 17, 6 pond en ervoeren een belangrijke vermindering van oxidatieve stressmarkers. Zoals de onderzoekers aangeven, vermindert caloriebeperking het energieverbruik, wat leidt tot een langere levensduur.
Caloriearme diëten ondersteunen de gezondheid en het welzijn, met voordelen die verder gaan dan vetverlies. Wanneer u op de lange termijn calorieën verlaagt, wordt uw lichaam efficiënter in het gebruik van energie. Vet wordt bijvoorbeeld gebruikt voor brandstof in plaats van opgeslagen in vetweefsels.
Een andere studie, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in februari 2017, toonde aan dat het beperken van calorieën met 25 procent gedurende twee jaar de vetmassa en tailleomtrek kan verminderen, de vetvrije massa kan vergroten en de cardiometabolische gezondheid bij niet-volwassen volwassenen kan verbeteren.
De deelnemers aan de studie verloren na één jaar ongeveer 11 procent van hun gewicht en 10 procent (vergeleken met hun oorspronkelijke lichaamsgewicht) na twee jaar caloriebeperking. Mannen verloren aanzienlijk meer vet dan vrouwen (28 versus 38 procent). Deze bevindingen geven aan dat een caloriebeperkt dieet niet alleen gewichtsverlies vergemakkelijkt, maar ook de lichaamssamenstelling aka spier-tot-vetverhouding verbetert.
Bovendien kan het de bloeddruk, bloedsuikerspiegel en ontstekingsmarkers helpen verlagen bij mensen met diabetes, volgens een klinische studie van januari 2017 die werd gepubliceerd in Diabetes . Tegen het einde van de studie hadden diabetespatiënten die hun calorie-inname verminderden een lager slecht cholesterolgehalte, een hoger goed cholesterolgehalte en verlaagde bloeddruk.
Voorbeelden van caloriearme diëten
Ooit gehoord van het 5: 2 dieetplan ? Hoe zit het met het Warrior-dieet ? Dit zijn slechts twee voorbeelden van caloriearme diëten. Afhankelijk van uw voorkeuren en hoeveel gewicht u wilt verliezen, kunt u ook afwisselend vasten, periodiek vasten of tijdgebonden voeding proberen.
Elk gewichtsverliesplan dat uw dagelijkse calorie-inname beperkt, valt in deze categorie. Als u bijvoorbeeld normaal gesproken 2500 calorieën per dag verbruikt en vervolgens overschakelt naar een dieet van 1200 calorieën, beperkt u in feite uw calorie-inname. Sommige dieetplannen zijn echter minder flexibel dan andere. Een maaltijdplan met 500 calorieën kan bijvoorbeeld uw gezondheid beïnvloeden en ernstige tekorten aan voedingsstoffen veroorzaken.
Over het algemeen bevatten crashdiëten extreem weinig calorieën. Deze plannen voor gewichtsverlies bieden slechts tijdelijke resultaten en kunnen leiden tot nierbeschadiging, abnormale hartslag, uitdroging en elektrolytenbalansen, zoals Penn Medicine aangeeft.
Zoals hierboven vermeld, is caloriebeperking gunstig. De dieetplannen die in klinische proeven worden gebruikt, zijn echter uit voedingsoogpunt gezond en hebben niets gemeen met extreem beperkte diëten zoals het koolsoepdieet, het limonadedieet of het voedingssondedieet.
Neem bijvoorbeeld het Warrior-dieet. Dit voedingspatroon is grotendeels gebaseerd op intermitterend vasten , wat betekent dat het perioden van weinig of geen voedselinname inhoudt, gevolgd door perioden van voeding. Dieters moeten zich 20 uur per dag onthouden van voedsel en 's nachts binnen een venster van vier uur eten. Voorstanders zeggen dat dit is hoe mensen miljoenen jaren geleden aten.
Helaas zijn er geen onderzoeken uitgevoerd naar het Warrior-dieet. Er is echter voldoende bewijs om de gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten (IF) en voedselbeperking te ondersteunen.
Volgens een beoordeling gepubliceerd in Proceedings van de Nutrition Society in augustus 2017, kan IF metabole veranderingen veroorzaken die leiden tot gewichtsverlies en ectopisch vet verminderen, dat bestaat uit vetafzettingen in of rond de lever, hart, nieren, spieren en andere organen en weefsels. Dit type vet is in verband gebracht met een groter risico op ontstekingen, insulineresistentie, hartaandoeningen en verminderde nierfunctie.
Een ander onderzoeksartikel in december 2014 in het International Journal of Obesity suggereert dat populaire IF-protocollen, zoals het 5: 2 dieetplan, gewichtsverlies bevorderen door de totale voedselinname te verminderen. Het nadeel is dat vasten de honger verhoogt, waardoor je misschien meer eet en helemaal stopt met diëten. Dagelijkse caloriebeperking is op de lange termijn duurzamer en kan betere gezondheidsresultaten hebben.
Hoe uw maaltijden te plannen
Of u nu kiest voor dagelijkse caloriebeperking of intermitterend vasten, de sleutel tot gewichtsverlies is het creëren van een calorietekort. Kortom, u moet meer calorieën verbranden dan u inneemt of minder calorieën eten dan u verbrandt.
Zoals de Mayo Clinic opmerkt, is één pond vet gelijk aan 3.500 calorieën (dit aantal staat echter niet in steen). Dit betekent dat als u 3.500 calorieën uit uw dagelijkse maaltijden snijdt of 3.500 calorieën verbrandt door te sporten, u een pond verliest.
Probeer uw huidige energie-inname te bepalen. Als uw dieet bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag levert, is dat 14.000 calorieën per week. Om twee pond per week te verliezen, is het noodzakelijk om 7.000 calorieën te verwijderen. Daarom moet u overschakelen op een dieet van 1000 calorieën en uw maaltijden dienovereenkomstig plannen.
Hier is een trucje dat je kunt gebruiken: Vul voedingsmiddelen met veel water, vezels of eiwitten aan. Komkommers bevatten bijvoorbeeld meer dan 95 procent water en bevatten slechts 8 calorieën per kopje, dus geniet er altijd van zonder je zorgen te maken over je gewicht. Eiwitrijk voedsel, zoals kalkoenborst, tonijn en eieren, verhoogt de verzadiging en kan de lichaamssamenstelling verbeteren, terwijl vezels je langer vol houden.
Noten, zaden, olijfolie en andere voedzame voedingsmiddelen zijn gezond en vol van smaak. Het nadeel is dat ze veel calorieën bevatten. Pistachenoten hebben bijvoorbeeld 159 calorieën per portie (1 oz). De meeste mensen eten veel meer dan slechts één portie tegelijk, dus de calorieën kunnen snel oplopen.
Een caloriearm dieet bestaat voornamelijk uit groenten, magere zuivelproducten, mager vlees, vis, bessen en eieren. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën en hebben een verzadigend effect. Een maaltijdplan met 1000 calorieën kan er zo uitzien:
Ontbijt
- 2 hardgekookte eieren: 120 calorieën, 12 gram eiwit en 8 gram vet
- 1 middelgrote banaan: 105 calorieën, 1, 2 gram eiwit, 0, 3 gram vet, 26, 9 gram koolhydraten en 3, 1 gram vezels
Tussendoortje
- Kwark (1/2 kop): 90 calorieën, 12, 9 gram eiwit, 2, 5 gram vet en 6 gram koolhydraten
Lunch
- Geroosterde kipfilet (3, 5 oz): 107 calorieën, 21, 4 gram eiwit en 0, 8 gram vet
- 1 middelgrote zoete aardappel: 115 calorieën, 2 gram eiwit, 0, 2 gram vet, 26, 7 gram koolhydraten en
3, 8 gram vezels
- Gehakte salade mix (2, 9 oz): 25 calorieën, 2 gram eiwitten, 5 gram koolhydraten en 2 gram vezels
Tussendoortje
- Vetarme Griekse yoghurt (3, 5 oz): 73 calorieën, 9, 9 gram eiwit, 1, 9 gram koolhydraten en 3, 9 gram vezels
- Amandelen (1 oz): 164 calorieën, 6 gram eiwit, 14, 1 gram vet, 6, 1 gram koolhydraten en 3, 5 gram vezels
Avondeten
- Wilde zalm (2, 9 oz, gekookt): 155 calorieën, 21, 6 gram eiwit, 6, 9 gram vet
- Boerenkool (1 kop, gekookt): 42 calorieën, 3, 4 gram eiwit, 1, 4 gram vet, 6, 2 gram koolhydraten en 4, 7 gram vezels
Dit maaltijdplan bevat ongeveer 996 calorieën, 92, 4 gram eiwit, 34, 2 gram vet, 78, 8 gram koolhydraten en 21 gram vezels (overweeg psylliumschil te nemen om je vezelinname te stimuleren). Vanwege het hoge eiwitgehalte helpt het u om droge massa te behouden tijdens een dieet. Breng je maaltijden op smaak met kruiden, specerijen of augurken voor extra smaak.
Hoewel u gewicht kunt verliezen en uw inname beperkt tot 1000 calorieën per dag, kunnen dit te weinig calorieën zijn en loopt u het risico op voedingstekorten. Volgens het National Heart, Lung and Blood Institute mogen mannen niet minder dan 1500 calorieën per dag eten en vrouwen niet minder dan 1200 calorieën. Raadpleeg uw arts voordat u begint met een caloriearm dieet.
